Ricomposizione corporea donna: un caso studio
Nello scorso articolo su come si forma la cellulite, c’eravamo lasciati con la promessa di vedere in pratico quanto detto nella teoria. Oggi così mostriamo un caso studio di come possiamo, attraverso l’alimentazione e l’allenamento, attuare una ricomposizione corporea su una ragazza.
Il soggetto in esame è Daniela, mia atleta da 3 anni.
Con Daniela è stato fatto un lavoro molto lungo durato mesi, quindi preciso che vi mostrerò il primo intervento, come esempio ed in seguito una sintesi di quanto fatto nel corso di circa 3 anni.
Scordatevi di applicare quanto detto in qualsiasi contesto e magicamente far sparire ritenzione idrica/cellulite in un mese, magari può funzionare su determinati soggetti che partono con una buona massa muscolare e hanno una ritenzione idrica leggera, ma se per anni/mesi avete trascurato il vostro corpo o praticato esercizi poco indicati o seguito diete poco salutari, non pensiate basti così poco tempo, a seconda della vostra storia sarà più o meno veloce migliorare.
Daniela partiva dalla seguente situazione:
data: 14/1/2016
età: 23 anni
peso corporeo: 50kg
% grasso: 18%
Kg grasso: 9,1 kg
Kg massa magra: 40,9
Sport praticato: GAG (attività in cui si eseguono esercizi a corpo libero in genere per gambe, addome e glutei) 3 volte a settimana + saltuariamente nuoto, da ragazzina ha sempre nuotato a livello amatoriale.
Lavoro/attività: studente, quindi seduta per molte ore della giornata, poca attività fisica oltre a GAG.
Sintomatologia: gambe spesso pesanti e fredde al tatto, ha spesso fame durante la giornata soprattutto dopo la colazione, gli capitava di avere sonno dopo i pasti.
Alimentazione: abbastanza sbilanciata a livello qualitatitivo (cibi confenzionati e condimenti abbondanti), ma fortunatamente è partita da una situazione in cui mangiava circa 1500 kcal, quantitativo calorico abbastanza buono (36kcal/kg massa magra).
| Colazione: |
| caffè latte + brioches vuota + biscotti |
| Spuntino: |
| snack (grissini/creckers/patatine) + succo di frutta
|
| Pranzo: |
| Primo (pasta/riso condito con sugo/pesto/altro) con parmigiano su pasta/riso + Secondo (carne non ai ferri ma impanata/ alla pizzaiola/ al burro O uovo O affettati O formaggi) + verdura + caffè + 1 dolcetto tipo pezzo cioccolata/biscottino |
| Spuntino |
| snack(grissini/creckers/patatine) + succo di frutta |
| Cena: |
| primo (pasta/riso condito con sugo/pesto/altro) con parmigiano su pasta/riso + secondo (carne non ai ferri ma impanata/ alla pizzaiola/ al burro O uovo O affettati O formaggi) + verdura + caffè + 1 dolcetto tipo pezzo cioccolata/biscottino |
Acqua: 1,5 litri al giorno, sale sempre presente.
Come possiamo vedere è un’alimentazione in cui spesso sono presenti cibi confezionati/zuccherini, poco sazianti e poco “completi” a livello di micronutrienti/minerali. A pranzo e a cena spesso il condimento è corposo e dopo il pasto ha spesso sonnolenza.
Anche se 1500kcal possono sembrare poche vanno sempre contestualizzate sul soggetto e sulla sua gestione delle stesse.. quanto muscolo ha? Che attività svolge? È sedentario/a? come si sente mangiando così? Ecc.
Nella sua dieta probabilmente si ha un continuo repentino innalzamento / abbassamento dell’insulinemia (cibi zuccherini raffinati con pochi micronutrienti e fibre abbinati a poche proteine, soprattutto a colazione e negli spuntini), questo le causa spesso stanchezza soprattutto dopo pranzo / cena, oltre che attacchi di fame in seguito ai restanti pasti. Potrebbero inoltre essere sintomi di una mal-gestione dei carboidrati, di pasti troppo abbondanti (pranzo e cena) e poco qualitativi (colazione/snacks con cibi raffinati/confezionati poveri di fibre e proteine).
