La respirazione diaframmatica: come farla perchè è importante

Si sente spesso che la respirazione diaframmatica è importante, che non dobbiamo respirare col torace ma con la pancia. Ma è realmente vero? Cerchiamo di capire cos’è la respirazione diaframmatica, a cosa serve e perchè è importante.

Il diaframma

Per comprendere come funziona la nostra respirazione dobbiamo partire dalla gabbia toracica e dai polmoni. Quest’ultimi sono imprigionati tra le coste,  le quali hanno la funzione primaria di proteggere gli organi vitali del nostro corpo. Le coste tuttavia non sono rigide e fisse, ma hanno dei gradi di movimento che le permettono di alzarsi ed abbassarsi. In questo modo possono aumentare e diminuire il volume della gabbia toracica permettendo ai polmoni di riempirsi e svuotarsi d’aria.

Tuttavia il cilindro toracico non è delimitato solo dalle coste, alla sua base ha un muscolo tendineo che non avendo resistenze rigide che ne limitano il movimento, permette abbassandosi o alzandosi di influenzare di molto il volume polmonare. Pensate da un pistone o ad una siringa. Quando tirate entra dentro un liquido o l’aria, ecco, il diaframma abbassandosi aumenta il volume polmonare riempiendo gli organi d’aria.

Il corpo oltre alla contrazione del diaframma utilizza in sinergia la pressione addominale. Quando gonfiamo (rilasciamo) la pancia, la volta diaframmatica viene naturalmente abbassata, mentre quando contraiamo l’addome, nello specifico l’obliquo interno, l’obliquo esterno, il trasverso e non il retto dell’addome, viene alzata.

È così naturale per il nostro corpo, cercare di richiamare l’aria nei polmoni, non cercando di aumentare il volume della gabbia toracica solo attraverso la contrazione degli intercostali e scaleni, ma abbassando il diaframma, il quale non avendo strutture rigide da spostare, impiega meno fatica (lavorando in sinergia con i muscoli addominali).
In realtà l’organismo sfrutta tutte e due i meccanismi; gli intercostali esterni si contraggono sempre per inspirare e gli intercostali interni per espirare. La sequenza fisiologica prevede così sia una respirazione toracica sia una respirazione diaframmatica (con una predominanza di quest’ultima).

Il centro frenico

Negli ultimi anni si è notato che molte persone non respirano più in modo naturale ma tendono a far prevalere la respirazione toracica. Perché succede questo? Le ragioni sono ancora semi-sconosciute, in osteopatia si parla di diaframma bloccato in espirazione o inspirazione, ma la letteratura in merito a queste affermazioni è scadente ed i BIAS tendono a prevalere. In ogni caso una supposizione riguarda la centralità della volta diaframmatica.

Il muscolo separa il torace dall’addome, deve quindi avere dei buchi (fori) per far passare le arterie, vene, esofago e nervi. È centrale il nervo frenico che oltre ad innervare il diaframma prosegue ad innervare lungo i visceri il peritoneo (una membrana sierosa che ricopre i visceri). Molte persone somatizzano l’ansia e lo stress proprio a livello viscerale. Questo porterebbe ad abbassare le afferenze ed ad alterare la respirazione, depotenziando così l’azione del ventre nella respirazione (prendete tutto con le pinze, perchè è ancora presto per capire se alcune ipotesi diverranno scienza o sono supercazzole). Se la pancia ci aiuta poco a respirare, il corpo deve compensare con la respirazione toracica, la quale risulta sia meno efficace per riempire più a fondo i polmoni, sia più dispendiosa ai fini energetici.

Tornare a respirare correttamente con la pancia

La respirazione è un atto inconscio, non è che nel momento in cui ci accorgiamo di non usare l’addome abbiamo risolto la situazione. Normalmente per far prendere coscienza di che cos’è la respirazione diaframmatica, si fa sdraiare la persona a pancia in su, chiedendo di flettere le ginocchia. A questo punto si appoggia una mano sul torace e l’altra sulla pancia.

Quando iniziamo a inspirare le coste devono essere le prime ad alzarsi (respirazione toracica), segue subito dopo dalla pancia (respirazione addominale). Chiudiamo gli occhi e impariamo via via a concentrarci sull’addome riempiendolo e svuotandolo. Questa sensazione dell’addome che si alza e si alza e si abbassa dobbiamo ricercarla anche durante la giornata. Per un attimo a lavoro o sul divano facciamo attenzione se è la pancia a riempirsi quando respiriamo. Solo in questo modo diverremo via via sempre più consci se stiamo usando o meno il diaframma.

Un altro fattore importante su cui giocare è lo stress. Se non lo abbassiamo sarà sempre difficile rilassarsi e respirare correttamente. Persone molto stressate tendono a respirare col tronco ed a volte si associano anche micro apnee.
È così importante ricordarsi che la maggior parte delle ansie e delle paure è ingigantita della nostra mente; tornare a dare il giusto peso alle cose, rimpicciolisce lo stress. Ti sarà magari capitato durante la notte di svegliarti preoccupato, mentre col sorgere del sole tutto è tornato normale. Ecco siamo noi che ci creiamo il 95 % delle nostre paure. Nelle persone ansiose la mente viaggia e si immagina sempre gli scenari peggiori. Torniamo a dare il giusto peso alle cose ed impariamo a trovare il tempo da dedicare a noi stessi ed a quello che ci piace.

Conclusioni sulla respirazione diaframmatica

Respirare correttamente è importante perchè migliora a 360° la nostra vita.

• ci rilassa
• ci fa accumulare meno fatica
• ci ossigena meglio
• abbassa i battiti cardiaci

Purtroppo, come per tutte le cose importanti, imparare a farlo correttamente richiede attenzione, tempo, costanza, ma i benefici sono innegabili. Praticare attività fisica, Yoga, passeggiare nel verde, potrebbero essere tutte attività che ci possono aiutare a migliorare la nostra respirazione.