Riprendere ad allenarsi dopo una pausa, come fare
Questo articolo è dedicato a chi per via delle vacanze o di un’influenza, deve saltare una o più settimane d’allenamenti.
Come dobbiamo riprendere, cosa abbiamo realmente perso per colpa dello stop?
La prima cosa che voglio fare è rassicurare tutti quelli che vivono con la paura di perdere massa se saltano un allenamento: secondo un paio di studi recenti[1] sembrerebbe essere stato dimostrato che il corpo riesce a passare senza problemi ben 2-3 settimane di pausa senza perdere massa muscolare (ovviamente non dovete seguire un’alimentazione ipocalorica).
Non solo quindi un paio di settimane di pausa non creano danni, ma se sono state ben programmate possono aiutare il corpo e la mente a recuperare le energie dopo un anno di allenamenti.
Ciò però non significa che dopo una pausa ci si debba ributtare a capofitto negli allenamenti, come se non ci si fosse mai fermati!
Per chi ha fatto solamente una settimana di pausa, nessun problema!
La soluzione che trovo più efficace è spesso quella di ripetere la settimana precedente all’interruzione e poi andare avanti.
Ma cosa succede se ci fermiamo per più di una settimana? Prendiamo come esempio le classiche due settimane di stop estive.
Immaginiamo una classica progressione lineare che abbiamo svolto in questo modo:
- Settimana 1, wo 1: 5x5x100kg
- Settimana 2, wo 2: 5x5x105kg
- Settimana 3, wo 1: 5x5x110kg
- Settimana 4, wo 2: 5x5x115kg
La settimana 4 interrompiamo e non riusciamo a continuare per due settimane, che fare? Invece che continuare con un 5x5x115, rifacciamo la settimana 3 con 110 , per poi solo nella settimana successiva continuare da dove avevamo interrotto. Diventa quindi:
- Settimana 1, wo 1: 5x5x100kg
- Settimana 2, wo 2: 5x5x105kg
- Settimana 3, wo 1: 5x5x110kg
- Settimana 4, wo 2: 5x5x115kg
Settimana 5-6: vacanza
- Settimana 7, wo 1: 5x5x110kg
- Settimana 8, wo 1: 5x5x115kg
- Settimana 9, wo 1: 5x5x120kg
Se invece le settimane di pausa sono maggiori possiamo usare questo schema:
- 1 settimana di pausa: ripetiamo l’ultima settimana
- 2 settimane di pausa: ripetiamo da due settimane indietro
- 4 settimane di pausa: ripetiamo da quattro settimane indietro (la prima ed eventualmente seconda settimana sarà d’adattamento anatomico (vedi esempi sotto), quindi possiamo usare ancora pesi più leggeri, con un minor volume, ma la progressione del carico nelle settimane seguenti sarà più rapida).
Facciamo un esempio di come riabituare il corpo al volume di allenamento e all’intensità che siete soliti tenere durante il vostro programma.
Immaginiamo di aver seguito una classica scheda in multifrequenza su 4 giorni:
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali
B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali
Tornare dalle vacanze e riprendere subito potrebbe essere demotivante, perché può capitare di non riuscire più a utilizzare i carichi che avevamo prima delle vacanze o della pausa. Un buon approccio potrebbe essere di aumentare gradatamente carico e volume per 1-2 settimane, a seconda di quanto siete stati fermi. Maggiore la pausa, maggiore il periodo di ricondizionamento.
Partiamo con un paio di allenamenti con il 50% del volume e il 70% dei carichi utilizzati nell’ultima scheda. Il poco volume sicuramente vi permetterà di riuscire a capire da subito quanto vi siate allontanati da carichi allenanti nella vostra pausa. Se vi sentite in forma potete passare, per gli allenamenti 3 e 4, ad un volume del 75% e a carichi intorno all’85%. Se invece non vi sentite ancora pronti a riprendere, aumentate gradatamente il volume e i carichi per ancora una settimana, per riprendere poi la terza settimana con la scheda che avevate abbandonato.
Se invece cercate un approccio vero e proprio per ricominciare totalmente, potete fare un paio di settimane in full body per poi dividere le alzate in diverse giornate all’aumentare del volume. Mi spiego.
Cominciate con qualcosa di semplice
- squat
- panca
- trazioni
- military
- rematore
Fate un classico ramping, ovvero partite dal 50-60% del vostro vecchio massimale e salite facendo 5-6 ripetizioni fino a trovare un carico impegnativo (buffer 1-2). Trovato quel carico, fate un altro paio di set da 5-6 ripetizioni con l’80-90% di quel carico (back off).
Questo 2-3 volte per la prima settimana.
La seconda settimana passate a qualcosa di più complesso, come:
- squat
- panca
- Trazioni
- Stacco
- Military
- Rematore bilanciere
Con lo stesso approccio scritto sopra, magari utilizzando 2-3 serie di back off.
Dalla terza settimana potete scegliere, aumentare ancora il volume oppure passare a qualcos’altro!
[1] Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Apr 1;31(4):869-81 e Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2011 Sep 1;31(5):399-404.
Note sull’autore
Articolo di di Alessio Ferlito seguilo sul suo Blog. Alessio è anche l’autore di Project Strength
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