Scrollate con manubri per i trapezi
L’esercizio shrugs, più comunemente conosciuto col nome di scrollate, è un esercizio che ha come scopo la stimolazione dei trapezi, in particolar modo nella sua porzione alta, grazie al suo gesto di elevazione delle scapole. è uno dei più famosi nel panorama dell’allenamento con i sovraccarichi (specie se di stampo bodybuilding), e di conseguenza anche uno dei più proposti nelle schede di allenamento in palestra.
Come fare le scrollate con i manubri? Esecuzione corretta
L’esecuzione classica si esegue nel seguente modo:
- In posizione eretta con ginocchia leggermente flesse, impugna i manubri mantenendo gli omeri lungo i fianchi
- Eleva le scapole immaginando di portarle il più vicino possibile alle orecchie
- Arrivati al massimo grado di elevazione, mantieni qualche secondo di isometria e riporta le scapole nella posizione iniziale
- Espira nella fase di sollevamento e inspira in quella di scarico
L’esecuzione è sempre lenta e controllata, ricercando il massimo della contrazione senza mai perdere tensione muscolare.
Alcuni errori da evitare sono:
- Aiutarti con le braccia nella fase di sollevamento: le braccia dovranno solamente sostenere il peso del manubrio, mentre l’elevazione sarà favorita esclusivamente dalle scapole. Questo errore accade specialmente quando si usano carichi elevati.
- Lasciarti cadere con le scapole durante la discesa senza accentuare la negativa, perdendo la tensione sui muscoli.
La seconda variante di esecuzione si esegue nella stessa maniera ma con la differenza che gli omeri anziché posizionati lungo i fianchi, si troveranno sempre abdotti a 180° sopra la testa, eseguendo così l’elevazione delle scapole. Le braccia rimangono tese durante tutto l’arco di movimento, preservando anche le corrette curve fisiologiche del rachide.
Questi esercizi si possono eseguire sia in piedi sia seduti su panca.
Per le scrollate inverse, trovi questo articolo di approfondimento: scrollate inverse per il riequilibrio scapolare.
Muscoli coinvolti nelle scrollate con manubri
Il trapezio superiore, muscolo target di questo esercizio nella maggioranza dei casi, come ben si può immaginare non è l’unico muscolo avente tra le sue funzioni l’elevazione della scapola. In particolare è fortemente coadiuvato dall’elevatore della scapola e dal piccolo e grande romboide.
| Muscolo | Origine | Inserzione | Funzioni sulla scapola |
|---|---|---|---|
| Trapezio superiore | Terzo laterale della clavicola | Linea nucale, protuberanza occipitale esterna, legamento nucale | Eleva, ruota cranialmente, adduce |
| Elevatore della scapola | Angolo superiore della scapola | Processi trasversi C1-C4 | Eleva, ruota caudalmente, adduce |
| Romboide | Margine mediale della scapola | Processi spinosi C6-C7 (piccolo), T1-T4 (grande) | Eleva, ruota caudalmente, adduce |
Nella versione con le braccia lungo i fianchi i muscoli favoriti sono l’elevatore della scapola e piccolo e grande romboide, mentre il trapezio superiore si troverà in posizione svantaggiata. Nella seconda variante con braccia abdotte a 180° invece accade l’opposto: il trapezio superiore sarà dominante essendo che le scapole si trovano già elevate e ruotate cranialmente e i romboidi sfavoriti.
| Muscolo | Versione braccia lungo i fianchi | Versione braccia abdotte a 180° |
|---|---|---|
| Trapezio superiore | + | +++ |
| Elevatore della scapola | +++ | + |
| Romboide | +++ | + |
In ottica di ipertrofia è importante variare le due tipologie di esercizi per dare stimoli muscolari diversi: se è anche vero che la letteratura ci riporta che la variante con braccia sopra la testa sia più efficace per la stimolazione dei trapezi alti, è anche vero che la variante con braccia lungo i fianchi permette di caricare più peso, il che potrebbe tradursi perciò in una maggiore ipertrofia.
Nonostante l’effetto estetico e visivo dei trapezi, possiamo dire che essi vengono già coinvolti e stimolati tramite numerosi esercizi di trazione e di spinta come il military press, pertanto per soggetti senza mire agonistiche e particolari obiettivi, le scrollate non risultano un esercizio fondamentale da eseguire ai fini ipertrofici. Diventa più un esercizio per soggetti avanzati che vanno alla ricerca di dettagli muscolari.
Bisogna evitare di caricare troppo peso per evitare compensi perché così facendo, non riesci ad elevare correttamente le scapole e questo favorirà anche un basculamento in avanti del corpo perdendo anche la corretta postura e alzando il rischio infortunio.
Perciò, è consigliabile partire con un carico leggero per ottimizzare la tecnica per poi progredire gradualmente. In virtù di ciò l’alternanza delle due tipologie di esercizi risulta ottimale in termini ipertrofici, lavorando così anche su diversi rep range. Idealmente si presta bene su ripetizioni medio-alte, sulle 8-12 ripetizioni per 3-4 serie allenanti con recuperi di 60-90 secondi.
Scrollate con manubri su panca inclinata
É possibile svolgere anche questa ulteriore variante su una panca inclinata di circa 30°. L’esecuzione non è molto diversa dalle precedenti ma devi posizionarti:
- prono su panca con collo e viso che sporgono dallo schienale,
- piedi ben ancorati a terra,
- effettuare le scrollate sempre in maniera controllata cercando di evitare compensi.
