Renegade row: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
Il Renegade row ha bisogno di essere interpretato correttamente dal grande pubblico che affolla le palestre e va saputo contestualizzare, capendo la reale importanza che assume nell’allenamento.
Analizziamo l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e come inserirlo in un allenamento di tipo Streetlifting o Powerlifting.
Renegade row: esecuzione corretta
Per muovere i primi passi con il Renegade row, bisogna innanzitutto avere ben chiaro come eseguire il Plank sulle mani:
- posizionati a terra con mani e piedi in appoggio,
- stendi gambe e braccia portando tutti gli arti in blocco articolare,
- allontana il petto da terra, abducendo le scapole (formando una “gobbetta” con il tratto toracico della schiena),
- contrai glutei e addome, creando una linea diagonale verso il basso, con il punto più alto che corrisponde alle spalle e quello più basso che corrisponde ai piedi.
Ora, prendi due manubri, meglio se di forma esagonale, e preparati per il Renegade row:
- posizionati con i piedi a terra e le mani sui manubri,
- mantieni una posizione di plank concentrandoti sul mantenere le scapole lontane tra loro (attivando il gran dentato),
- esegui una remata monolaterale portando il manubrio al fianco,
- riappoggia il manubrio a terra ed esegui la remata con il braccio opposto.
La serie di remata può essere eseguita prima tutta da un lato oppure inter-cambiando i lati ad ogni ripetizione.
Errori da evitare nel Renegade row
- Ruotare il busto durante l’esecuzione: il bacino deve rimanere sempre parallelo a terra in modo da non facilitarne l’esecuzione.
- Perdere la spinta del gran dentato: perdere la spinta di questo muscolo significa diventare passivi verso l’esercizio, collassando sui sistemi di contenimento passivi per mantenere la posizione.
- Spanciare verso terra: evita di perdere tensione nel tratto addominale, che si traduce in un accentramento della lordosi lombare e in un avvicinamento della pancia a terra.
- Remata a mezzo ROM: il manubrio deve partire da terra e arriva a toccare il fianco ad ogni ripetizione. In caso ci siano limitazioni di mobilità importanti si può ovviare al problema aumentando l’altezza dei manubri (ad esempio, posizionandoli su dei bumper) in modo da ridurre la richiesta di mobilità attiva in estensione di spalla.
Muscoli coinvolti nel Renegade row
I muscoli coinvolti nel Renegade row sono:
- Muscoli del core (retto dell’addome, trasverso dell’addome, obliqui, ecc.)
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Romboidi
- Bicipite brachiale
- Glutei
- Femorali
- Quadricipiti
A cosa serve il Renegade row
Più che per allenare il dorso, il Renegade row serve per allenare più in generale il core.
Il Renegade row, data la sua esecuzione, nasce come esercizio ad impegno generale del corpo e non ha lo scopo primario di allenare il gran dorsale o il grande rotondo. Questa può essere una conseguenza piacevole del gesto, tuttavia se vuoi allenare il dorso il consiglio è quello di eseguire esercizi molto più utili come ad esempio trazioni, lat machine e pulldown in cui puoi esprimere molta più forza.
Per eseguirlo correttamente bisogna infatti imparare a coordinare molti muscoli, con un importante focus sulla respirazione diaframmatica, complice della stabilizzazione del core.
In un contesto di Streetlifting o di Powerbuilding, difficilmente l’inserimento del Renegade row può cambiare le sorti del gioco. In un contesto di allenamento calisthenico può avere un senso come esercizio da periodizzare e da inserire nel giusto periodo della preparazione, prima di rendere più specifico l’allenamento.
Il Renegade row resta un esercizio marginale su cui fare affidamento dipendentemente dal contesto.
Esempio di allenamento Renegade row
Ecco un esempio per inserire il Renegade row nella routine settimanale del Renegade row. La frequenza consigliata è di almeno due volte a settimana.
Nel Giorno 2 l’allenamento sarà a tempo, lavorando sul parametro densità. Nel giorno 2 invece ti concentrerai più sul parametro intensità, lavorando sull’aumento dei carichi e dei volumi nel tempo.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | EMOM 30” x 6′ | 4 x @ 8 |
| Settimana 2 | EMOM 35” x 6” | 5 x @ 8 |
| Settimana 3 | EMOM 30” x 7” | 4 x @ 8 |
| Settimana 4 | EMOM 35” x 7” | 5 x @ 8 |
Il carico nel Giorno 1 è da trovare in base al volume di allenamento stabilito. Basterà fare delle prove riducendo il peso dei manubri in caso non si riesca a completare l’EMOM. Nel Giorno 2 invece bisognerà andare avanti con le ripetizioni fino ad arrivare ad un buffer di 2 dal cedimento in ogni serie.
Il consiglio è di aumentare i carichi in Settimana 3.
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