Quinoa calorie e valori nutrizionali
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, originaria delle regioni andine (Cile, Perù, Ecuador, Bolivia).
Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità che ha semplicemente un alto valore commerciale dovuto a intelligenti opere di marketing. Dove sta la verità?
Come (quasi) sempre accade, sta nel mezzo. Effettivamente la quinoa è un cibo ad alto valore nutrizionale in quanto è relativamente ricca di proteine, con un grande equilibrio di aminoacidi essenziali, di acidi grassi insaturi, di fibre alimentari, di micronutrienti (vitamine e minerali) e inoltre non contiene glutine.
Quest’ultima caratteristica è generalmente positiva per un cibo, e contribuisce a renderlo più “interessante” e utile, ma non perché, come erroneamente molti pensano, il glutine faccia male, ma semplicemente perché consente di essere un cibo, di buon valore nutrizionale, adatto anche ai celiaci (le uniche persone che realmente hanno bisogno di seguire una dieta gluten free).
Questo potrebbe essere un aspetto di poco conto ma non lo è, in quanto sono realmente pochi i cibi senza glutine che presentano un alto valore nutrizionale mentre molti “sostituti” gluten free hanno una qualità nutrizionale più bassa rispetto alle contro-parti con glutine ed è questo anche il motivo per cui epidemiologicamente la dieta gluten free seguita a vita è una dieta di più bassa qualità, che è indispensabile per i celiaci, ma inutile o a volte controproducente nel soggetto sano.
Detto questo, proprio le caratteristiche nutrizionali di base della quinoa hanno suscitato l’interesse di molti ricercatori che hanno tentato, negli anni, di scoprirne e dimostrarne la funzionalità in una dieta sana ed equilibrata ed eventuali benefici nutrizionali dovuti all’utilizzo di questo cibo.
Quinoa valori nutrizionali
La quinoa, pur essendo un alimento di origine vegetale (tecnicamente è uno pseudo-cereale), per il fatto che sia principalmente ricco di lisina, contiene proteine di alto valore nutrizionale in quanto queste sono più complete della maggior parte delle verdure e hanno una composizione totale di aminoacidi vicino all’equilibrio proteico ideale raccomandato. Inoltre contiene una quota proteica, nei 100 grammi, significativamente maggiore rispetto agli altri cereali.
La quinoa ha anche un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, con un contenuto di fibre (sia solubili sia insolubili) simile agli altri cereali. Per quanto riguarda il contenuto lipidico, la quinoa è più ricca di grassi rispetto ai comuni cereali. Gli acidi grassi sono principalmente insaturi con un rapporto omega 6 – omega 3 a favore per i primi.
Sebbene una parte della comunità scientifica dice che bisognerebbe ridurre questo rapporto diminuendo gli omega 6 o aumentando gli omega 3, perché i primi sarebbero anti-infiammatori, non ci sono delle reali evidenze solide da questo punto di vista. Infatti, tale aspetto trascura volontariamente la complessità del metabolismo degli omega 6 e dell’acido arachidonico, che può portare anche a fattori anti-infiammatori e non solo pro-infiammatori.
Lungi da me affermare che il rapporto omega 6 – omega 3 attuale (quello della dieta occidentale) è adeguato, perché non lo penso, e perché effettivamente la media della popolazione ha un rapporto n 6 – n 3 di circa 15-20:1, ma è altrettanto vero che un rapporto di circa 5:1 (quello della quinoa), soprattutto per un contenuto lipidico che è sì apprezzabile paragonato agli altri cereali, ma non alto in riferimento con altri alimenti comuni nella dieta, non può sicuramente creare problematiche rilevanti all’atto pratico.
Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B (come un po’ tutti i cereali), di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame. La quantità di calcio e ferro è significativamente più alta rispetto agli altri prodotti a base di grano utilizzati, con anche una maggiore biodisponibilità. C’è da dire che spesso vi è una notevole variabilità nel contenuto di minerali nella quinoa, e queste differenze probabilmente sono legate ai diversi genotipi e alle diverse regioni da cui origina questo grano, nonché dai diversi tipi di suolo (con diverse composizioni minerali).
