Scrollate inverse per il riequilibrio scapolare
Di Lorenzo Pansini
Le scrollate inverse sono un esercizio dedicato alla stimolazione del gruppo di muscoli depressori delle scapole, principalmente i fasci inferiori del trapezio (fasci ascendenti), il piccolo pettorale, ma anche il grande dorsale, il grande pettorale e svariati altri muscoli minori.
Nei programmi di allenamento in palestra molti esercizi vengono dedicati al gran pettorale, al gran dorsale, ai deltoidi anteriori e ai bicipiti, spesso evitando di stimolare i muscoli antagonisti. A questo si accompagna frequentemente uno squilibrio che vede una debolezza di molti muscoli posturali, come i fasci mediali e inferiori del trapezio, i romboidi, i deltoidi posteriori e gli extrarotatori dell’omero(1). La debolezza di questi muscoli può facilmente causare una carenza di stabilità della spalla, la quale può degenerare nella sindrome da impingement subacromiale. Inoltre, importanti depressori delle scapole, come il trapezio inferiore e il gran dentato, sembrano essere per natura esposti all’indebolimento(2), richiedendo uno stimolo frequente per contrastare questa tendenza. Per prevenire queste problematiche è suggerita una tonificazione di svariati muscoli tra cui gli adduttori e depressori delle scapole quali trapezio mediale e inferiore, e romboidi(3). Questi muscoli, facenti parte del gruppo dell’alta schiena, sono stimolati soprattutto nel ruolo di sinergici o ausiliari tramite le routine dedicate al gran dorsale e ai deltoidi posteriori, tuttavia lo stimolo può risultare inconsistente. È pertanto suggerito individuare degli esercizi che siano in grado di isolare questi muscoli permettendo di ottenerne la massima stimolazione locale.
Muscoli coinvolti
L’esercizio delle scrollate inverse consiste essenzialmente nei movimenti di depressione, rotazione mediale (o caudale) e adduzione delle scapole durante la fase concentrica. Questi movimenti competono principalmente ai fasci inferiori del trapezio, ai romboidi, all’elevatore della scapola, al gran dentato e al piccolo pettorale(2,4). Altri muscoli secondari che partecipano alla depressione scapolare contro resistenza, in maniera indiretta ma comunque importante, sono il grande pettorale, il grande dorsale e il succlavio(5,6). Non tutti i muscoli descritti agiscono strettamente come depressori: alcuni di questi sono più attivi come adduttori o rotatori mediali, altri possono avere un ruolo sinergico meno rilevante, ed altri ancora possono avere la funzione di stabilizzatori. Ad esempio, secondo analisi dirette il gran dentato non dimostra un’alta attività nella depressione scapolare contro resistenza(7,8). Altri adduttori della spalla quali la cuffia dei rotatori e il grande rotondo, così come molti altri muscoli, sono altrettanto coinvolti isometricamente per stabilizzare il corpo. Il principale muscolo responsabile della depressione scapolare tra i vari citati è la porzione inferiore o ascendente del trapezio, che ricopre varie altre funzioni deputate a salvaguardare l’integrità dell’articolazione della spalla(9). Il gruppo dei depressori delle scapole, e in particolare il trapezio inferiore, sono importanti componenti per garantire un corretto ritmo scapolo-omerale(10), ovvero un equilibrio e una sincronia tra i muscoli della spalla atti a consentire una fisiologica mobilità dell’articolazione. L’esercizio delle scrollate inverse è probabilmente uno tra i pochi in grado di sollecitare in maniera importante e isolata i depressori delle scapole(7), pertanto può essere proposto nei programmi in palestra per mantenere tonici questi muscoli a titolo preventivo, correttivo o riabilitativo.
