Come aumentare il senso di sazietà per dimagrire
Il senso di sazietà è una variabile da considerare sia quando vuoi dimagrire o aumentare di peso sia quando vuoi avere un’alimentazione equilibrata e soddisfacente.
Cerchiamo di capire da cosa dipende la sazietà, come modularla e quali alimenti preferire per essere più sazio, anche a dieta.
Che cosa significa sazietà?
La sazietà è una sensazione di pieno appagamento in risposta all’introduzione di cibo, che si manifesta soprattutto quando il pasto è molto abbondante. E’ espressione di un controllo neuro-ormonale in risposta a specifici segnali.
Ad esempio, mangiare una grande quantità di cibo dilata le pareti dello stomaco, fattore meccanico che segnala al sistema nervoso che c’è un’introduzione di energia. Il sistema nervoso risponde sopprimendo il senso di fame per lasciare spazio a quello della sazietà, modificando il rilascio di ormoni.
Il meccanismo è regolato finemente nei soggetti in fisiologia ed è centrale per la regolazione del peso corporeo. Non è possibile dire lo stesso per i soggetti obesi, che invece hanno questo sistema fame/sazietà alterato (es. leptina-resistenza, quantità di ormoni differenti dai soggetti normopeso,…).
Da cosa dipende la sazietà di stomaco?
Leptina e grelina sono i due ormoni che hanno un impatto maggiore sul bilancio energetico e sulla regolazione del meccanismo fame/sazietà, con funzioni opposte:
- La leptina ha una regolazione a lungo termine, sopprime la fame e non promuove l’introduzione di cibo.
- La grelina ha una regolazione a breve termine, promuove la fame e promuove l’introduzione di cibo.
| Tipologia di ormone | Esempi | Funzione |
|---|---|---|
| Anoressizzante | Leptina, insulina, colecistochinina e peptide YY | Danno senso di sazietà |
| Oressizzante | Grelina, neuropeptide Y, orexine | Promuovono la fame e la ricerca di cibo |
L’introduzione di cibo, sia per quantità che qualità, ha un effetto significativo sul livello di questi due ormoni: ad esempio, mangiare molto incrementa il livello della leptina, mentre il digiuno (> 20 ore) lo diminuisce.
A seconda dello stato nutrizionale, nasce un equilibrio tra tutti i segnali periferici (stomaco, pancreas, intestino, tessuto adiposo, pancreas), che viene poi integrato ed elaborato a livello centrale dall’ipotalamo. Ad esempio, più il pasto è consistente, voluminoso e che “occupa spazio”, più le pareti dello stomaco si dilatano (segnale di sazietà): più lo stomaco è riempito e più sei sazio e viceversa.
In realtà, il segnale di sazietà inizia già quando introduci il cibo nella bocca, perché ci sono recettori orali. Per questo se mangi lentamente ti senti facilmente più sazio e se invece mangi veloce no.
Indice di sazietà
L’indice di sazietà (IS) permette di valutare quanto un alimento è saziante o meno nel breve termine (2 ore): più il valore attribuito al cibo è alto e più questo è saziante rispetto ad un altro con IS più basso a parità di calorie introdotte.
Perciò, una dieta saziante dovrebbe comprendere cibi con IS più elevato possibile, sempre nell’ottica di un’alimentazione equilibrata. Dal punto dell’IS, gli alimenti che saziano di più sono quelli con proteine, fibre, acqua: frutta e verdura, legumi, alimenti proteici (come carne, yogurt, pesce, uova,…),…
Sazietà e leptina
La leptina viene secreta principalmente dagli adipociti bianchi del tessuto adiposo e in minor parte dalle cellule dello stomaco. Più grasso corporeo hai, più leptina c’è e segnala che c’è disponibilità di energia accumulata sotto forma di trigliceridi.
Più leptina c’è e più sei sazio? Dipende. Infatti, in soggetti obesi, nonostante gli alti livelli di leptina dato l’abbondante grasso corporeo, il meccanismo fame/sazietà è alterato perché sono leptina-resistenti e quindi non rispondono in modo fisiologico all’azione della leptina: la fame è più facile da sentire.
Da cosa dipendono i livelli di leptina circolante?