Quinoa calorie
| 100g | Quinoa |
|---|---|
| Kcal | 350-368 |
| Carboidrati | 64g |
| Fibre | 7g |
| Proteine | 14g |
| Grassi | 6g |
La quinoa ha un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, e questo la rende un alimento innanzitutto di tipo “energetico”, dunque sicuramente calorica (l’apporto calorico di 100 grammi di quinoa è di circa 350-368 kcal) e quindi la sua assunzione deve essere adeguatamente considerata, distinguendola sicuramente da legumi e dalle verdure.
La quinoa fa ingrassare?
Ovviamente la quinoa non fa ingrassare di per sé, e questo vale per tutti gli alimenti. Tuttavia è, come abbiamo detto, un alimento denso caloricamente perché molto ricco di carboidrati, per cui, come per tutti gli altri cibi di questa “categoria”, valutarne le porzioni e le quantità giornaliere e settimanali che si consumano, è importante.
Infatti, se è vero che i cereali svolgono un ruolo importante nella dieta dell’essere umano, troppo spesso si trascura il loro alto potere calorico e l’apporto energetico anche del condimento ad essi associati nella composizione di un pasto, e ciò può portare nell’instaurare facilmente un surplus energetico che inevitabilmente, nel tempo, porterà un aumento del peso e grasso corporeo.
Quinoa e glutine
L’assenza di gliadine (proteine presenti nel grano e formate durante la lavorazione) e di frazioni proteiche correlate alla gliadina (trovate ad esempio nell’avena, nell’orzo e nella segale) rende la quinoa assolutamente appropriata per essere consumata dai celiaci e per la produzione di prodotti alimentari “senza glutine”. Ciò, come accennavo in precedenza, è di grande importanza in quanto è sicuramente, la quinoa (e altri pseudo-cereali senza glutine), un alimento di qualità superiore alla media rispetto agli altri cibi gluten free.
Inoltre, è stato visto che proprio minerali come calcio, magnesio e ferro, sono nutrienti comunemente carenti nei prodotti gluten-free, mentre la quinoa, ma anche ad esempio l’amaranto e il grano saraceno, sono una fonte di questi micronutrienti migliore e quindi ancora più interessanti quanto meno per i soggetti celiaci. Questo discorso vale soprattutto per il calcio, che è contenuto in quantità apprezzabili nella quinoa, ed è, tra i fattori dietetici, uno dei fattori principali (la sua carenza) nell’insorgenza di osteoporosi. Quest’ultima è una malattia con una ben nota alta prevalenza nei celiaci.
Quinoa proprietà
Molti dipingono la quinoa come un superfood, o se vogliamo come un ottimo esempio di “cibo funzionale”, che quindi può contribuire a ridurre il rischio di diverse malattie.
Le proprietà attribuire alla quinoa dipenderebbero dal suo contenuto di micronutrienti. La quinoa è infatti ricca di vitamina E, che è considerata un antiossidante molto potente. Inoltre, tra i cereali e pseudocereali, la quinoa, insieme al grano saraceno, rappresenta probabilmente una delle migliori fonti di polifenoli e flavonoidi e queste sono tutte sostanze a cui, generalmente, vengono attribuite proprietà antiossidanti e benefiche per la prevenzione in particolare delle malattie cardio-metaboliche e degenerative.
Quinoa e protezione cardiovascolare
In una review recente è stato concluso che “diete appropriate che includono frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare”. Ciò ha portato anche alcuni a concludere che la quinoa possa essere un cibo importante per la prevenzione del rischio cardiovascolare. La realtà delle cose è che, come peraltro la revisione degli studi scientifici ben sottolineava, la protezione dalle malattie cardiovascolari (e non solo) è stata associata all’intera dieta, che deve essere adeguata in calorie, ricca di alimenti vegetali e povera, generalmente, di alimenti animali, soprattutto quelli grassi. Non ha alcun senso attribuire (e infatti in letteratura scientifica non viene fatto) un potere protettivo a un alimento nello specifico, tanto meno alla quinoa.