Nome dell’esercizio
Nella terminologia comune l’esercizio descritto non ha un nominativo unanimamente riconosciuto. Questo è stato trattato da diversi autori che ne hanno hanno attribuito tra le più varie denominazioni, come “serratus shrugs” (11 – scrollate per il gran dentato), “serratus dip” (dip per il gran dentato), “scap dip” o “trapezio alle parallele“(12). In letteratura alcuni hanno usato il nominativo di “press-up“(4,5,7,8) per riconoscere un esercizio molto simile da seduti. Poiché non è riconosciuto un termine univoco, è stata mia intenzione quella di trovare un nome che avesse senso di esserne attribuito in maniera più razionale: “serratus shrugs” sembra indicare un esercizio specifico per il gran dentato quando non lo è, “serratus dip” e “scap dip” lascerebbero intendere un esercizio eseguibile solo alle parallele ma questo non è il caso, “press-up” può essere usato come sinonimo di “push-up” (piegamenti sulle braccia) o di altri esercizi, mentre “trapezio alle parallele” sembra essere troppo vago e poco rappresentativo. La proposta è quella di denominare l’esercizio come “scrollate inverse” (reverse shrugs), poiché il movimento previsto – essenzialmente la depressione scapolare – è diametralmente opposto all’elevazione scapolare che avviene durante le tradizionali scrollate (shrugs), esercizio perlopiù dedicato ai diretti antagonisti dei depressori delle scapole.
Esecuzione
Diversi autori hanno descritto la modalità esecutiva dell’esercizio, più spesso alle barre parallele (o convergenti) della dip station(11,12). L’esecutore si posiziona tra le barre della dip station mantenendo i gomiti completamente estesi, e le braccia ed il corpo rigidi in verticale. L’esercizio prevede di mantenere tale posizione, con i gomiti estesi in blocco articolare, per tutta la sua durata. In questo senso il corpo in sospensione viene sorretto dalle braccia, e gran parte del carico sulle strutture attive viene riversato sui depressori delle scapole, principale gruppo di muscoli che in questo caso permette attivamente il movimento scapolare. Nella fase eccentrica si lasciano scivolare le spalle passivamente in maniera controllata abbassando il corpo, mentre nella fase concentrica si spingono le spalle verso il basso sollevandolo, e contrastando in questo modo l’elevazione passiva delle scapole dovuta alla resistenza esercitata dal peso corporeo.
L’esercizio può essere praticato in forma facilitata anche su una sedia o su una panca, con i piedi appoggiati al suolo(4,5,7), e questo ne riduce il sovraccarico e la difficoltà. È possibile eseguire l’esercizio anche in modalità isometrica, mantenendo una contrazione statica nel punto di massimo abbassamento delle scapole. In questo modo si impone il blocco della mobilità dell’articolazione scapolo-toracica mantenendo inalterato lo spazio subacromiale. Il motivo per cui in alcuni casi può essere preferibile un’esecuzione isometrica in massima contrazione (spalle basse), piuttosto che dinamica, sarà trattato in seguito.
Efficacia
Secondo alcune analisi scientifiche, il movimento di depressione scapolare contro resistenza risulta in un’attività molto elevata dei fasci inferiori del trapezio, superiore a quella di svariati altri esercizi testati in letteratura(7). Un altro aspetto rilevante è la bassa attività dei fasci superiori del trapezio, inferiore di oltre la metà rispetto ai fasci inferiori. Questo conferisce al movimento di depressione scapolare contro resistenza un elevato rapporto trapezio inferiore-trapezio superiore secondo l’attività elettromiografica (EMG), potenzialmente superiore a quello di altri esercizi dedicati ai depressori delle scapole(7). I motivi biomeccanici per cui il movimento in questione sollecita fortemente i fasci inferiori del trapezio è da riconoscere nel fatto che il momento diretto verso il basso viene riversato sulle scapole dal peso corporeo. Di conseguenza, il trapezio inferiore avrebbe la funzione di prevenire l’elevazione e la rotazione laterale (o craniale) delle scapole(7), a conferma della sua utilità nei programmi di prevenzione o riabilitazione. È necessario puntualizzare che queste analisi testavano l’esercizio di depressione scapolare da seduti, e non propriamente la variante descritta in precedenza. Rimane molto probabile che le scrollate inverse producano un’attività dei depressori delle scapole ancora maggiore grazie al maggiore sovraccarico (maggiore intensità di carico: % 1-RM) provocato dalla posizione del corpo in completa sospensione.