L’inclinazione della panca permette di lavorare su diversi angoli e colpire in maniera differente i muscoli, lavorando bene su elevazione, adduzione e depressione scapolare. Un accorgimento da prendere è quello di non inclinare troppo la panca perché renderebbe difficile prendere e poggiare i manubri a terra.
Meglio le scrollate con i manubri o il bilanciere?
Le scrollate sono efficaci sia con manubri che con bilanciere ed è anche utile alternarli durante la programmazione per dare stimoli muscolari diversi.
Il bilanciere sicuramente permette di:
- caricare più peso,
- avere maggiori progressioni d’intensità.
I manubri, invece, permettono di:
- avere un ROM maggiore,
- stimolare equamente entrambi i lati del corpo, lavorando anche sulle asimmetrie.
Se decidi di usare il bilanciere devi assicurarti di avere una presa piuttosto larga, ossia superiore rispetto alla larghezza delle spalle, per far sì che l’esercizio diventi realmente efficace. Come in qualsiasi altro esercizio per ottimizzare i risultati il segreto rimane quello di variare sempre durante tutto il percorso di allenamento.
Scrollate con rotazione
Può capitare di vedere nelle palestre questa esecuzione che riproduce il medesimo movimento descritto in precedenza, ossia l’elevazione delle scapole ma con la differenza che si associa anche una adduzione delle scapole con un momento di rotazione di esse.
Se analizziamo la funzione del muscolo trapezio superiore, scopriremo che è un elevatore ma anche un debole adduttore delle scapole e, oltretutto, l’adduzione in questione non è contro gravità visto che sei in piedi e ciò porta le scapole a deprimersi. Appurato questo, le scrollate con rotazione risultano una variante da sconsigliare a favore di quelle classiche con la sola elevazione.
Conclusioni pratiche: consigli e linee guida
In definitiva, cerchiamo di tirare le somme e trasformare le riflessioni appena fatte riguardo l’esercizio shrugs in consigli pratici per il professionista e l’appassionato. L’esercizio analizzato nella sua versione classica è sempre proposto in palestra per l’attivazione “isolata” del muscolo trapezio superiore.
Nel caso ti trovassi a che fare con un cliente fitness medio, senza particolari problematiche e con l’obiettivo “ipertrofia muscolare“, la stimolazione del muscolo trapezio superiore può essere eseguita in maniera efficiente e con ottimi risultati durante movimenti di abduzione dell’omero con sovraccarico (lento avanti e alzate laterali) nei quali il trapezio è reclutato in maniera importante seguendo le regole del ritmo scapolo-omerale e senza quindi la necessità di ricorrere a movimenti isolati di elevazione delle scapole (shrugs). In ogni caso, se si volesse optare comunque per tale modalità di rinforzo, la biomeccanica consiglia sicuramente lo shrugs con braccia elevate con manubri o bilanciere.
Nel caso ci si trovasse a che fare con un cliente con dolore da disfunzione scapolo-omerale conclamata e si rilevasse tra le cause una debolezza del muscolo trapezio superiore e conseguente riduzione della rotazione craniale della scapola in abduzione, la modalità di rinforzo selettivo con shrugs a braccia elevate è sicuramente da preferire in quanto non solo aumenta l’attivazione di questo muscolo ma neutralizza anche l’azione dei romboidi la cui retrazione spesso riduce il ROM di rotazione craniale della scapola in abduzione (Sahrmann 2005).
Nel caso ci si trovasse a che fare con un cliente con lievi problematiche di rigidità cervicale, mal di testa cervicogenico, con lievi dolori diffusi saltuari al rachide cervicale da contrattura associato a lavoro sedentario e posture scorrette allora qualsiasi modalità di shrugs andrebbe evitata per prevenire l’ulteriore accorciamento di una muscolatura già contratta (specie l’elevatore della scapola), da vizi posturali indotti dall’attività lavorativa e stress associato che porta spesso ad elevare inconsciamente le spalle ed instaurare la contrattura. Andrebbe inoltre valutata anche la possibilità di eliminare gli esercizi di abduzione dell’omero o di limitarne l’escursione.
Per concludere, possiamo riassumere così le nozioni più importanti da sapere per le scrollate con manubri:
- da preferire l’esecuzione con omeri abdotti sopra la testa per selezionare al meglio il trapezio superiore;
- alternare le diverse varianti di esecuzione durante gli anni di allenamento per una completa e varia stimolazione del distretto muscolare in questione;
- evitare di eseguire le scrollate con rotazione perché non creano alcun vantaggio in termini di ipertrofia.
Co-autore: Alessandro Manna
Mi chiamo Alessandro Manna, ho 25 anni e sono un semplice ragazzo appassionato di fitness e Bodybuilding. Mi piace leggere e studiare tutto quello che riguarda questo mondo e mi piacerebbe trasmettere agli altri ciò che imparo (non c’è niente di più bello che trasformare la teoria in pratica). Non sono un personal trainer, né un istruttore di sala, attualmente lavoro nel turismo, ma ho deciso di iscrivermi all’accademy nell’ottica di poter diventare un giorno, un vero professionista del fitness.
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