Quinoa e colesterolo
La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico. Le persone più audaci dicono che “ci sono studi che dicono…”, cercando di dare anche scientificità ai benefici che la quinoa avrebbe sul profilo lipidico. In effetti ci sono stati alcuni studi scientifici che hanno mostrato come una dieta ricca in Quinoa possa portare ad una riduzione del colesterolo…
…peccato che fossero studi su modelli animali.
Ad ogni modo, la plausibilità biologica alla base del potenziale ipocolesterolemizzante della quinoa esiste, anche se deve essere indagato ulteriormente. Nello specifico sembrerebbe che le saponine, che sono presenti un buone percentuali nella farina di Quinoa (come nei legumi), siano in grado di esercitare tale effetto sul colesterolo. Inoltre sappiamo che anche le fibre possono avere dei benefici in questo senso.
Ci sono solo 2 problemi: innanzitutto il quantitativo di fibre nella quinoa è sì rilevante, ma comunque simile a quello di altri cereali integrali, e non superiori alla maggior parte degli altri alimenti di origine vegetale (si può seguire una dieta con un adeguato apporto di fibre, sia solubili sia insolubili) anche senza mangiare quinoa e, soprattutto, la quinoa non ha alcun beneficio ADDIZIONALE e particolare a riguardo.
In secondo luogo, per tornare alle saponine, partendo dal presupposto che sono necessari ulteriori studi per confermare il loro effetto benefico sul profilo lipidico dal punto di vista pratico, queste sostanze presentano anche un sapore amaro, e usualmente vengono ridotte oltre modo proprio per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista della bontà del piatto. Peraltro buona parte della quinoa in commercio ha già subito delle lavorazioni atte ad eliminare, almeno parzialmente, queste saponine.
Per dovere di cronaca alle saponine sono state attribuite anche altre potenziali proprietà: antitumorali e “prebiotiche” (cioè utili per la salute del microbiota intestinale). Anche in questo caso gli studi sono in vitro e su modelli animali e con evidenze limitate e contrastanti.
Quinoa e diabete
La quinoa è spesso considerata un cibo utile, anzi, eccellente, per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria (cereali / pseudo-cereali). Sappiamo anche però che l’IG non è un parametro così esauriente, nemmeno per il diabetico, e non può in alcun modo validare o invalidare, in assoluto, la bontà e la qualità nutrizionale di un alimento (che comunque nel caso della quinoa non è bassa).
Comunque, la realtà è che non esiste un “cibo eccellente” per il diabetico; quest’ultimo può in realtà mangiare tutto ma deve semplicemente stare più attento nel non assumere grassi saturi, grassi trans, alimenti densi energeticamente (soprattutto se è sovrappeso). Chiaramente il fatto che sia un alimento ricco di carboidrati non è un problema, anche perché le linee guida per l’alimentazione nel diabetico dicono comunque che la dieta debba essere rappresentata, indicativamente da una buona percentuale da carboidrati (intorno al 55%).
Quinoa e potenziale antiossidante e anti-invecchiamento
Inoltre, anche per quanto riguarda la questione degli effetti benefici dei polifenoli e dei flavonoidi ben contenuti nella quinoa, la ricerca non è assolutamente ancora chiara. Ci sono pochissimi studi controllati sulla questione e con conclusioni anche contrastanti. Attualmente la quinoa non è un superfood e probabilmente non ne esistono di “superfoods”, e checché ne dicano alcuni, non è in grado né di prevenire né di curare (o contribuire a…) alcunché.
Conclusioni
La quinoa è uno pseudo-cereale interessante, soprattutto per i celiaci e per i vegani, per la presenza di proteine con un buon profilo aminoacidico e perché, rispetto agli altri cibi gluten free è mediamente di maggior qualità anche per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti e la loro biodisponibilità. È auspicabile che venga introdotta nell’alimentazione quotidiana, se non altro per aumentare la variabilità e avere un’alternativa ad altri cibi a base di cereali più comunemente consumati.
Nonostante le siano state attribuite numerose proprietà nel corso di questi ultimi anni, attualmente la quinoa non è un superfood quindi è inutile santificare o condannare i singoli alimenti, quando è l’insieme dell’alimentazione e dello stile di vita ad essere l’unico parametro rilevante.
L’articolo sulla Quinoa è del Dottor Daniele Esposito, autore di Project Diet
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