Muscoli romboidi: anatomia, funzioni ed esercizi

I romboidi, piccolo e grande, sono due muscoli situati fra le scapole, nella parte centrale della schiena. Seppur non in vista poiché più profondi rispetto al trapezio che li ricopre del tutto, hanno comunque un ruolo importante e, in ottica bodybuilding: la loro ipertrofia contribuisce allo spessore di questa zona. Dallo studio dell’anatomia e delle loro funzioni, si evince che in palestra hanno un ruolo importante durante gli esercizi per gli arti superiori grazie al loro coinvolgimento durante i movimenti di tirata e di stabilizzazione scapolare, fondamentale per un’ottimale esecuzione degli esercizi.

Muscolo romboide: anatomia, origine e inserzione

Posti in profondità rispetto al muscolo trapezio, i romboidi fanno parte dei muscoli della schiena, è possibile distinguerli in grande e piccolo romboide, di cui l’ultimo si trova superiormente. Originano entrambi dalle vertebre e s’inseriscono sulla scapola, nello specifico:

• Il grande romboide origina dai processi spinosi delle prime quattro vertebre toraciche e s’inserisce a livello del margine mediale della scapola;
• Il piccolo romboide origina dai processi spinosi della sesta e della settima vertebra cervicale e s’inserisce anch’esso a livello del margine mediale della scapola.

Romboidi: azione e funzione

La loro funzione principale è quella di:

• essere adduttori scapolari, ovvero quel movimento che tende a far avvicinare le scapole fra loro;
• agire come muscoli sinergici al gran dorsale e con le braccia lungo i fianchi elevano e ruotano caudalmente la scapola.

Sono coinvolti in tutti gli esercizi di tirata e inoltre sono fondamentali alla stabilizzazione della spalla e mantengono il margine mediale della scapola adeso al torace. La loro funzione garantisce inoltre un corretto ritmo scapolo-omerale durante i movimenti nei quali si porta il braccio sopra la testa.

Esercizi efficaci per i romboidi in palestra

In palestra i romboidi partecipano spesso a quegli esercizi multi articolari che riproducono un movimento di tirata, ovvero gli esercizi comunemente denominati per “i dorsali”: rematori, trazioni e pulley sono tutti esercizi che richiedono una contrazione dei romboidi durante l’esecuzione.

Fra tutte le varianti di questi esercizi, per coinvolgere maggiormente i romboidi, il mantenimento di una presa larga porterà il movimento su un piano maggiormente favorevole alla loro attivazione, i quali si sobbarcheranno buona parte del lavoro. Oltre questi, ve ne sono altri che mirano a far lavorare i romboidi.

Alzate laterali da prono: come si può intuire dal nome l’esercizio è svolto in posizione prona, appoggiati su una panca o sdraiati sul tappetino. La posizione iniziale prevede di mantenere le spalle abdotte a circa 90° con gomito esteso, da qui, eseguire un’abduzione orizzontale tirando indietro i gomiti e adducendo le scapole.

L’esecuzione più sicura prevede di mantenere la spalla in rotazione esterna con i pollici che guardano verso l’alto. E’ possibile eseguire l’esercizio con dei manubri come sovraccarico. Una variante utile anche al coinvolgimento di alcuni muscoli della cuffia dei rotatori prevede di mantenere i gomiti flessi a 90°.

Uno degli errori più frequenti durante l’esecuzione di questo esercizio, è quello di portare il gomito indietro, passando da un abduzione orizzontale pura ad un ibrido abduzione/estensione. L’esecuzione corretta prevede invece di mantenere il gomito sempre all’altezza della spalla.

Rowing al cavo/elastico: va eseguito in piedi tramite l’utilizzo di un cavo o di un elastico, la posizione di partenza prevede la spalla flessa a 90° e i gomiti estesi, con le scapole in leggera abduzione per garantire un pre-stiramento dei romboidi e degli altri muscoli adduttori, che garantirà un loro miglior coinvolgimento.

Da qui, tirare indietro i gomiti con la sensazione di dover dare una gomitata indietro, e addure le scapole. Anche qui, i gomiti vanno tenuti all’altezza della spalla per isolare più possibile i muscoli target.

