Sgarro nella dieta: come gestirlo?
Oggi sgarro, da domani dieta!
Con questo articolo imparerai a gestire lo sgarro nella dieta e avrai la risposta a queste e altre domande: lo sgarro alza il metabolismo? Vanifichi gli sforzi fatti con la dieta e la palestra? Come sgarrare senza ingrassare? Puoi sgarrare se fai bodybuilding?
Ma soprattutto: come rimediare? Spoiler: la vita non sempre dà una seconda possibilità, ma per lo sgarro la seconda chance di riscatto c’è!
Che cos’è lo sgarro?
Lo sgarro ha di solito un’accezione negativa: è considerato un errore, uno sbaglio, un venire meno. Nel caso nutrizionale, è un rompere il regime alimentare imposto dalla dieta, in modo consapevole o meno, con un pasto non previsto nel piano, ma solitamente molto calorico e gratificante.
Perché sì, il cibo è anche gratificazione e infatti gli alimenti tipici dello sgarro di solito sono quelli più dolci, grassi e calorici. Un’insalata fresca non darà mai la stessa soddisfazione di una fetta del tuo dolce preferito.
È in realtà auspicabile che una dieta contempli già al suo interno uno sgarro o un pasto libero fisso in modo che chi la segue abbia una “valvola di sfogo alimentare” e psicologica. Alla restrizione calorica si abitua più facilmente l’organismo che la mente, che combatte costantemente con l’idea di avere fame.
Quando l’obbiettivo è proporre una dieta sul lungo periodo, la sostenibilità è al primo posto: un regime dietetico ipocalorico che vieta tutti i cibi che ti piacciono, che non contempla nessun pasto libero e uno schema rigido ha vita breve perché verrà facilmente abbondonato. A meno che di una forza di volontà esemplare.
Quante calorie assumere nello sgarro?
Lo sgarro è mangiare quello che vuoi, quindi così sia: a seconda di quanto e cosa preferisci (Pizza? Sushi? Gelato? Dolci?) il numero delle calorie sarà diverso.
Sappi però che…
Più calorie introduci con lo sgarro, più fatica dovrai fare nei giorni prima e/o in quelli dopo per rimediare: mangiare un gelato piuttosto che innumerevoli porzioni di sushi fa la differenza. Considera che non è il singolo sgarro a farti ingrassare, ma come questo è contestualizzato caloricamente nella settimana o nel mese.
C’è da considerare, però, che di solito (soprattutto per chi con le calorie non ci va a braccetto) è difficile stimare quante calorie effettivamente introduci, ad esempio se vai a mangiare fuori. Dovrai quindi basarti su una stima: se non sei maniacale con il conteggio calorico, non saranno 200 kcal “tralasciate” a farti ingrassare di colpo.
Conseguenze dello sgarro
Uno sgarro di solito ha due conseguenze: una calorica e una psicologica. E la seconda è quella forse più difficile da recuperare: al surplus calorico puoi facilmente rimediare mangiando un po’ di meno nei giorni prima e/o dopo lo sgarro e quindi è un evento che sei in grado di controllare.
Il senso di colpa (conseguenza psicologica) invece insorge da solo ed è più difficile da controllare: serve un approccio per cambiare gli occhi con cui vedi il famigerato sgarro.
Sgarro e metabolismo
Contrariamente a quanto si possa pensare, lo sgarro non alza il metabolismo. Il fabbisogno calorico giornaliero è decretato da metabolismo basale, spesa dinamica specifica degli alimenti, attività sportiva e non.
Quando segui una dieta ipocalorica per lunghi periodi o quando sei per molto tempo al di sotto del fabbisogno giornaliero, l’organismo migliora tutti i processi non vitali: impiega così meno calorie a digerire gli alimenti e si coordina meglio durante l’attività fisica.
Così il metabolismo diminuisce non a carico del metabolismo basale ma per gli altri due fattori: anche senza rendertene conto ti muovi di meno e consumi meno calorie durante l’esercizio fisico.
E non basta un solo giorno di sgarro o un singolo pasto per ristabilire la situazione: la ripresa del metabolismo non si basa su uno sgarro, bensì richiede una pianificazione a medio termine.
Sgarro e senso di colpa
Quante volte hai iniziato una dieta, hai sgarrato e dopo un po’ di senso di colpa ne hai cominciata un’altra per ricadere nello sgarro?
Il senso di colpa nasce da un errore che pensi di aver commesso: è normale che sorga, ma è anche vero che gli viene data troppa importanza. Sgarrare è umano.
Piuttosto che focalizzarti sull’“aver sbagliato”, sposta la tua attenzione sul pensare che puoi rimediare, che ti sei goduto una cena spensierata fuori con gli amici mangiando quello che ti piace di più e che dopotutto non crolla il mondo, soprattutto se dal giorno dopo riprendi con le solite abitudini.
