Record panca piana: ecco come migliorarlo

Quello che voglio proporre oggi è un approccio all’allenamento della panca piana molto diverso dai classici programmi che si vedono di solito. Premetto che non si tratta di un lavoro adatto a tutti,ma per chi saprà rispettarlo darà grosse soddisfazioni.

Partiamo dal contesto in cui è nato questo programma: mi ero ritrovato a dover preparare due atleti in pochissimo tempo e questo aveva reso impossibile impostare un classico ciclo accumulo + intensificazione e avevo bisogno di qualcosa che mi permettesse di farli salire di livello in un periodo di 7 settimane,di cui l’ultima comprendeva il peaking, quindi sei settimane di lavoro effettivo.

Ispirandomi alle mie precedenti letture sul metodo Chernishev ho stilato un programma che ne rispettasse i principi,ma che fosse attuabile in tempi più brevi di quelli delle versioni che avevo studiato (8 settimane in media)
Viene da se che quello a cui ci troviamo di fronte è un mesociclo shock, utile a portare oltre la propria soglia l’atleta in pochissimo tempo (3 settimane in questo caso) sottoponendolo a uno stress estremo tale da forzare in pochissimo tempo adattamenti che normalmente richiederebbero tempi più lunghi. È quindi il classico programma “adattati o muori”, adatto a battere il record di panca piana.

A chi si rivolge il programma per la panca piana

Prima di buttarvi a testa bassa in questo programma bisogna valutare se avete le caratteristiche necessarie per utilizzarlo con successo. È necessaria un’anzianità di allenamento con lavori specifici per il powerlifting di almeno un anno o aver già raggiunto dei buoni kg sulla panca piana (o bench press).
Se spancate 100kg a 80/90kg di peso corporeo questo tipo di lavoro non fa per voi,visto che potete migliorare benissimo con approcci molto più semplici.
Altro prerequisito è avere un fermo al petto molto attivo. Se quando fate panca tendete a perdere tensione al petto e a sprofondarci è più conveniente lavorare su questo difetto con progressioni più morbide che prevedano l’inserimento graduale di fermi progressivamente più lunghi.

Passiamo ora presentare il programma

Piccolo appunto per facilitare la comprensione dello schema: il 100% indicato alla fine di ogni allenamento fa riferimento alla singola più pesante che potete chiudere nelle peggiori condizioni possibili.
Una volta scelto questo peso,calcolate i carichi di lavoro di tutto il programma tarandolo su di esso e non sul massimale reale. Fate attenzione a non sovrastimare questo carico,perché l’accumulo di fatica nel corso del programma sarà estremo. Tenete a freno l’ego per queste tre settimane. La singola andrà sempre svolta con fermo da gara,indipendentemente dal fermo utilizzato durante l’allenamento.

Settimana 1
Giorno 1 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 86% 3,3,3/ 100% 1
Giorno 2 Panca fermo 5” 80% 2,3,2/ 84% 2,3,2/ 100% 1
Giorno 3 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 86% 3,5,3/ 100% 1
Giorno 4 Panca fermo 5” 80% 2,3,2/ 84% 2,3,2/ 100% 1
Giorno 5 Panca fermo 2” 80% 2,4,2/ 85% 2,4,2/ 100% 1

Settimana 2
Giorno 1 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 88% 3,3,3/ 100% 1
Giorno 2 Panca fermo 5” 80% 2,4,2/ 84% 2,4,2/ 84% 2,2,2/ 100% 1
Giorno 3 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 86% 3,5,3/ 100% 1
Giorno 4 Panca ferno 5” 80% 3,5,3/ 83% 3,5,3/ 86% 2,2,2/ 100% 1
Giorno 5 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 88% 3,5,3/ 100% 1

Settimana 3
Giorno 1 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 86% 3,3,3/ 100% 1
Giorno 2 Panca fermo 5” 80% 2,3,2/ 84% 2,3,2/ 100% 1
Giorno 3 Panca fermo 3” 80% 3,5,3/ 83%,3,5,3/ 86% 3,5,3/ 100% 1
Giorno 4 Panca fermo 5” 80% 2,3,2/ 84% 2,3,2/ 100% 1
Giorno 5 Panca fermo 2” 80% 2,4,2/ 85% 2,4,2/ 100% 1

Come potete vedere ci troviamo di fronte a qualcosa di davvero estremo. Vengono applicati contemporaneamente tutti gli stressor possibili. Abbiamo quindi:

-Volume: il volume della singola seduta risulta importante. Si va da un minimo di sette serie allenanti a un massimo di dieci. Le ripetizioni non scendono mai sotto alle due e nel blocco iniziale di ogni allenamento si toccano anche le cinque rep.

-Intensità: nonostante il volume alto, l’intensità non sarà da meno. La singola posta alla fine di ogni allenamento sarà circa al 90% del massimale reale e la affronterete dopo aver accumulato tutta la fatica dell’allenamento,quindi sarà percepita come un peso quasi massimale. Certi giorni avrete bisogno di caricarvi come prima di una terza prova in gara per poterla chiudere.

-Fermi lunghi: se si esclude la singola finale che viene svolta con fermo da gara,il fermo più breve che vi ritroverete a utilizzare sarà di due secondi. Le sessioni con fermo di 3 e cinque secondi saranno le più estreme e potrebbe essere necessario abbassare leggermente il carico di lavoro nell’ultimo blocco di serie di ogni allenamento. Se sentirete questa necessità, abbassate il carico del peso minimo che vi permetterà di completare la sessione.