Non facendo attività molto impegnative (che vanno a “consumare” le scorte di zucchero nei muscoli, il glicogeno) e non avendo molta massa muscolare i nutrienti non vengono probabilmente partizionati in modo ottimale tra muscolo e tessuto adiposo, favorendo la seconda.
L’apporto di proteine inoltre non è elevato ed è distribuito prevalentemente tra pranzo e cena. Una loro presenza negli spuntini sotto forma di proteine in polvere/albume cucinandosi ad esempio pancacke/yogurt greco ecc. potrebbero, tra i molti aspetti positivi, aumentare la sazietà.
Ricomposizione corporea donna: alimentazione
Il lavoro che abbiamo fatto con Daniela è stato il seguente:
-a livello alimentare abbiamo agito sulla qualità degli alimenti e sui macronutrienti, le kcal sono rimaste pressochè invariate nella settimana. Abbiamo ridistribuito gli alimenti durante la giornata sostituendo i cibi confezionati con alimenti più salutari, aumentato l’apporto di fibre alimentari medio (senza troppe paranoie, semplicemente inserendo fette wasa integrali/ cereali come farro/orzo ecc.).
In settimana mangiava leggermente meno, per consentirle la domenica di pranzare con la famiglia e mangiare più liberamente.
L’alimentazione quindi si è modificata come segue:
| Colazione: |
| caffè + latte di soia + wasa integrali + yogurt greco 0%/proteine in polvere/albume + frutta secca |
| Spuntino: |
| frutto + proteine/yogurt greco 0% + frutta secca/ a volte cioccolato fondente oppurepancacke con albume + frutta secca + farina di avena/avena |
| Pranzo: |
| primo (riso a scelta/farro/orzo/pasta di farro/ patate) con passata di pomodoro / pesto fatto in casa con poco olio e senza formaggio + secondocarne / pesce alla piastra NO impanature e soffritti + verdura MISCHIANDO I COLORI + olio evo + caffè non zuccheratooppure legumi + cereali + verdura + olio evo + caffè non zuccherato |
| Spuntino |
| frutto + proteine/yogurt greco 0% + frutta secca/ a volte cioccolato fondente oppurepancacke con albume + frutta secca + farina di avena/avena |
| Cena: |
| COME PRANZO |
Niente di drastico ne ciclizzazioni particolari, come primo passo ho semplicemente attuato una leggera modifica delle scelte a tavola, aumentato leggermente le proteine e la loro distribuzione durante il giorno, cambiata la tipologia di carboidrati favorendo fonti meno raffinate, più sazianti e con più fibre.
Per quanto riguarda l’acqua ho posto come obiettivo di arrivare gradualmente a 2,5 litri al giorno entro 5 settimane circa. Il sale sempre presente senza esagerare.
Integrazione:
-1 multivitaminico
-Omega 3
Allenamento sulla ricomposizione per la donna
Partendo da zero, Daniela avrebbe risposto facilmente ad un volume di lavoro abbastanza basso, decido di iniziare con 3 sedute settimanali, lavorando in multifrequenza.
Sugli esercizi multiarticolari, in particolare squat e panca, ho lavorato sull’apprendimento del gesto mediante esecuzioni lente e fermi in punti specifici dell’alzata, “educandola” a percepire il suo corpo, in sintesi un lavoro sulla propiocezione.
A inizio seduta abbiamo il lavoro di capillarizzazione , in cui si eseguono esercizi specifici per la parte inferiore del corpo a medio/alte ripetizioni senza mai arrivare alla sensazione di bruciore (consiglio di eseguirli senza scarpe).
Ecco la struttura della scheda schematizzata:
| Obiettivo: | Apprendimento tecnico e lavori sul microcircolo |
| Split: | Multifrequenza |
| Schema: | A-B-C (con richiami A e B) |
| Postura: | -Iperlordotica, lavoro sul retto dell’addome e sul trasverso. -Allungamento catena posteriore con squadra mezière. -Esercizi diallungamento per lo psoas. |
| Cardio: | 2 sessioni con simil-HIIT, 1 sessione centrale LISS |
Una volta a settimana sono in palestra con Daniela per correggerle eventuali errori tecnici.
Obiettivo: Cercare di migliorare i carichi, mantenendo e migliorando l’esecuzione tecnica.