Sgarro, ma non ingrasso: perché?
Chi sgarra e non ingrassa dovrebbe far parte della cerchia dei supereroi? Ha un potere non da pochi?
In realtà, la verità è molto meno eroica e più biochimica: semplicemente mangi esattamente quello che ti serve per mantenere il tuo solito peso. Se non conti le calorie, vai costantemente e spensierato a mangiare fuori i weekend, non sei neanche troppo sportivo e riesci a mantenere il tuo peso, sai (inconsciamente) gestirti bene.
I tuoi sgarri compensano quel deficit (inconscio) che crei negli altri pasti durante la settimana. E così sei in un costante regime normocalorico.
Per chi vuole aumentare il proprio peso corporeo e non ci riesce, ricorrere allo sgarro sembra la via più facile e scontata: ma spesso non basta e non ingrassi. Il punto è che ancora non hai raggiunto una quantità di cibo tale per l’anabolismo. Da non dimenticare, che per aumentare di peso, anche la qualità è importante, oltre che la quantità. Per approfondire puoi leggere questo articolo.
Quando fare lo sgarro?
Fare lo sgarro quando ne hai bisogno è il momento giusto, che sia il fine settimana perché hai una festa di compleanno, la sera perché non aspettavi altro che mangiare dopo una faticosa giornata di lavoro, dopo l’allenamento che ti ha consumato da cima a fondo tutte le energie e vuoi proprio svuotare il frigo.
Se però questo bisogno arriva improvviso e frequentemente è meglio iniziare ad indagare il perché che c’è a monte: quando sgarrare diventa un’abitudine è meglio cominciare, un passo alla volta, a cercare di eliminarla. Altrimenti, il costante eccesso calorico cronico ti fa facilmente ingrassare.
Il momento della giornata in cui fare lo sgarro è sostanzialmente indifferente: farlo prima delle 18 non gli farà avere meno calorie. C’è da precisare, però, che grandi quantità di cibo consumate la sera possono dare fastidi nel momento in cui vai a dormire, dato che la digestione richiede i suoi tempi: tempi che si dilatano più il pasto è impegnativo. Invece, durante la giornata, pasti abbondanti ricchi di carboidrati possono indurre sonnolenza.
Di solito il weekend è il più gettonato per lo sgarro: durante la settimana sei impegnato, mentre il sabato o la domenica esci, senza anche considerare che può esserti di motivazione durante la settimana per mangiare bene e non sgarrare. Per poi lunedì (dato che “la dieta inizia da lunedì” oltre che “domani”) ricominciare con le abitudini.
Ogni quanto posso fare lo sgarro?
C’è da dire che chi consuma di più, ad esempio in media l’uomo rispetto alla donna, lo sportivo rispetto al sedentario, potenzialmente ha più possibilità di concedersi sgarri e meno che questi abbiano delle conseguenze.
Ogni giorno
Fare uno sgarro ogni giorno è assolutamente sconsigliato: non è una scelta sana e sicuramente ti porterà ad ingrassare in modo cronico. Infatti, se mangi di più poi avrai bisogno di quantità sempre più ingenti per avere la stessa soddisfazione a sgarro compiuto.
Ogni settimana (una volta)
Uno sgarro a settimana è un buon compromesso: avere un pasto libero che puoi far coincidere con il weekend è dal punto di vista alimentare, sociale e psicologico l’opzione migliore.
Mensile
Lasciare solo uno sgarro al mese è per i più coraggiosi: ci vuole più forza di volontà, forse più per dire costantemente di no agli amici che ti chiedono di uscire piuttosto che per rinunciare alla pizza e la birra del sabato.
Sgarro nel bodybuilding e in palestra
Cheat day o cheat meal sono nomi familiari per chi fa bodybuilding, con lo scopo di fornire una ricarica calorica senza dimenticare il fattore psicologico: anche il più rigoroso bodybuilder ha bisogno del suo pasto libero ogni tanto.
Lo sgarro non è sufficiente per innescare un innalzamento del metabolismo: in fase di definizione in regime ipocalorico è fisiologico che l’organismo inizi a consumare di meno, a causa di un abbassamento dell’introito glucidico, che regola gli ormoni tiroidei. Per ripristinare i livelli metabolici di una normocalorica sono necessari almeno tre giorni, una settimana e non un singolo pasto più sostanzioso del solito.