La sua concentrazione viene aumentata dalla presenza di grandi depositi energetici pieni come l’avere molto tessuto adiposo e l’assunzione di cibo. I fattori che invece la diminuiscono sono l’esercizio fisico e l’avanzare dell’età. Inoltre, le donne, avendo più grasso corporeo, hanno livelli più alti rispetto agli uomini: valori medi della leptina per soggetti adulti normopeso e alimentati correttamente sono 1.2-9.5 ng/ml per gli uomini e 4.1-25 ng/ml per le donne.
Da cosa dipende la sazietà a dieta
Perché una dieta funzioni, deve essere sostenibile e saziante: come riuscire a seguire un piano alimentare per molto tempo se la fame è una costante durante il giorno? Riuscire a limitare la fame diventa qualcosa di imprescindibile, soprattutto se tendi a soffrirla molto. E’ da precisare che il discorso è molto diverso quando la questione riguarda di dipendenza dal cibo o di fame nervosa.
I fattori che determinano il potere saziante di un alimento sono:
- la densità energetica, perché gli alimenti molto calorici sono poco ingombranti a livello gastrico,
- la presenza di acqua, proteine e fibre.
Ci sono anche aspetti soggettivi che impattano sulla sazietà come l’appetibilità di un cibo e l’aspetto: questi variano a seconda del soggetto, in base ai cibi preferiti. Mangiare un piatto poco invitante e con un alimento che non piace, difficilmente porta a finirlo, a mangiarlo velocemente o in eccesso.
Un fattore importante per limitare la fame durante la giornata è la regolarità e la frequenza dei pasti durante la giornata:
- Più l’orario dei pasti non è regolare tra i giorni e più il meccanismo fame/sazietà “non sa come comportarsi” e perciò senti di più la fame durante la giornata.
- Fare 3 pasti principali e due spuntini aiuta a mantenere meglio regolata la fame, senza arrivare molto affamati al pranzo e alla cena, rispetto al fare solamente 3 pasti principali (ma in alcuni casi è soggettivo, anche in relazione al tempo a disposizione).
Cosa e come mangiare per aumentare il senso di sazietà a dieta
Se hai un’alimentazione ordinata e consumi cibi sazianti riesci a sentirti più sazio e a limitare la fame. Non ridurrai, però, l’appetito (o fame nervosa), in quanto a differenza della fame non è una risposta ad una carenza di energia ma è più un bisogno psicologico.
Gli alimenti da scegliere sono:
- frutta e verdura,
- cereali integrali,
- fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, soia e derivati).
La scelta di questi alimenti, non ha benefici solo in termini di appagamento per il pasto poichè poco densamente energetici, ma anche in generale sulla salute per il loro contenuto di macro e micronutrienti.
Fibre
Le fibre alimentari sono polisaccaridi quasi indigeribili dall’organismo umano e che hanno un elevato peso molecolare: sono “molecole voluminose”. In virtù di questa caratteristica, quando assunte non apportano calorie (se non in piccola quantità) ma riempiono ugualmente il tratto digerente: proprio quello che serve per una dieta!
Inoltre, in particolare quelle insolubili assorbono e trattengono sia acqua che gas, aumentando ulteriormente il volume della massa di cibo assunta e semi-digerita. Non inducono però sazietà solo per questo motivo di natura meccanica, ma anche perchè, così come i grassi, promuovono il rilascio di colecistochinina (anoresizzante).
Esempi sono i cereali integrali, gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto), i legumi (in particolare fagioli, piselli, fave, lenticchie), frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi).
Acqua
Anche l’acqua ha le stesse caratteristiche delle fibre: è acalorica e allo stesso tempo occupa spazio, dilatando la parete gastrica. Se sei a dieta, ma non solo, assicurati di bere abbastanza acqua, sia per essere idratato sia per limitare la fame.
Gli alimenti con il più alto contenuto di acqua sono quelli che tieni in frigo piuttosto che nella credenza (alimenti “secchi” e disidratati): primi fra tutti frutta a verdura che inoltre hanno anche fibra alimentare, soprattutto come costituenti della buccia per quanto riguarda i frutti.
Per approfondire trovi altri consigli pratici in questo articolo: come ridurre gli attacchi di fame?
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