Quanto sale assumere al giorno e come ridurlo
Ti sei mai chiesto quanto sale dovresti assumere al giorno? E che cosa puoi fare concretamente per ridurre la quantità di sale nella tua dieta, senza compromettere il sapore dei tuoi piatti?
In questo articolo analizzeremo quanto sale al giorno bisognerebbe consumare, il perché sia così importante regolarne la quantità e che cosa succede se ne assumi troppo.
Infine, ti presenteremo delle strategie intelligenti da mettere in pratica per ridurne il consumo.
Quanto sale al giorno?
Il sapore e gli effetti biologici del sale derivano dal suo contenuto di sodio (0.4 g/1 g sale). Il nostro organismo, in condizioni fisiologiche, necessita di circa 0.1-0-6 g di sodio al giorno (0.25-1.5 g di sale) cioè la punta di un cucchiaino.
Aggiungere sale ai cibi non è essenziale, poiché il sodio presente naturalmente negli alimenti copre già la necessità dell’organismo.
Solo in casi di sudorazione intensa, malattie o farmaci si può avere un fabbisogno di sodio aumentato. Tuttavia, le statistiche ci dicono che ogni giorno consumiamo mediamente quasi 10 g di sale.
A questo proposito, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) in collaborazione con agenzie internazionali ha stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione del consumo eccessivo di sale ossia una quantità che garantisce sapidità ai piatti ma che consente anche la riduzione del rischio d’insorgenza di alcune malattie.
Per la popolazione adulta sana, il consumo raccomandato è di meno di 5 g/die di sale, sommando quello presente negli alimenti e quello aggiunto. Questa quantità corrisponde a circa un cucchiaino di sale che contiene 2 g di sodio.
Ci sono condizioni di salute in cui l’assunzione di sale dev’essere ancora più rigida come nel caso degli individui affetti da ipertensione arteriosa, una condizione in cui la pressione sanguigna nelle arterie è più elevata rispetto ai range fisiologici. A questo proposito alcuni studi propongono un’assunzione di sale che non superi 1,5 g/die.
Oppure condizioni fisiologiche legate all’avanzamento dell’età che prevedono un’ulteriore riduzione a 4 g/die di sale (1.6 g sodio). Gli anziani sono più esposti a rischi cardiovascolari ed ipertensivi. Inoltre, siccome il sodio influenza il bilancio dei fluidi nel corpo, è importante moderare l’apporto di sale anche se soffri di edema e ritenzione idrica.
Tuttavia, ci sono anche alcune condizioni che possono aumentare il fabbisogno di sodio come ad esempio gli sportivi che praticano attività fisiche molto intense e/o prolungate di resistenza e ultra-endurance (maratoneti, ciclisti, triatleti). Il motivo è l’elevata sudorazione che causa uno squilibrio elettrolitico che riguarda non solo il sodio ma anche il potassio. In questi casi è opportuno valutare, con l’aiuto di un esperto, le proprie necessità, in modo da adattare adeguatamente l’apporto di elettroliti per evitare condizioni quali lo sviluppo di crampi muscolari e l’iponatremia (sodio < 135 mmol/L).
Cosa fare per ridurre il consumo di sale?
La riduzione dell’assunzione di sale (e quindi di sodio) gioca un ruolo cruciale nel preservare la nostra salute, specialmente dalle malattie cardiovascolari che sono la prima causa di morte e disabilità a livello mondiale. L’alto numero di decessi correlati all’alimentazione è attribuito principalmente ad un eccesso di sodio nella dieta.
Di seguito, ti forniremo alcune indicazioni pratiche per moderare l’assunzione di sale che derivano dalle linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
- Leggi le etichette alimentari: verifica le informazioni nutrizionali sugli alimenti confezionati per conoscere la quantità di sale presente e scegli i prodotti a minor contenuto di sale;
- Limita il sale aggiunto: evita di aggiungere sale durante la cottura o al tavolo. Utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti come la cipolla, l’aglio, l’aceto e il limone.
- Scegli alimenti freschi: prepara pasti freschi a casa in modo da avere il controllo su quanto sale aggiungi durante la preparazione;
- Evita cibi trasformati: riduci il consumo di cibi confezionati, insaccati, snack salati come patatine, cibi pronti perché spesso contengono quantità molto elevate di sale.
- Limitare l’uso di condimenti contenenti sodio: dadi da brodo, dado granulare, salsa di soia, ketchup, senape, maionese, glutammato etc;
- Risciacqua gli alimenti in scatola: se utilizzi alimenti in scatola come legumi o verdure sciacquali sotto acqua corrente per eliminare parte del sodio aggiunto e non salarli;
Seguendo le pratiche sopra riportate puoi ridurre gradualmente il consumo di sale e migliorare la salute complessiva. Se sei solito consumare cibi ad alto contenuto di sale, tieni presente che il gusto può essere gradualmente modulato nel tempo.
È doveroso chiarire che non è necessario eliminare completamente il sale dalla dieta, ma cercare un equilibrio e rispettare le linee guida internazionali consumando poco sale ma iodato.
Cosa succede se assumi troppo sale?
Un eccessivo consumo di sale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, danneggiando cuore, vasi sanguigni e reni, sia attraverso l’innalzamento della pressione arteriosa che attraverso meccanismi indipendenti. L’ipertensione a sua volta è un fattore di rischio per le malattie cardiache, ictus e altre patologie vascolari. Mentre per quanto riguarda i reni un elevato consumo di sale può rendere difficile il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi de degli elettroliti.
Un consumo elevato di sodio è associato anche a un aumento del rischio di tumori allo stomaco, nonché a una maggiore eliminazione di calcio nelle urine, il che potrebbe incrementare il rischio di osteoporosi. Pertanto, ridurre l’apporto di sale può costituire un’importante strategia preventiva nei confronti della nostra salute.
Bibliografia
https://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=5520&area=stiliVita&menu=alimentation
https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/report-oms-riduzione-sale-2023
https://www.who.int/news-room/events/detail/2023/03/09/default-calendar/launch-of-the-who-global-report-on-sodium-reduction
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8955583/
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