Quanti grassi al giorno?
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale in ogni contesto: per stare in salute nel breve-lungo periodo, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva.
In questo articolo rispondiamo alla domanda: “Quanti grassi al giorno?”. La risposta, come sempre, non è una sola, perché bisogna valutare le esigenze del singolo, a seconda di più fattori che analizzeremo.
Quanti grassi al giorno? Fabbisogno giornaliero di grassi
Secondo i LARN, punto di riferimento per l’assunzione dei nutrienti in Italia, la quantità di grassi da assumere per la popolazione italiana corrisponde al 20-35% del totale calorico giornaliero.
Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine. Tradotti in grammi, si parla di 44 – 76 g al giorno.
Perciò, il concetto che deve anche passare è che i grassi NON vanno eliminati dalla propria alimentazione: la quantità percentuale indicata è da rispettare sempre, anche quando vuoi dimagrire.
Bisogna, però, differenziare la quantità dei grassi a seconda della loro qualità:
- i grassi saturi vanno limitati al massimo al 10% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.
- i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) ricoprono il restante 10-15% del fabbisogno calorico.
Per saperne di più a riguardo e capire quali sono i grassi saturi e insaturi, che effetto hanno sull’organismo e in quali alimenti si trovano puoi approfondire con questo articolo: grassi buoni e cattivi.
Quantità minima di grassi al giorno
Assicurarti almeno una quantità minima di grassi al giorno (20-35%) ti permette di stare in salute, in quanto i grassi sono alla base di molte funzioni vitali:
- sono parte integrante di tutte le membrane cellulari,
- sono precursori degli ormoni steroidei,
- trasportano le vitamine liposolubili,
- a livello sottocutaneo contribuiscono alla termoregolazione e alla protezione dagli urti,
- sono una riserva energetica.
Oltre alla percentuale indicata, possiamo dare una quantità minima da assumere anche in g / kg (g di grassi per kg di peso corporeo):
- per gli uomini la quantità minima da assumere al giorno è di 0.5 g / kg,
- per le donne la quantità minima da assumere al giorno è di 0.8 g / kg.
La quantità minima per le donne è più alta perché hanno fisiologicamente una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere. Avere una percentuale di grasso corporeo sotto a quella essenziale (nel lungo periodo) causerebbe tutta una serie di problemi ormonali.
Cosa succede se si mangiano troppi grassi? Eccesso di lipidi nella dieta
Mangiare più grassi non è sempre correlato all’ingrassare di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica). Questo significa che se stai seguendo una dieta ipocalorica (per dimagrire) o normocalorica (per mantenere il peso), se rispetti l’introito calorico e mangi più grassi non metterai peso.
Quello che è pericoloso per la salute e che fa mettere grasso, quindi, è l’eccesso calorico cronico a cui consegue un incremento ponderale, che a sua volta porta a:
- incremento dei grassi nel sangue, che a sua volta può portare ad aterosclerosi e quindi ostruzione delle vie sanguifere,
- accumulo di grasso addominale, parametro di riferimento per l’incidenza del rischio cardiovascolare,
- alterazione del profilo ormonale,
- fegato grasso: il fegato (centrale metabolica dell’organismo) subisce un sovvertimento della sua architettura cellulare, che corrisponde ad un’alterazione delle sue numerose funzioni e quindi ad un danno sistemico.
Quanti grassi al giorno nel bodybuilding
La quantità consigliata (25-30%) è consigliata anche a chi fa bodybuilding, anche se c’è qualche differenza a seconda che tu sia in fase di definizione o di massa.
In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi – anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare. La quantità di grassi da assumere è quindi del 15-25%, stando attenti a non scendere sotto i 0.5 g/kg (uomini) o 0.8 g/kg (donne), se non per periodi molto brevi e in casi agonistici.
In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati – in base alle linee guida e alla tua preferenza personale. In g/kg, non sarebbe necessario superare i 1-1.5 g/kg di grassi al giorno.
| Grassi | Proteine | Carboidrati | |
|---|---|---|---|
| Fase di definizione | 15 – 25% del totale calorico, minimo 0.5 g / kg | 2.2 – 2.6 g / kg peso corporeo | Le restanti calorie, minimo 1 g / kg |
| Fase di massa | 20 – 30% del totale calorico, minimo 0.5 g / kg | 1.6 – 2.2 g / kg peso corporeo | Le restanti calorie, minimo 1 g / kg |
Bibliografia
Helms (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.
Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), 2014 LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana): LIPIDI.
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