Scheda forza: come impostarla e programmi

In questo articolo capirai come strutturare una scheda di forza per il tuo allenamento. Questa differisce dalla classica scheda palestra o scheda per il bodybuilding per alcuni fattori. Vediamo quali sono e quali sono alcuni esempi di schede per allenare sul serio la forza.

Come fare una scheda per la forza? Concetti fondamentali 

I concetti fondamentali per strutturare una scheda di Forza per la palestra sono:

1. La Forza è tecnica-dipendente: senza uno studio della corretta tecnica di esecuzione potresti trovare dei “muri” quando ti alleni con carichi pesanti. Ecco perché ad un livello base diventa fondamentale l’inserimento di varianti sugli esercizi di Forza che ti aiutino ad acquisire una giusta tecnica.
2. Per sviluppare la Forza, devi obbligatoriamente maneggiare carichi pesanti e dedicare tanto tempo ad allenarti con essi.
3. La Forza è ROM-dipendente: se vuoi diventare forte, devi allenarti seguendo un ROM o comunque dandoti dei parametri, come ad esempio il parallelo sullo Squat.
4. La Forza dipende anche dall’ipertrofia dei muscoli coinvolti nel movimento, per cui cerca di capire che l’allenamento della Forza deve prevedere anche esercizi o comunque movimenti che allenino i muscoli target delle alzate in rep range medio-alti con carichi medio-bassi.
5. L’atleta principiante ha bisogno generalmente di più volume rispetto ad un’atleta avanzato per migliorare e imparare anche i corretti gesti motori.

Scheda forza (esempi)

Di seguito troverai degli spunti di allenamento per quanto riguarda le schede di Forza su diversi tipi di atleti e in diversi contesti.

La scelta degli esercizi su cui diventare forte è a tua discrezione, per cui gli esercizi saranno chiamati:

• Esercizio 1
• Esercizio 2
• Esercizio 3

Scegli sempre esercizi multiarticolari, che si prestano di più per incrementi di Forza rispetto ai monoarticolari.

Scheda forza principianti

Il principiante ha bisogno di sviluppare prima il gesto tecnico e poi di lavorare con carichi pesanti, per cui qui di seguito troverai un esempio di scheda che prevede lo sviluppo di 3 esercizi in cui vuoi diventare forte.

Per ogni esercizio inserisci delle varianti, che ti serviranno per:

• Percepire meglio il movimento in determinati angoli.
• Gestire meglio il movimento in tutta la sua durata.
• Migliorare in generale il movimento.

Per ciascun esercizio trovi le serie x rep da fare con il relativo carico, indicato seconda la scala RPE indicato con “@numero”.

Esempi di varianti tecniche su un esercizio come lo Squat sono il fermo in buca, la discesa e la salita lente e il box squat.

Ovviamente la scelta della variante dipenderà dall’errore che tendi a commettere durante l’esecuzione dell’alzata.

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Scheda forza intermedi

Per un atleta intermedio, lascerei le varianti e inizierei a lavorare con le percentuali di lavoro (% di 1 RM), in quanto questo atleta dovrebbe avere già svolto dei test massimali sugli esercizi su cui ha deciso di diventare forte.

Per sapere come allenare la forza massimale, trovi l’articolo specifico qui linkato.

Anche in questo caso trovi indicate le serie x ripetizioni.

Scheda forza avanzati

L’atleta avanzato ha già sviluppato un ottimo schema motorio, per cui ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo dell’alzata su diversi rep range e toglierai le varianti tecniche. Utilizza sempre le percentuali di lavoro riferite all’1RM, ovvero al carico massimale.

Anche in questo caso trovi indicate le serie x ripetizioni.

Scheda forza per il bodybuilding

Per quanto riguarda il bodybuilding, solitamente gli esercizi vengono eseguiti sulle macchine in quanto meno complessi a livello motorio e, in questo caso, anche un atleta principiante quindi toglie la problematica di studiare il gesto motorio specifico di un’alzata eseguita, ad esempio, col bilanciere.

Quindi potresti addirittura pensare di procedere con uno schema simile a quello proposto nella scheda per principiante (scritta sopra) ma senza le varianti tecniche, lavorando però sempre con l’indice RPE.

Le varianti tecniche, ripeto, sono state tolte perché solitamente il lavoro sulle macchine non richiede uno studio complesso del movimento.

Un esempio di inserimento esercizi potrebbe essere:

• Esercizio 1: Pressa
• Esercizio 2: Lat machine
• Esercizio 3. Chest press

Scheda forza per il powerlifting

Nel Powerlifting le alzate sono 3:

• Squat
• Panca
• Stacco da Terra

Di conseguenza nel tuo programma saranno previste tutte queste alzate.

Prevedi una prima fase di programmazione in cui ci sia comunque uno studio della tecnica e un miglioramento della stessa attraverso l’utilizzo di varianti.

Esempi:

• Squat: fermo in buca, discesa e salita lenta, box.
• Panca: fermo lungo al petto, discesa e salita lente.
• Stacco. Fermo in incastro, fermo al ginocchio, salita lenta.

Successivamente a questa fase di programma, intensifica il lavoro in questo modo, ovviamente togliendo tutte le varianti tecniche:

Se arriverai a chiudere 5 doppie (2 colpi) al 90 % su tutte e tre le alzate, probabilmente sarai migliorato e nella settimana 9 potrai andare ad eseguire un test diretto sull’1RM.