Sicurezza esecutiva
Come accennato, possono esistere dei motivi per eseguire una contrazione isometrica piuttosto che dinamica durante le scrollate inverse. Alcuni autori(13) sostengono che il movimento passivo di elevazione e rotazione laterale delle scapole sulle parallele con il corpo in sospensione – come avviene con le scrollate inverse – possa provocare stress all’articolazione della spalla. Nella posizione imposta dalle scrollate inverse, il corpo viene trazionato verso il basso e le spalle compresse dalla forza di gravità. Le scapole subiscono passivamente l’elevazione, l’abduzione e la rotazione laterale, e l’omero tende a spostarsi verso l’esterno e verso l’alto. Di conseguenza, le forze di compressione fanno in modo che la testa dell’omero prema sulla volta acromiale riducendo lo spazio subacromiale, e schiacciando i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa. Questa condizione viene evitata se durante l’esercizio le scapole vengono mantenute depresse, cosa che si ottiene con una contrazione isometrica dei depressori delle scapole piuttosto che dinamica. Ciò conferirebbe una maggiore sicurezza prevenendo la pressione della testa dell’omero contro l’acromion(13). Ciò nonostante, è stato suggerito che la variante facilitata con contrazione dinamica sia adatta ai programmi di riabilitazione o miglioramento della funzionalità della spalla(4,5), suggerendo che non necessariamente la fase negativa della scrollata inversa sia da considerarsi lesiva. Questo potrebbe essere vero per i soggetti già esposti ad impingement, ma meno per i soggetti con una spalla sana. Una soluzione alternativa potrebbe essere quella di limitare in maniera importante il range di movimento dell’esercizio, e quindi la profondità della discesa del busto nella fase negativa.
Applicazioni pratiche
In questo articolo è stata offerta una panoramica su un esercizio poco comune nelle normali routine in palestra, ma non per questo poco utile. In quest’ultimo capitolo verranno approfondite le applicazioni pratiche per dare la possibilità di sfruttarne il pieno potenziale. Le scrollate inverse sollecitano i depressori delle scapole, un gruppo di muscoli con un ruolo posturale. Essi infatti, tra i vari compiti, contrastano la cifosi dorsale. I muscoli posturali tendono ad essere più dotati di fibre muscolari lente o di tipo 1, le quali sono poco affaticabili e più adatte a sforzi di durata(14). Non a caso, sembra che le fibre del trapezio inferiore siano in prevalenza lente rispetto a quelle dei fasci superiori, in buona parte rapide(15,16). Poiché viene generalmente proposto che i muscoli composti in buona parte da fibre lente, e i muscoli posturali, siano meglio stimolati tramite sforzi di endurance muscolare locale(14), la sollecitazione dei depressori scapolari dovrebbe avvenire in questa modalità specifica. Questo porta a migliorare la capacità di resistenza e la loro funzione nel mantenere la fisiologica mobilità della spalla. L’endurance muscolare locale è la specialità che si sviluppa con alte ripetizioni o lunghi time under tension (TUT), e tempi di recupero brevi tra le serie. Questo si traduce in un’alta densità specifica, un parametro che misura il rapporto tra lavoro e riposo all’interno della sessione: pause brevi e TUT lunghi si traducono in un’alta densità, viceversa pause lunghe e TUT brevi indicano una bassa densità.
