Quanti grassi assumere?

Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Tutti sanno che un eccesso di grassi fa male, ma anche assumerne pochi o da fonti alimentari poco valide non è salutare: serve sempre la giusta quantità.

Quanti grassi assumere al giorno?

Secondo i LARN, punto di riferimento per l’assunzione dei nutrienti in Italia, la quantità di grassi da assumere per la popolazione italiana corrisponde al 20-35% del totale calorico giornaliero.

Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine. Tradotti in grammi, si parla di 44 – 76 g al giorno.

Perciò, il concetto che deve anche passare è che i grassi NON vanno eliminati dalla propria alimentazione: la quantità percentuale indicata è da rispettare sempre, anche quando vuoi dimagrire.

Bisogna, però, differenziare la quantità dei grassi a seconda della loro qualità:

• i grassi saturi vanno limitati al massimo al 10% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.
• i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) ricoprono il restante 10-15% del fabbisogno calorico.

Per saperne di più a riguardo e capire quali sono i grassi saturi e insaturi, che effetto hanno sull’organismo e in quali alimenti si trovano puoi approfondire con questo articolo: grassi buoni e cattivi.

Quantità minima di grassi al giorno

Assicurarti almeno una quantità minima di grassi al giorno (20-35%) ti permette di stare in salute, in quanto i grassi sono alla base di molte funzioni vitali:

• sono parte integrante di tutte le membrane cellulari,
• sono precursori degli ormoni steroidei,
• trasportano le vitamine liposolubili,
• a livello sottocutaneo contribuiscono alla termoregolazione e alla protezione dagli urti,
• sono una riserva energetica.

Oltre alla percentuale indicata, possiamo dare una quantità minima da assumere anche in g / kg (g di grassi per kg di peso corporeo):

• per gli uomini la quantità minima da assumere al giorno è di 0.5 g / kg,
• per le donne la quantità minima da assumere al giorno è di 0.8 g / kg.

La quantità minima per le donne è più alta perché fisiologicamente hanno una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere. Avere una percentuale di grasso corporeo sotto a quella essenziale (nel lungo periodo) causerebbe tutta una serie di problemi ormonali, che possono manifestarsi anche sotto forma di amenorrea.

Cosa succede se mangi troppi grassi?

Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica). Questo significa che se stai seguendo una dieta ipocalorica (per dimagrire) o normocalorica (per mantenere il peso), se rispetti l’introito calorico e mangi più grassi non metterai peso.

Quello che è pericoloso per la salute e che fa mettere grasso, quindi, è l’eccesso calorico cronico a cui consegue un incremento ponderale, che a sua volta porta a:

• incremento dei grassi nel sangue, che a sua volta può portare ad aterosclerosi e quindi ostruzione delle vie sanguifere,
• accumulo di grasso addominale, parametro di riferimento per l’incidenza del rischio cardiovascolare,
• alterazione del profilo ormonale,
• fegato grasso: il fegato (centrale metabolica dell’organismo) subisce un sovvertimento della sua architettura cellulare, che corrisponde ad un’alterazione delle sue numerose funzioni e quindi ad un danno sistemico.

Quanti grassi al giorno nel bodybuilding

La quantità consigliata (25-30%) è consigliata anche a chi fa bodybuilding, anche se c’è qualche differenza a seconda che tu sia in fase di definizione o di massa.

In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi – anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare. La quantità di grassi da assumere è quindi del 15-25%, stando attenti a non scendere sotto i 0.5 g/kg (uomini) o 0.8 g/kg (donne), se non per periodi molto brevi e in casi agonistici.

In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati – in base alle linee guida e alla tua preferenza personale. In g/kg, non sarebbe necessario superare i 1-1.5 g/kg di grassi al giorno.

Bibliografia

Helms (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.

Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014 LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana): LIPIDI.