-Frequenza: la frequenza di lavoro è giornaliera. Tale scelta si rende necessaria per velocizzare l’adattamento del corpo a tutti questi stressor. Non provate a diminuirla o non arriverete a fine programma. I programmi shock funzionano proprio perché estremi in ogni loro componente, se si prova ad addolcirli si finisce per sbattere di muso contro a un muro.

Indicazioni finali su come battere il record di panca

Per ottenere il massimo da questo programma rispettate queste indicazioni:

-Squat e stacco a mantenimento: in questa fase limitate molto il lavoro a carico di queste due alzate,impostando l’allenamento in modo di svolgere un lavoro di mantenimento. Mediamente la panca si può tirare sempre durante tutto l’anno anche allenando contemporaneamente in modo pesanti le altre alzate,ma in questo caso non siamo in una situazione standard. Il programma sarà al limite delle vostre capacità di recupero durante ogni allenamento e aggiungere ulteriore fatica non è una buona idea.

Posizionate inoltre la panca come primo esercizio di ogni sessione: fare una mole di lavoro del genere dopo aver fatto lo squat vi farà arrivare alla panca totalmente cotti a livello neurale e limiterà la vostra capacità di produrre lavoro di qualità.
Per la stessa ragione lavori aerobici ad alta intensità vanno limitati. Qualcosa di blando si può fare,ma del resto non morirete saltando il cardio per qualche settimana.

-Riscaldamento: so che vista la gran mole di lavoro da fare la vostra tendenza sarà sempre quella di cercare di ridurre la durata dell’allenamento, ma non dovete fare assolutamente l’errore di andare al risparmio per quanto riguarda il riscaldamento.
Questa è una parte che nel corso della mia carriera di allenatore ha preso sempre maggior peso nei miei programmi,tanto da ritrovarmi spesso a scrivere delle routine pesantemente personalizzate per i miei atleti.

Non considero sufficiente il riscaldamento specifico svolto con l’alzata allenata. Iniziate con mobilità generale che vada a toccare tutte le maggiori articolazioni del corpo. A questa farete seguire del lavoro specifico per aumentare la mobilità specifica necessaria per la panca(aumento dell’arco lombare,ecc). Nell’ultimo anno ho iniziato ad inserire tra la mobilità specifica e il riscaldamento specifico alcuni esercizi con gli elastici utilizzati per educare a livello propriocettivo l’atleta,simulando alcune sensazioni che poi dovrà ricercare con il bilanciere in mano.

-Stretching e mobilità: lo stress a carico della parte superiore del corpo sarà molto elevato,specialmente per via dei fermi lunghi. Un buon lavoro sulla mobility vi manterrà in salute e vi farà allenare meglio.
Molta attenzione va posta sull’allungamento dei tricipiti che in questo programma tendono a soffrire in modo particolare e potrebbero portare a qualche fastidio ai gomiti se non adeguatamente trattati.

-Complementari: consiglio di utilizzare un movimento di tirata in ogni sessione. Non amo molto le trazioni su atleti pesanti,ma anche senza di loro i movimenti utili non mancano. La bellezza dell’allenamento della schiena è la quantità di esercizi di tirata che si possono utilizzare con un po’ di fantasia e cognizione di causa. Un esercizio che mi è sempre piaciuto molto utilizzare è il tanto bistrattato(almeno nell’ambiente pl) pulley. Eviterei varianti molto pesanti dei rematori quali rubish e pandlay row, molto utili in altre fasi della preparazione, ma che dati gli alti carichi facilmente utilizzati da atleti con un buono stacco da terra possono far salire facilmente la fatica complessiva. Limitate al minimo il lavoro diretto a carico di tricipiti, pettorali e spalle,saranno già molto stressati dalla panca: dip, panca stretta e distensioni sopra la testa varie non faranno parte dei vostri programmi per qualche settimana. Vedrete comunque voi stessi che una volta finito l’allenamento di panca non avrete la solita smania di fare altro lavoro di distensione.

I bicipiti invece mi è sempre piaciuto lavorarli distribuendo il lavoro su di una frequenza più alta piuttosto che appesantire la singola sessione.

Cosa fare dopo questo programma sulla panca piana?

Posto che dopo questo ciclo il vostro massimale sarà già aumentato testare direttamente il nuovo 1rm non è l’opzione migliore.
Questo principalmente per due motivi:

• Il primo è che anche se siete più forti vi trovate in una situazione in cui l’accumulo di fatica delle settimane trascorse è enorme e questo limita la vostra capacità di esprimere al meglio forza in un contesto di singola massimale.
• Non siete condizionati alla tipologia di prestazione richiesta per essere efficaci e qualitativi con carichi submassimali.

Pertanto il lavoro che dovrete svolgere dovrà essere orientato allo svolgimento di un alto numero di alzate di qualità a carichi molto elevati (range 85/95% dell’1rm) e allo stesso tempo dovrete strutturare l’allenamento al fine di smaltire la fatica accumulata precedentemente,prestando allo stesso tempo attenzione a non perdere la grande condizione costruita con tanta fatica. Niente tagli drastici di volume quindi.

Alla fine di questa fase, della durata di circa 4/6 settimane sarete pronti a testare il nuovo massimale di panca piana, o ad andare in gara se siete degli agonisti.

L’articolo è di Federico Gallo

Federico è un allenatore veneto di Powerlifting ed allena la fortissima squadra dei Vikings.

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