Le migliori schede per allenarti a casa

Allenamento a casa

Allenarti a casa è spesso una scelta molto conveniente in termini di tempo e denaro.

In questo articolo trovi diverse schede di allenamento, con diversi tipi di workout (con attrezzi, a corpo libero, metabolico, per la forza,…).

Prima di iniziare ricorda i due cardini principali dell’avere risultati: costanza e tenacia. Che tu sia in palestra, in salotto o in un garage, senza stringere i denti quando ti alleni e senza farlo costantemente nel tempo, non potrai ottenere reali risultati, sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.

1. Scheda per principianti senza attrezzi

Per i principianti, cioè chi non si è mai allenato e non si allena da anni, è sufficiente cominciare a fare esercizi anche senza attrezzattura, per abituare il corpo a muoversi e a fare fatica.

Ad esempio, puoi allenare buona parte del corpo con un circuito da 10′ con questi esercizi:

Questo allenamento non ti consente di tonificare o di mettere massa muscolare: dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l’obiettivo. Progredire nel tempo è la chiave per avere risultati tangibili.

2. Scheda allenamento metabolico per dimagrire a casa

Esercizi a casa per dimagrire

La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. L’allenamento ti aiuta a preservare la massa magra e a consumare calorie (meno di quelle che si pensano), ma tutto è vano senza una dieta ipocalorica.

A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Funzionano?
Sì e no, dipende da cosa ti aspetti da questi allenamenti.

20 burpees sono mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg. Se pesi di più o di meno questo valore varia leggermente (+/- 2,5 kcal).

Se fai 200 burpees bruci 125 kcal. Pensa a quanta fatica fai a fare 200 burpees ed in relazione quanto consumi con questo o altri circuiti metabolici e a quante calorie corrispondono in termini di alimenti (125 kcal sono circa 2 biscotti o 1 pacchetto di cracker o 1 banana).

Pensavi di bruciare e di poter mangiare molto di più, giusto?

Da qui capiamo come il “mangio molto di più perché mi sono allenato” spesso è controproducente se vuoi dimagrire. Essere consapevoli di questo è il primo passo per ottenere risultati tangibili.

Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale. Ma ricorda che se vuoi modificare la tua composizione corporea sul serio fare solo circuiti non è la strada migliore.

Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l’utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, fare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il numero di allenamenti a settimana, …). Tutto questo con costanza e perseveranza nel lungo periodo.

Scheda allenamento metabolico in 20′

Circuito 8′ no stop

  • 10 Burpees
  • 10 per gamba Step up
  • 10 Piegamenti sulle braccia o sulle ginocchia

Rest 4′

Circuito 8′ no stop

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3. Scheda con manubri a casa

Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a casa riescono a mettere su massa muscolare. Il nostro corpo non legge gli esercizi ma solo:

  • la tensione meccanica (il carico sollevato)
  • lo stress metabolico (l’acido lattico prodotto)
  • il danno muscolare (lo stimolo nuovo)

Ecco tutte queste cose si possono fare benissimo anche a casa, c’è chi si prepara alle gare di bodybuilding in garage ed ha un rack, un bilanciere e centinaia di kg da caricare.

Tuttavia se non hai questa possibilità e ti ritrovi a casa con dei manubri da massimo 20 kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per mettere su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra. Il programma è di Massimo Brunaccioni nostro docente e campione del mondo WNBF.

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4. Scheda allenamento a corpo libero (Calisthenic)

Negli ultimi anni il Calisthenic ha sempre di più preso piede, perché spesso si ottengono ottimi benefici, spesso per la parte alta del corpo.

Se ti alleni a casa perchè non iniziare col Calisthenics? Ti occorre una sbarra per le trazioni, delle parallele per i dip e volendo degli anelli, fine.

Gli esercizi che puoi fare a casa a corpo libero sono tantissimi:

Gruppo muscolare Esercizi corpo libero
Schiena Trazioni
Front lever
Petto Dip
Piegamenti
Spalle Piegamenti in verticale
Braccia Compra dei manubri
Gambe Salti
Pistol squat
Air squat ed affondi

Esempio di allenamento a corpo libero:

  • 30-50-100 Trazioni in meno tempo possibile (a seconda del livello)
  • Piegamenti in verticale o dip in 10′ facendo più ripetizioni possibili
  • 3 x max Body row – pausa 1’30”
  • 3 x max Piegamenti sulle braccia piedi rialzati – pausa 1’30”
  • Tabata da 5′ con Squat Jump (20” di esercizio, 10” di pausa per 5′)
  • 5′ di Plank o barchetta totale (con pause o meno a seconda del tuo livello)

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Andrea Biasci

Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano. Maggiori informazioni

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