Sgarro dopo l’allenamento
Fare lo sgarro dopo l’allenamento è il momento migliore: in seguito all’esercizio fisico le scorte energetiche sono depauperate e, in generale, un loro ripristino aiuta il recupero. Sono da preferire alimenti ricchi di glucidi (fruttosio incluso!) piuttosto che di grassi, il cui consumo è meglio indirizzarlo nei pasti più lontani rispetto a quando sei stato in palestra.
Come fare lo sgarro? Cosa mangiare?
Ci sono dei piccoli escamotage per non subire gli effetti dello sgarro, soprattutto se sei sportivo. Infatti, a scorte di glicogeno depletate dopo l’allenamento, c’è una finestra di opportunità in cui i carboidrati saranno diretti alle cellule muscolari.
Ricariche glucidiche di 600-700 g in sportivi non fanno ingrassare: l’eccesso calorico viene trasformato e disperso in calore. Quindi meglio preferire i carboidrati, tenendo i grassi in minor quantità possibile.
È vero che lo sgarro è mangiare tutto incondizionatamente, ma un buon compromesso potrebbe essere quello di prediligere dolci non grassi ma zuccherini.
Sgarro nelle diete:
Lo sgarro nella dieta è il momento più atteso: finalmente puoi mangiare quello che vuoi, concederti una cena fuori con gli amici e scegliere quello che vuoi dal menu.
In generale più che avere una vera e propria utilità dal punto di vista fisiologico o metabolico, ha il suo perché a livello psicologico e di sostenibilità della dieta nel lungo periodo.
Dieta Dukan
Molte persone correlano allo sgarro i consigli della dieta Dukan, la quale consiglia:
- svuota frigo e dispensa di tutto quello che può farti ingrassare
- parla con i tuoi cari di voler recuperare l’abbuffata
- cammina di più nei giorni seguenti
- aumenta l’acqua che bevi
- aumenta le verdure
Insomma, nulla di che, anzi, parla di anche di depurare ed alcalinizzare: tutte cose che alle persone piacciono molto ma senza fondamenta scientifiche.
Sgarro nella dieta Plank
La dieta Plank imposta uno schema settimanale molto rigido, ma il settimo giorno (la domenica) uno dei pasti è libero: puoi mangiare tutto quello che vuoi. Data la forte restrizione calorica settimanale, non sarà certo un pasto a rovinare il grande deficit creato negli altri giorni.
Inoltre, sapere che hai la possibilità di mangiare quello che vuoi può darti motivazione nei giorni in cui invece devi seguire i pasti proposti dalla dieta Plank: l’utilità del pasto libero è più un fattore psicologico che altro in questo caso.
Sgarro dieta ipocalorica
Il bello di contare le calorie è che puoi permetterti di sgarrare anche durante la dieta ipocalorica. Possibile?
Sì!
Facciamo un esempio pratico: il tuo fabbisogno calorico settimanale è di 14.000 kcal (2000 kcal/giorno di media), vuoi dimagrire e quindi lo abbassi a 12.000 kcal/settimana. A prescindere dalla distribuzione dei macronutrienti che vuoi adottare, hai 12.000 kcal a disposizione che puoi raggiungere come vuoi: potenzialmente potresti anche mangiare 10 pizze (e basta) in una settimana e dimagriresti – perché sei in deficit calorico!
Questo come caso estremo, ma è per farti capire che una volta impostato il deficit puoi benissimo inserire gli alimenti che preferisci e come ti va meglio: puoi assumere molte poche calorie da lunedì a venerdì, per poi sgarrare liberamente nel weekend… Ma restando sempre nel limite delle 12.000 kcal!
Come rimediare allo sgarro esagerato?
Senza far prevalere il senso di colpa, sappi che allo sgarro puoi rimediare: si sa che la vita concede spesso una seconda chance di riscatto. E questo vale anche per la ripresa dallo sgarro.
Come fare?
La risposta sta nella programmazione: se sai di avere una cena al ristorante il sabato sera e che sicuramente dal menù non sceglierai il petto di pollo alla griglia con una triste insalata, fai una stima di quante calorie più o meno potrebbe costarti la cena fuori e distribuiscile durante la settimana.
In questo modo, il totale calorico settimanale (non limitarti a considerare il fabbisogno giornaliero!) sarà comunque rispettato. E lo sgarro non sarà più uno sgarro: un pasto “sporco” quando occasionale e ben gestito non rovina per nulla il percorso verso il dimagrimento.
Così puoi sia rimediare che prevenire lo sgarro!
Conclusioni sullo sgarro
Proprio perché viene naturale sgarrare, tanto vale non farti trovare impreparato. Se crei un deficit calorico (ad esempio settimanale) che andrai a pareggiare con lo sgarro, è come se lo sgarro effettivamente non esistesse: dal punto di vista calorico non ci saranno eccessi e potrai goderti lo sgarro senza ripensamenti o senso di colpa!
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