Quanti carboidrati per dimagrire?
Forse ti chiedi quanti carboidrati devi assumere al giorno per dimagrire: di solito ci si focalizza su questo macronutriente per la paura che siano i carboidrati e gli zuccheri la causa del sovrappeso o del non riuscire a perdere peso.
In realtà, non sono né i carboidrati, né i lipidi, né le proteine a far ingrassare, ma semplicemente l’eccesso calorico. Tuttavia, alla domanda “Quanti grammi di carboidrati al giorno devi assumere per dimagrire?” la risposta è …
Scopriamolo!
Quantità di carboidrati per dimagrire e percentuale di massa grassa (BF)
La reazione agli zuccheri dipende in parte dalla tua percentuale di massa grassa (BF o FM).
Più sei grasso e meno sensibilità all’insulina possiedi. Questo perché le cellule adipose, se gonfie (ipertrofiche), producono una serie di adipochine proinfiammatorie che desensibilizzano, in parte, le cellule all’azione dell’insulina. Quando dimagrisci, invece, l’adipocita produce più adiponectina: un ormone che migliora la sensibilità insulinica ed il partizionamento di quello che mangi verso le cellule muscolari.
Insomma, per trarre una prima conclusione il quantitativo di carboidrati che puoi mangiare al giorno, per non ingrassare, dipende da quanto sei grasso: più lo sei e meno gestisci bene gli zuccheri.
Quindi, inizialmente conviene prediligere diete a moderato apporto di carboidrati come la paleo dieta, la dieta metabolica, il digiuno intermittente (con pasti low-carb), la dieta dukan o lemme.
Al contrario, una volta che sei dimagrito e ti ritrovi ad essere meno grasso, a parità di calorie, puoi gestire meglio gli zuccheri (sarà comunque necessario un periodo di adattamento).
Carboidrati e capacità metabolica
La capacità metabolica puoi allenarla con il tempo.
Se mangi costantemente tanti carboidrati e pochi grassi, sei abituato (se non in sovrappeso o obeso) a gestire bene il glucosio. Al contrario, se segui diete low-carb o chetogeniche hai un migliore metabolismo lipidico, ma non più l’affinità con il glucosio.
Il quantitativo di carboidrati dipende così da quanto sei abituato a mangiarne: se non superi i 100 g al giorno, non puoi di punto in bianco passare a 300-400g (anche a parità di calorie), perché il tuo organismo con il corredo enzimatico e metabolico non è ancora pronto.
Ci vuole tempo, magari shiftando i grassi con i carboidrati di 80-100 kcal a settimana: aggiungerai così 20-25 g di carboidrati e toglierai 9-11 g di grassi. Le calorie restano le stesse ma il corpo ha il tempo per shiftare i metabolismi e riprendere l’affinità con il glucosio.
Sensibilità e resistenza insulinica
A prescindere dai macronutrienti, una dieta normo- o ipo-calorica migliora la sensibilità insulinica, mentre una dieta ipercalorica alza la resistenza insulinica. La carenza “ripulisce” le vie metaboliche, l’eccesso la intasa. Inoltre, iniziare a svolgere attività fisica con i pesi aiuta a migliorare la sensibilità insulinica.
Cosa vuol dire resistenza insulinica? Cosa comporta?
Quando sei insulino-resistente il glucosio che assumi non è adeguatamente utilizzato perché non riesce ad entrare nelle cellule, dove verrebbe sfruttato come energia. Sostanzialmente non sei in grado di gestire gli zuccheri.
Conseguenze? Perdita della salute metabolica, accumulo di grasso, patologie cardio-vascolari e tumori.
Quanti carboidrati al giorno ed il metabolismo glucidico
In teoria, i carboidrati non sono indispensabili per sopravvivere, perché anche se non assumi glucosio, il corpo lo produce da solo prendendolo da aminoacidi glucogenetici, glicerolo ed acido lattico. Tuttavia, i glucidi sono utili per il mantenimento della salute metabolica e per evitare di assumere molte calorie dai grassi – non perché i grassi siano dannosi di per sé ma perché nella famiglia dei grassi ci sono i saturi, i trans, gli idrogenati che in eccesso non fanno per niente bene.