Lat cavo/elastico: la posizione di partenza prevede la spalla flessa a circa 120° ed i gomiti estesi, impugnando un cavo o un elastico (con una maniglia per arto) posto in avanti e in alto rispetto a voi. Da qui, si compie un estensione di spalla e flessione di gomito, adducendo e deprimendo contemporaneamente le scapole.

Alcuni errori frequenti sono la mancata adduzione scapolare ed il mantenimento delle spalle in avanti, dovuti solitamente ad uno scarso controllo motorio o a una debolezza dei muscoli adduttori e depressori delle scapole.

Scrollate inverse/press-up: siediti su una panca o su un tavolo, con le mani poggiate su delle apposite maniglie o sul piano stesso, estendi i gomiti e contemporaneamente eleva le scapole cercando di portarle il più vicino alle orecchie. Da questa posizione, senza mai muovere i gomiti, spingi con le mani in basso e sollevandosi dalla posizione seduta riporta le scapole in basso cercando di allontanarle il più possibile dalle orecchie.

Un errore tipico è quello di mantenere le spalle in anteposizione durante l’esercizio. Una variante prevede lo stesso esercizio eseguito alle parallele lasciandosi sprofondare in basso nella fase eccentrica, per poi spingere in alto il tronco ed in basso le scapole nella fase concentrica, sempre mantenendo i gomiti estesi durante l’esercizio. Quest’esercizio coinvolge soprattutto i depressori scapolari (trapezio inferiore), ma il movimento richiede anche un adduzione e una leggera rotazione caudale, per questo motivo anche i romboidi risulteranno coinvolti.

Dolori ai romboidi in palestra

I romboidi sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi per l’upper body. Può dunque capitare che il lavoro svolto non sia sostenibile al 100% e un sovraccarico di lavoro eccessivo può causare il tipico dolore miofasciale: definito come un disturbo muscolo-scheletrico che provoca dolore nell’area di un muscolo del corpo e nel suo tessuto connettivo circostante.

Il dolore può essere locale, regionale e può presentare anche più punti trigger, ovvero delle zone iper-irritabili e dolorose al tatto, che possono presentarsi come noduli integrati al muscolo stesso. L’area muscolare coinvolta presenta solitamente rigidità e debolezza, con la possibilità che il ROM (range of movement) del muscolo coinvolto sia limitato.

Oltre ai trattamenti fisioterapici può tornare utile l’utilizzo di un foam roller nell’area dolorosa e delle corrette tecniche di stretching per rilassare la muscolatura coinvolta. Purtroppo le cause non sono sempre di natura meccanica (uso eccessivo, scorretta biomeccanica) ma a volte possono essere causa o concausa anche alcuni aspetti psicologici come stress ed ansia.

Stretching per i romboidi

Un ottimo esercizio di stretching per i muscoli romboidi prevede:

• in posizione di partenza seduta sui talloni con le spalle flesse e le mani poggiate sul pavimento.
• Il braccio dei romboidi da allungare va fatto passare al di sotto dell’altro cercando di abdurre il più possibile la scapola e portando il più lontano possibile la mano.
• Evita rotazioni del tronco in modo da portare il braccio il più lontano possibile grazie alla sola abduzione della scapola che favorirà l’allungamento del muscolo target.

L’esercizio può essere eseguito poggiando il braccio della scapola da allungare su un foam roller in modo tale che rotolando faciliti lo spostamento del braccio. La scapola inoltre va solamente abdotta evitando altri movimenti come l’elevazione della stessa.

Conclusione sui romboidi

I romboidi grazie alle loro funzioni di stabilizzatori e adduttori scapolari svolgono un ruolo di primaria importanza durante l’allenamento della schiena (upper body) ed un loro rinforzo torna utile nel prevenire disfunzioni legate alla loro debolezza che porterebbe ad una scorretta biomeccanica in alcuni movimenti degli arti superiori. L’allenamento va comunque dosato in modo adeguato onde evitare complicazioni e infortuni a questi muscoli stessi.

Bibliografia

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507825/

-Fitness posturale Volume 1. Andrea Roncari. 2019