Rematore con bilanciere per i dorsali: esecuzione e muscoli coinvolti
Il Rematore con bilanciere è uno degli esercizi multiarticolari fondamentali per il dorso. Allena tutta la schiena ma è un esercizio a cui bisogna prestare particolare attenzione per ottenerne i benefici.
Vediamo qual è l’esecuzione corretta, quali sono i muscoli coinvolti e come allenarlo.
Come si esegue il Rematore con bilanciere?
Il Rematore con bilanciere va eseguito a busto flesso: più fletti il busto in avanti e più ampli il ROM (range di movimento) dell’omero, lavorando di più. Al contrario, meno ti fletti e più accorci il ROM, coinvolgendo molto il trapezio superiore .
Sono importanti due punti fondamentali nell’esecuzione del rematore con bilanciere:
- colonna lombare che rispetti le curve fisiologiche (lordosi),
- petto aperto e spalle basse soprattutto in chiusura.
I gomiti vanno tenuti perpendicolari al busto per andare ad enfatizzare l’azione del gran dorsale.
Una presa molto larga coinvolge meno il gran dorsale a favore di deltoide posteriore, piccolo rotondo, fasci medi del trapezio ed romboidi.
Errori comuni da evitare nel Rematore
Gli errori più comuni sono:
- flettere poco il busto, soprattutto quando carichi molti kg,
- muovere il busto durante l’esecuzione,
- chiudere il petto ed alzare le spalle,
- perdere la curva lombare, piega leggermente le ginocchia per mantenerla.
Tutte queste esecuzioni scorrette portano ad aumentare il rischio di infortuni ed a ridurre il ROM di lavoro del gran dorsale.
Un altro accorgimento è non fare il rematore con bilanciere dopo lo stacco da terra o esercizi che hanno affaticato i muscoli del rachide, altrimenti rischi di sovraccaricare la spina dorsale più che i muscoli target.
Che muscoli allena il Rematore con bilanciere?
Il Rematore con bilanciere, a differenza di quello col manubrio, allena tutti i muscoli della schiena e del dorso.
- Gran dorsale
- Gran rotondo
- Trapezio (fasci medio-bassi)
- Deltoide posteriore
- Muscoli lombari
Vengono attivati anche i muscoli paraspinali del rachide.
Come allenare il Rematore con bilanciere: scheda di allenamento
Per comprendere come inserire nella scheda d’allenamento il rematore con bilanciere, bisogna decidere qual è l’esercizio cardine per il dorso: trazioni, lat machine o rematore?
Se non hai un esercizio fondamentale da portare avanti con le progressioni puoi inserire il rematore una volta come primo esercizio per la schiena, una volta come secondo.
Vediamo due esempi di scheda di allenamento per il dorso, la prima che sfrutta il rematore con bilanciere e la seconda le trazioni come esercizi principali.
Allenamento con enfasi sul Rematore con bilanciere
Giorno 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4 | 6 (eventualmente con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore bilanciere | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Pull down | 2 (stripping) | 8-6-4 | 1’30-2′ |
Giorno 2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore bilanciere | 4 | 6 | 2′ |
| Lat machine | 3 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Pullover al cavo | 1 | 15-20 | / |
Allenamento con enfasi sulle Trazioni
Giorno 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4-5 | 5-6 (con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore manubrio | 3 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Pull down | 2 (stripping) | 8-6-4 | 1’30-2′ |
Giorno 2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 4 | 8 (eventualmente con sovraccarico) | 2′ |
| Rematore bilanciere | 3 | 8-10 | 1’30-2′ |
| Lat machine supina | 2 | 10-12 | 1’30-2′ |
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Alternative al rematore con bilanciere: come sostituirlo?
A corpo libero l’esercizio che sostituisce il rematore con bilanciere è il body row (australian pull up o trazioni orizzontali). Puoi farle con una sbarra bassa (anche un bilanciere sul rack), un tavolo da cucina (scomodo), con gli anelli o il TRX.
Puoi sostituire il bilanciere con il manubrio: questa variante non è affatto male perchè toglie il lavoro alla bassa schiena e ti permette di concentrarti sul movimento dell’omero.
Il rematore su panca inclinata è una variante interessante per lavorare con due manubri.
Puoi mimare il movimento anche con un elastico bloccato o per terra o ad una parete.
Infine, la variante forse più importante, usata molto nella pesistica, è il seal row, in cui fai un rematore con bilanciere con il corpo completamente appoggiato ad una panca.
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