Il fatto che i carboidrati siano importanti si può evincere anche dal fatto che l’organismo ha organi e tessuti che sono dipendenti dal glucosio e che lo preferiscono come nutriente da cui ricavare energia.
Un uomo di 70 kg anche se stesse a letto tutto il giorno, consumerebbe comunque:
- 100 g di glucosio, utilizzati solo dal sistema nervoso centrale;
- 37 g di glucosio bruciati dai globuli rossi;
- 45 g di glucosio usati da retina, testicoli, midollare del surrene, …
Ci sono poi tutti i carboidrati utilizzati dal muscolo scheletrico se compi attività lavorative impegnative o fai esercizio fisico moderato; dovresti aggiungere altri 40-60 g. Quindi, una persona normalmente attiva e sportiva di 70 kg ha preferibilmente bisogno di almeno 220-240 g di carboidrati al giorno.
Purtroppo, ci sono persone che con questi quantitativi, anche se fanno sport, aumentano di peso, semplicemente perché non sanno gestire i carboidrati ed aumentano la loro ritenzione idrica.
Un piano alimentare efficace ti permette, nel tempo, di gestire bene gli zuccheri, arrivando anche a quote ben più alte, come 300-400g. Ci vuole però del tempo, come scritto sopra: se aumenti di colpo anche solo di 100g, l’organismo non si adatta in modo efficace.
Al contrario, se ben programmati, i carboidrati sono il macronutriente pulito che ti fornisce più energie durante il corso della giornata, dando benzina a muscoli e cervello, senza favorire l’adipocita.
Quanti carboidrati assumere a dieta per dimagrire?
Per perdere peso e allo stesso tempo cercare di minimizzare la perdita di massa magra e forza, gradualità e costanza sono fondamentali. Perché soffrire mesi per perdere pochi chili, se su internet trovi diete miracolose che ti garantiscono di perdere 10 kg in 10 giorni? Semplicemente perché la fisiologia del dimagrimento non funziona così: se perdere peso fosse facile sarebbero già tutti magri.
Per questo motivo, è consigliato perdere 0.5-1% del peso corporeo a settimana. Pesi 60 kg e vuoi iniziare a dimagrire? Bene, il peso da perdere in una settimana corrisponde a “solo” 300-600 g, in modo da dare al corpo e ai suoi processi metabolici, ormonali, enzimatici il tempo di abituarsi alla nuova situazione.
Oltre alla gradualità, è necessario il deficit calorico per instaurare il catabolismo e indurre il processo di dimagrimento.
Per sapere quanti carboidrati assumere a dieta, devi prima considerare:
- Quante calorie devi assumere (per dimagrire devono essere MENO del tuo normale fabbisogno = dieta ipocalorica)
- Quante proteine
- Quanti grassi
L’equazione che collega questi elementi è:
totale calorie da assumere – calorie derivanti dal fabbisogno protidico – calorie derivanti dal fabbisogno lipidico = calorie derivanti dai glucidi.
Una volta risolta l’equazione, sai quante calorie assumere con i carboidrati; per ottenere i grammi sarà sufficiente dividere questo numero per 4 (dato che 1 g di carboidrati corrispondono a 4 kcal). È importante, comunque, mantenere un introito minimo pari a 1g/1 kg di peso corporeo.
Nella tabella trovi dei valori indicativi a cui puoi fare riferimento per bilanciare i macronutrienti tra loro, il cui quantitativo dipende sempre dalla tua situazione: peso corporeo, massa BF, massa magra, livello e tipologia di attività sportiva.
| Fabbisogno protidico | Fabbisogno lipidico | Fabbisogno glucidico |
|---|---|---|
| 0.7-2.5 g/kg | 15-20% del totale calorico giornaliero, minimo 0.5 g/kg | Calorie rimanenti, minimo 1g/kg |
Quali carboidrati assumere per dimagrire?
Una volta stabilità la giusta quantità di carboidrati, devi sapere che esistono diverse tipologie di questo macronutriente (qui trovi un articolo di approfondimento), quindi cosa devi scegliere?