L’endurance muscolare locale è l’abilità di un gruppo muscolare isolato di eseguire un lavoro prolungato nel tempo(17). Normalmente i programmi di endurance muscolare prevedono l’uso di carichi a bassa intensità di carico (<60-65% 1-RM), alte ripetizioni (>12-15 rip.), e pause brevi (30-60 secondi). La proposta nell’applicazione dell’endurance muscolare per le scrollate inverse è quella di eseguire le ripetizioni alla massima fatica (cedimento) secondo quanto permesso dal peso corporeo, e impostare pause di 30 secondi tra le serie multiple. Il numero di serie può ammontare a 3 o 4, in abbinamento con altri esercizi dedicati a gruppi muscolari sinergici di maggiori dimensioni. Se il peso corporeo rappresenta un sovraccarico troppo elevato (che permette meno di 12-15 ripetizioni massime), è possibile optare per la variante facilitata da seduti su panca, con i piedi appoggiati a terra. L’andamento delle ripetizioni (speed of movement) dovrebbe essere controllato in entrambe le fasi attive del movimento per non stressare l’articolazione scapolo omerale, già esposta alle forze di compressione della testa omerale sulla volta acromiale. Se sono presenti problematiche articolari alla spalla può essere suggeribile limitare il range nella fase eccentrica, o scegliere la variante isometrica precedentemente descritta mantendo una contrazione prolungata nel tempo.
Un suggerimento ulteriore è quello di eseguire le scrollate inverse all’interno delle routine dedicate ai gruppi muscolari che sollecitano anche i depressori scapolari come muscoli sinergici. È ben noto ad esempio che gli esercizi per il grande dorsale o per i deltoidi posteriori (come le trazioni, i rematori e le croci inverse) sollecitano in maniera rilevante il trapezio inferiore(18,19), così come le dip alle parallele o su panca(20). Inoltre, lo stesso movimento di depressione scapolare contro resistenza provoca un’alta attività del gran dorsale e del grande pettorale(5), rendendo le scrollate inverse un esercizio del tutto adatto ad essere incluso nelle routine di questi muscoli. Altra alternativa può essere quella di eseguire le scrollate inverse mediante super set in modalità pre-congestione, abbinandole ad esercizi per il grande dorsale, i deltoidi posteriori o l’alta schiena. Questo serve a pre-affaticare i depressori scapolari, i quali necessitano per caratteristica di sforzi prolungati e alla massima fatica.
Riferimenti:
1. Fortin JD. Weight lifting. In: Watkins RG. The spine in sports. St. Louis, Mo. Mosby-Year Book; 1996.
2. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. Elsevier Health Sciences, 2013. pp. 272.
3. Weitz B. Minimizing weight training injuries in bodybuilders and athletes. In: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports Chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 19-21.
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5. Townsend et al. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72.
6. Roberts SL. Kinesiology: movement in the context of activity, Volume 1. Elsevier Health Sciences, 2005
7. McCabe et al. Surface electromygraphic analysis of the lower trapezius muscle during exercises performed below ninety degrees of shoulder elevation in healthy subjects. N Am J Sports Phys Ther. 2007 Feb;2(1):34-43.
8. Decker et al. Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises. Am J Sports Med. 1999 Nov-Dec;27(6):784-91.
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11. Campbell A. The Men’s Health big book of exercises: four weeks to a leaner, stronger, more muscular you!. Rodale, 2009
12. Cianti G. Body building. Fabbri, 1999. pp. 101.
13. Evangelista P. DCSS. Power mechanics for power lifters. Olympian’s News, 2011. pp. 667-668
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15. Lindman et al. Fiber type composition of the human male trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. Am J Anat. 1990 Nov;189(3):236-44.
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17. McCardle WD, Katch FI, Katch VI. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
18. Ekstrom et al. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther 2003, 33:247-258.
19. Youdas et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.
20. Tesch PA. Target bodybuilding. Human Kinetics, 1999.
Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”
Collabora e scrive articoli per la rivista Body Science Magazine
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