Quanti addominali al giorno per la pancia piatta
Quanti addominali fare al giorno per arrivare ad avere la pancia piatta? La risposta non è così scontata perchè la pancia piatta non dipende solo dal fare gli esercizi per gli addominali.
Scopriamo di più!
Quanti addominali al giorno?
Può essere una buona abitudine quella di fare 10′ di esercizi per gli addominali al giorno, purché si comprendano questi punti:
- Se fai solo addominali senza rafforzare la schiena (estensioni del busto, stacchi da terra,…) puoi incorrere nel tempo a soffrire di mal di schiena. La flessione della colonna vertebrale, se viene fatta abitualmente, va compensata con l’estensione della colonna.
- Gli addominali non tolgono la pancia e il grasso in eccesso, a farlo è il deficit calorico, che porta a dimagrire e perdere grasso.
Spesso il grasso addominale, soprattutto negli uomini, è l’ultimo ad andare via e non ci sono esercizi o diete particolari per toglierlo in questo punto specifico. Prima dimagrisci nelle zone sensibili agli ormoni lipolitici e per ultimo dove è più resistente.
Fatte queste due premesse, se vuoi fare 100 addominali tutti i giorni che ben venga, ma meglio se abbinati ad altri esercizi per rafforzare tronco, braccia e gambe.
L’ideale è 40-60′ di attività fisica al giorno (compresi gli addominali).
Come allenare gli addominali tutti i giorni?
Per creare una routine giornaliera per gli addominali bisogna in primis sconfiggere la noia. Se fai sempre la stessa cosa, tutti i giorni, o diventerai un monaco tibetano o smetterai di farli.
Quindi, il nostro consiglio è di variare tutti i giorni esercizi per gli addominali e stimoli, come suggerito nella tabella sottostante.
| Lunedì | Circuito |
| Martedì | Plank |
| Mercoledì | Forza |
| Giovedì | Circuito |
| Venerdì | Plank |
| Sabato | Forza |
| Domenica | Libero |
Circuito addominali
Si tratta di mettere assieme 4-6 esercizi per gli addominali e ripeterli no stop per 10′.
Puoi fare:
- crunch (20-30″)
- crunch inverso (20-30″)
- crunch incrociato (20-30″)
- sit up (20-30″)
- ecc. (vedi video)
Qui di seguito trovi il famoso circuito per gli addominali che faceva il campione del mondo di pugilato Manny Pacquiao.
Plank
Alternare ai circuiti il Plank è utile perchè alleni gli addominali in modo isometrico, senza sovraccaricare in flessione la schiena. Il Plank non richiede tantissimo per essere allenato e già 10′ sono più che sufficienti.
Puoi mettere un peso sulla schiena per renderlo ancora più intenso o fare un tabata plank (20″ plank, 10″ recupero per 6-10 giri).
Altrimenti, puoi anche fare 4 x max (segnati quanto fai in ogni serie) finché non fai gli stessi secondi in tutte e 4 le serie, per poi aumentare il tempo della prima serie e ricominciare.
Forza addominali
Gli addominali vengono sempre allenati sulla resistenza in realtà è molto utile allenarli anche su medie ripetizioni per dagli tono e forza.
Per questo il terzo e sesto giorno alleneremo gli esercizi con:
Scegli 1-2 esercizi e fai 4-5 serie da 6-10 ripetizioni.
Libero
Il settimo giorno puoi riposare, fare 100 addominali di un esercizio, 100″ di uno più intenso,… Insomma, fai quello di cui hai voglia, perchè se non ti diverti… Dopo poco tempo probabilmente smetterai di allenarti e non otterrai nessun risultato.
Questo è tutto quello che bisogna sapere per fare gli addominali tutti i giorni, per quanto riguarda come ridurre il grasso addominale leggi i nostri articoli:
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