I monosaccaridi sono meglio dei polisaccaridi?
Gli zuccheri devi proprio toglierli dalla dieta?
La pasta integrale ti fa dimagrire di più rispetto a quella raffinata?
In una dieta equilibrata i carboidrati da preferire sono quelli complessi, come l’amido che trovi nei cereali come la pasta, il riso, il pane, le patate.
Gli zuccheri (i carboidrati semplici) non sono da escludere ma sicuramente da limitare: l’ideale è ricavare al massimo il 10-12% del fabbisogno energetico giornaliero dagli zuccheri.
Per quanto riguarda i prodotti integrali, questi carboidrati sono sicuramente da preferire rispetto a quelli raffinati.
Perché fanno perdere più peso? No, 100 g di pasta integrale e 100 g di pasta non integrale hanno sostanzialmente le stesse calorie, quindi di per sé l’alimento integrale non ti fa dimagrire. Però, scegliere l’integrale è vantaggioso per il più alto apporto di fibre e micronutrienti (vitamine e minerali), che sono sicuramente un beneficio per la salute generale dell’organismo.
Se non ti piace il gusto dei prodotti integrali e preferisci non assumerli (anche se al gusto ci si abitua), puoi dimagrire comunque.
Insomma, a nessuno è vietato il riso o la pasta, anche se vuoi dimagrire! Bisogna solo fare le cose per bene.
Quanti carboidrati mangiare al giorno per non ingrassare?
Per non ingrassare, la quantità necessaria di carboidrati non deve farti sforare dal tuo fabbisogno calorico giornaliero: carboidrati in eccesso = calorie in eccesso = peso in eccesso.
Inseriti nella giusta percentuale (vedi ad esempio la tabella di prima) in un regime ipocalorico o normocalorico non ti faranno aumentare la massa grassa e prendere peso.
Ma non era che i carboidrati fanno ingrassare?
Invece di dare ascolto ai “sentito dire”, vediamo cosa dice la fisiologia che non può mentire.
Molto spesso le cose che ti richiedono più fatica (= energia in più) o non le fai o le fai controvoglia solo se è proprio indispensabile. Esattamente lo stesso principio è seguito dal tuo corpo: fa quello che gli richiede meno dispendio energetico.
Ad esempio, in questo caso, la conversione dei carboidrati in grassi (de novo lipogenesi) è un processo energeticamente costoso per l’organismo; il corpo decide così di non fare fatica in più e di non convertire i glucidi in lipidi.
Questo processo si verifica esclusivamente quando è proprio necessario, cioè nella condizione in cui:
- i carboidrati sono in eccesso;
- i depositi di glicogeno muscolare ed epatico sono già pieni al 100%.
Se le tue scorte di glicogeno sono depletate, ad esempio a causa di un allenamento, e assumi carboidrati, questi non si trasformano in grasso ma vanno a “riempire lo spazio” lasciato dai carboidrati bruciati durante l’allenamento.
In sintesi, i carboidrati possono (e non devono) trasformarsi in massa grassa. Solitamente in normocalorica è molto difficile che si verifichi questa conversione.
È più facile che succeda in un bilancio energetico positivo (ipercalorico) e ancora di più se i carboidrati che assumi derivano principalmente dagli zuccheri e non da amido.
Conclusioni su quanti carboidrati assumere al giorno
Il segreto (non più segreto) è che per non ingrassare i carboidrati li puoi mangiare senza troppe paranoie, non è la frutta dopo pranzo o un risotto a cena a farti aumentare di peso.
La giusta quantità di carboidrati dipende dalla tua situazione: più sei grasso più fai difficoltà a sfruttare il glucosio, più sei attivo più ne hai bisogno. Ma anche da quante calorie totali devi assumere e quante di queste sono già fornite da grassi e proteine.
Bibliografia
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Schutz (2004). “Dietary fat, lipogenesis and energy balance.” Physiol Behav.
Schwarz et al. (1995). “Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis and whole-body fuel selection”. J Clin Invest.
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