Scheda palestra dimagrimento e definizione

Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa o di definizione, ma la perdita di peso dipende ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra o dagli esercizi proposti.

In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri, sempre ricordando che sarà la dieta a fare la differenza.

Scheda palestra dimagrimento e definizione muscolare

L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:

• preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico,
• aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta.

Per questo tendenzialmente si fa un tipo di allenamento voluminoso e denso, in cui effettui tante ripetizioni e bassi recuperi.

Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usi bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra viene meno!

Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico, basati rispettivamente su:

• densità locale,
• densità sistemica.

• I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala.
• I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro: questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.

Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. A fine articolo faremo un esempio pratico.

Scheda definizione principiante

Il principiante non deve cambiare molto nei suoi allenamenti, che sia in massa o in definizione deve:

• migliorare i carichi (semplicemente continuando ad allenarsi),
• migliorare la tecnica d’esecuzione degli esercizi.

Costanza e perseveranza porteranno a migliorare, per questo se già segue una dieta ipocalorica il principiante nella scheda definizione può semplicemente inserire il cardio e dimagrire in palestra sarà facile.

Scheda definizione intermedio

L’intermedio ha creato le basi per iniziare a cambiare i programmi tra massa e definizione.

In fase di dimagrimento può iniziare a mettere tecniche d’intensità per aumentare la densità sistemica: può alternare esercizi per gruppi muscolari antagonisti o distanti tra loro, con brevi pause.

L’importante è che il primo o i primi due esercizi che svolge abbiano sempre un’attenzione al carico sollevato, per non perdere forza e feeling con gli alti carichi.

• 1-2 esercizi incentrati sul carico,
• il resto della scheda rivolto ad aumentare il dispendio calorico.

Scheda definizione avanzato

L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare. La scheda potrebbe essere divisa in:

• Prima parte programmi densità sistemica,
• 1-2 esercizi finali con tecniche sulla densità locale.

In questo articolo trovi delle schede di allenamento bodybuilding di esempio.

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Come fare una scheda per la definizione?

Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.

L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”). Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e, mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.

L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.

Ecco un programma per la definizione stile EDT da cui prendere spunto o da copiare.

Se vuoi imparare a costruire una scheda di allenamento efficace per ottenere davvero risultati estetici e prestativi, scopri come diventare personal trainer.

Scheda definizione donna 

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT oppure fare una full body e 3 allenamenti EDT (4 sedute a settimana).

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

Scheda definizione uomo

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT, oppure fare 3 split (petto-bicipiti, schiena-tricipiciti, gambe-spalle) ed un allenamento EDT a settimana (4 sedute).

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

In quest’ottica, guardando i principi che abbiamo espresso per le scheda principiante, intermedio, avanzato, puoi decidere se:

• Importare tutti gli allenamenti in definizione stile EDT
• Alternare un allenamento classico ad uno EDT
• Non usare minimamente allenamenti EDT e lasciare alla dieta il compito di farti dimagrire