Shoulder press: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Lo Shoulder press è un macchinario che si trova facilmente nella maggior parte delle palestre, utile per allenare i muscoli delle spalle. E’ un macchinario un po’ più complesso rispetto ad altri, in quanto richiede più coordinazione e impegno motorio. Il rischio di farsi male data un’esecuzione scorretta è più concreto rispetto ad altri esercizi con macchine.

In questo articolo analizziamo quali sono i muscoli coinvolti, l’esecuzione corretta e gli errori da evitare per rimanere lontani dagli infortuni.

Shoulder press: come si esegue correttamente

L’esecuzione corretta dello Shoulder press prevede i seguenti step:

1. Posizionati sulla seduta in modo da tenere il bacino sempre neutro o leggermente antiverso.
2. Impugna le maniglie in modo da avere le mani larghe poco più delle spalle.
3. Prendi aria tramite la bocca effettuando la manovra di Valsalva
4. Spingi le maniglie verso l’alto, tenendo i gomiti in avanti a 45° e bloccandoli sopra la testa.

Errori da evitare nello Shoulder press

• Avere una postura scorretta sulla seduta: il bacino va mantenuto neutro o leggermente aperto in anteroversione per permettere di respirare correttamente. Una postura in retroversione graverebbe troppo sulla colonna.
• Spingere in avanti o indietro: la spinta deve essere più verticale possibile.
• Non prendere correttamente aria in pancia: l’aria nella pancia (pressione intra-addominale) è fondamentale per riuscire a spingere correttamente alti carichi.
• Tenere i gomiti troppo aperti: fisiologicamente questo assetto non pone la spalla nelle migliori condizioni di lavoro, dato che potrebbe arrecare stress in alcune porzioni articolari, soprattutto se l’atleta ha una scarsa mobilità in extra-rotazione.
• Non lavorare in full rom: bisogna posizionare la seduta in modo che le maniglie siano vicine alle spalle così che il deltoide si trovi in massimo allungamento. Tutte le partenze con le maniglie più alte delle spalle, favoriranno il muscolo trapezio rispetto al deltoide.

Muscoli coinvolti nello Shoulder press

I muscoli coinvolti nello Shoulder press sono:

• Deltoide anteriore e mediale
• Trapezio superiore
• Tricipite
• Bicipite brachiale

A cosa serve lo Shoulder press

Lo Shoulder press è un esercizio molto utile per allenare il movimento di spinta verticale con tutti i vantaggi di crescita muscolare che accompagna.

Dà un grande contributo per l’ipertrofia delle spalle e permette di migliorare indirettamente anche su altri esercizi più complessi come il Military press. Chiaramente è fondamentale che l’esercizio rispecchi lo schema motorio di una perfetta spinta verticale secondo i passaggi sopra illustrati.

Lo Shoulder press permette di lavorare in tensione continua, cosa che non avrebbe senso eseguire con il bilanciere. Inoltre, ha un impatto neurale molto più basso.

Shoulder press: scheda di allenamento

Il consiglio è quello di mantenere allenato il Shoulder press una volta a settimana, allenando poi le spinte verticali altre due volte ma con esercizi diversi.