Lavoro capillarizzazione senza scarpe
Affondi in camminata (se riesci anche su scala) 20/25 passi per gamba, non doveva sentire bruciore, si fermava 15/25” quando sentiva calore recuperava 1 minuto circa.
Hip trust libero 40 ripetizioni totali, si fermava 15/25” quando sentiva calore, non al bruciore, non doveva sentire le gambe pesanti alla fine degli esercizi.
Lavoro sugli esercizi fondamentali
Ci siamo concentrati su delle progressioni di volume o sul carico negli esercizi multiarticolari (panca piana, squat, lento, ecc.). Portando nel tempo Daniela ed eseguire più serie o a caricare più kg sul bilanciere.
Ricapitolando nella scheda avevamo:
- lavoro di capillarizzazionea inizio seduta
- lavoro neurale (tecnico) su esercizi a grande sinergia
- lavoro a medie ripetizioni su pochi esercizi “complemetari” (tipo chest press, pressa ecc.) dove si sentiva più sicura a caricare più peso divertendosi un po’, facendo attenzione a non protrarre e tirare troppo le serie per la parte inferiore
- lavoro sul ritorno venoso mediante la camminata sul tappeto in pendenza 3% (può essere fatta anche all’aperto)
- lavoro posturale finale con massaggio utilizzando il foam roll (lavoro sul sistema linfatico)
Non tirare gli esercizi non significa che la persona arriva riposata a fine serie come se non avesse fatto nulla, ma non deve ricercare il bruciore muscolare, in questa fase il lavoro è sul movimento e sull’apprendimento del gesto, poi ovviamente negli esercizi alle macchine guidate lascio più libertà, a patto che l’esecuzione sia corretta e sicura.
L’evoluzione di Daniela è avvenuta con gradualità, la prima e la seconda foto sono state fatte prima che iniziasse ad allenarsi con i pesi, la terza a metà del primo programma visto sopra, la quarta alla fine del programma.
I glutei alla fine del primo programma sono migliorati molto a livello di ritenzione idrica, così come la stanchezza durante il giorno, l’energia ed i carichi in allenamento; la massa muscolare è andata aumentando nel tempo (con alti e bassi ovviamente). La ritenzione idrica è migliorata piano piano sempre di più nel corso dei mesi successivi, così come la tonicità generale.
Successivamente ai primi mesi, progredendo sempre di più, abbiamo iniziato a livello alimentare fasi di bulk e fasi di cut, per poi dopo due anni e mezzo arrivare a decidere di preparare una gara di natural bodybuilding, conquistando il secondo posto alle selezioni 2018 di Cornaredo della NBFI nella categoria bikini small e ad oggi in preparazione per il Campionato italiano NBFI di Figline 2018.
Quello che paga nel tempo è la costanza, piccoli sforzi fatti quotidianamente, non focalizzatevi sul singolo giorno ma sul processo nel lungo periodo.
Personalmente utilizzo sì l’analisi delle misurazioni (plicometria, circonferenze) ma anche molto lo specchio, fatevi foto e analizzatele assieme agli altri i dati nel tempo, in questo modo avrete più informazioni possibili. A volte la plicometria non è veritiera, confrontarla con le foto mi ha aiutato molto.
Ricordiamoci inoltre che durante il ciclo l’aspetto di una donna è normalissimo che vari, in particolar modo nella fase pre-ciclo, se rilevate dei dati cercate di farlo sempre nella stessa fase del ciclo mestruale, in modo che siano confrontabili e più attendibili.
Daniela ad esempio dai risultati è emerso che se la metto a fare serie lattacide sulle gambe/glutei peggiora, mentre altre ragazze non hanno la stessa risposta. Solo provando e verificando possiamo così ottimizzare il lavoro sulla persona. Nei periodi di massa Daniela continua ad avere un pochino di ritenzione idrica (pur facendo tutto in modo controllato e monitorato) ed in questo caso è principalmente un fattore genetico.
Buon lavoro e buona trasformazione!
Note sull’autore
L’articolo sul caso studio per la cellulite è di Dott. Daniele Gelmi.
Daniele lavora presso il centro inVictus a Brescia ed assieme alla nostra dietista propone piani di ricomposizione corporea al femminile.
Maggiori informazioni: centro inVictus
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