Scheda palestra per principianti
Per costruire la tua scheda palestra per principianti, devi sicuramente partire dal fatto che…sei un principiante!
In questo articolo scopri come impostare la scheda palestra per principianti. Alla fine trovi anche due esempi di programma in cui puoi cimentarti per iniziare a migliorare da subito.
Scheda palestra per principianti: consigli
Se sei un atleta principiante o vuoi allenare un atleta principiante, un buon programma di allenamento deve considerare tutti questi elementi:
- Spendere molto tempo ad imparare a muoverti correttamente, anche sotto carico.
- Accumulare una buona dose di volume nei suoi esercizi in quanto questo parametro ti aiuterà a capire come muoverti correttamente (tante alzate = tanto movimento = hai un sacco di ripetizioni per imparare a muoverti). Focalizzati su un rep-range di 8-15 ripetizioni.
- Fare esercizi anche complessi per imparare a gestire il corpo su movimenti difficili (ad esempio Squat, Trazioni, Panca, Stacco, Military Press, Dip ecce cc..)
- Avere una split e una frequenza di allenamento sostenibili: ciò non significa che deve avere la split migliore ma quella più sostenibile per te. In questo modo andrai in palestra, ti allenerai volentieri e avrai modo di crescere divertendosi. 3 allenamenti a settimana sono un buon inizio.
Con 3 allenamenti a settimana puoi lavorare in monofrequenza o in multifrequenza.
Se decidi di lavorare in monofrequenza (i gruppi muscolari vengono lavorati per una sola volta a settimana), il lavoro potrebbe essere così ripartito:
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
|---|---|---|
| PETTO (3-4 esercizi) | DORSO (3-4 esercizi) | GAMBE (3-4 esercizi) |
| SPALLE (3-4 esercizi) | BRACCIA (3-4 esercizi) | ADDOME (3-4 esercizi) |
Nei 3-4 esercizi che scegli, cerca di includere:
- I primi 2 multiarticolari (squat, panca, stacco, lento avanti, trazioni ecc ecc).
- Il restante o gli ultimi due esercizi monoarticolari di isolamento (croci ai cavi, alzate laterali, leg extension, leg curl, pulldown al cavo ecce cc).
Se decidi di lavorare in multifrequenza, scegli di lavorare in total body ogni allenamento:
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
|---|---|---|
| PETTO (2 esercizi) | SPALLE (2 esercizi) | DORSO (2 esercizi) |
| SPALLE (2 esercizi) | DORSO (2 esercizi) | GAMBE (2 esercizi) |
| DORSO (2 esercizi) | GAMBE (2 esercizi) | PETTO (2 esercizi) |
| GAMBE (2 esercizi) | PETTO (2 esercizi) | SPALLE (2 esercizi) |
Nei due esercizi che scegli per ogni gruppo muscolare, avrai sempre un esercizio complesso multiarticolare (ad esempio come la Panca, lo Squat, le Trazioni e la Military) e un esercizio di “isolamento” come le croci, il pulldown al cavo, la leg extension, la leg curl e le alzate laterali.
In questo modo copri tutti i gruppi muscolari per più volte durante la settimana.
Se sei un atleta veramente principiante, opta per lavorare in monofrequenza per i primi 3-4 mesi, per poi passare alla split in multifrequenza, che ti consente di massimizzare gli stimoli a livello muscolare riducendo il riposo tra un gruppo e l’altro. Ricordati sempre di considerare e modulare i parametri allenanti se vuoi allenarti sul serio.
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Scheda palestra principianti
1. Scheda in monofrequenza per principianti
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
|---|---|---|
| Panca Piana bilanciere 3 x 8 @9, 2’ rec. | Trazioni 3 x 8 @9, 2’ rec. | Squat 3 x 8 @9, 2’ rec |
| Panca inclinata 45° manubri 3 x 10 @9, 1,5’ rec | Lat machine triangolo 3 x 10 @9, 1,5’ rec | Leg press monoarto 3 x 10 @9, 1,5’ rec |
| Croci cavo basso su panca 3 x 12 @10, 1’ rec | Pulldown 3 x 12 @10, 1’ rec | Leg extension 3 x 12 @10, 1,5’ rec |
| Military press bilanciere @9 3 x 8 @9, 2’ rec | Arm curl manubri @9 3 x 8 @10, 2’ rec | Leg curl 3 x 12 @10, 1,5’ rec |
| Lento avanti manubri @9 3 x 10 @9, 1,5’ rec | Pushdown cavo alto corda 3 x 10 @10, 1,5’ rec | Crunch addome 3 x 15, 1’ rec |
| Alzate laterali 3 x 12 @10, 1’ rec | Plank 3 x 40’’, 40’’ rec |
La progressione nelle settimane si farà sull’aumento del volume, come indicato prima, quindi:
| SETTIMANA 1 | +1 serie |
| SETTIMANA 2 | +1 serie |
| SETTIMANA 3 | +1 serie |
| SETTIMANA 4 | Torna a 3 serie e aumenta di 2 reps |
| SETTIMANA 5 | Nessun aumento |
| SETTIMANA 6 | +1 serie |
| SETTIMANA 7 | +1 serie |
| SETTIMANA 8 | +1 serie |
2. Scheda in multifrequenza per principianti
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
|---|---|---|
| Panca Piana bilanciere 3 x 8 @9, 2’ rec | Military press bilanciere @9 3 x 8 @9, 2’ rec | Trazioni 3 x 8 @9, 2’ rec. |
| Croci cavo basso su panca 3 x 12 @10, 1’ rec | Alzate laterali 3 x 12 @10, 1’ rec | Pulldown 3 x 12 @10, 1’ rec |
| Military press bilanciere @9 3 x 8 @9, 2’ rec | Trazioni 3 x 8 @9, 2’ rec. | Squat 3 x 8 @9, 2’ rec |
| Alzate laterali 3 x 12 @10, 1’ rec | Pulldown 3 x 12 @10, 1’ rec | Leg extension 3 x 12 @10, 1,5’ rec |
| Trazioni 3 x 8 @9, 2’ rec. | Squat 3 x 8 @9, 2’ rec | Panca Piana bilanciere 3 x 8 @9, 2’ rec |
| Pulldown 3 x 12 @10, 1’ rec | Leg extension 3 x 12 @10, 1,5’ rec | Croci cavo basso su panca 3 x 12 @10, 1’ rec |
| Squat 3 x 8 @9, 2’ rec | Panca Piana bilanciere 3 x 8 @9, 2’ rec | Military press bilanciere @9 3 x 8 @9, 2’ rec |
| Leg extension 3 x 12 @10, 1,5’ rec | Croci cavo basso su panca 3 x 12 @10, 1’ rec | Alzate laterali 3 x 12 @10, 1’ rec |
La progressione nelle settimane si farà sull’aumento del volume, come indicato prima, quindi:
| SETTIMANA 1 | +1 serie |
| SETTIMANA 2 | +1 serie |
| SETTIMANA 3 | +1 serie |
| SETTIMANA 4 | Torna a 3 serie e aumenta di 2 reps |
| SETTIMANA 5 | Nessun aumento |
| SETTIMANA 6 | +1 serie |
| SETTIMANA 7 | +1 serie |
| SETTIMANA 8 | +1 serie |
L’obiettivo del principiante è aumentare il volume nelle settimane, quindi non spaventarti se ad un certo punto avrai tantissime serie da fare.
Cerca di concentrarti sulla corretta esecuzione dei movimenti per apprendere il modo migliore per te di eseguire gli esercizi.
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