Sindrome del piriforme e palestra

La sindrome del piriforme è un disordine non così raro che può portare a fastidiosi dolori alla natica e sintomi riferiti simil-sciatalgici. Presupposto fondamentale per capire come curare la sindrome del piriforme è analizzare le cause che la scatenano. Tra le cause che fanno da sfondo a questa problematica vi è sicuramente il sovraccarico eccessivo a cui è sottoposto questo muscolo, sia durante attività tipiche nel quotidiano, sia durante attività sportive e ricreative. Un rapido collegamento in questo senso è possibile farlo con il mondo del fitness e in particolare con la pratica diffusa, specie nelle donne, di eseguire esercizi per l’esterno coscia allo scopo di “tonificare”, “asciugare” ed eliminare i cuscinetti da questa zona. Cosa collega la sindrome del piriforme e altre disfunzioni all’anca con gli esercizi per eliminare l’esterno coscia a casa e in palestra? Come può l’Abductor Machine contribuire all’insorgere di queste specifiche alterazioni?

Il macchinario Abductor è spesso utilizzato fino allo sfinimento, con serie da 100 ripetizioni, col vano tentativo di dimagrire l’esterno coscia, pratica tanto diffusa quanto inutile, che colonizza spesso l’immaginario delle frequentatrici di palestra. Ma se da un lato, infatti, questo macchinario e tutti gli esercizi per l’esterno coscia non costituiscono degli efficaci alleati per il dimagrimento, dall’altro lato rappresentano invece degli esercizi da evitare anche in virtù del fatto che, un loro abuso, può creare qualche insidia anche da un punto di vista prettamente clinico. Vediamo di capire il perché, ponendo le basi per guarire la sindrome del piriforme.

Sindrome del piriforme ed esercizi in palestra

Il cosiddetto “esterno coscia” è una regione anatomica alquanto sconosciuta e ricca di credenze errate. I muscoli di questa zona non sono situati, infatti, lungo tutta la parte esterna della coscia, come si è soliti credere, bensì partono dalle pelvi e si arrestano in quello che è chiamato grande trocantere del femore, una protuberanza ossea che è sede di inserzione di molti di questi muscoli. Da qui in giù, nel decorrere dell’esterno coscia, abbiamo invece la presenza di un fascio di tessuto connettivo di fondamentale importanza chiamato tratto ileo-tibiale. Un fascio di connettivo appunto, e non un muscolo.

Chiarito il contesto anatomico arriviamo al punto fondamentale della questione. Tra i muscoli attivati con il movimento di abduzione riprodotto al macchinario Abductor e negli esercizi per ridurre l’esterno coscia, il piriforme svolge un ruolo da protagonista indiscusso. Questo è un muscolo particolare, il cui decorso va dall’osso sacro fino al gran trocantere, incrociando sulla sua strada strutture anatomiche importanti che occupano la medesima regione. Una delle strutture con la quale stringe rapporti molto intimi è il nervo sciatico (o ischiatico), che discende lungo la gamba subito sotto il grande gluteo attraversando letteralmente il ventre muscolare del piriforme. Questa disposizione anatomica è talvolta responsabile di quella che è chiamata sindrome del piriforme, un corteo di sintomi che ricorda molto quelli della comune “sciatica” con dolori al gluteo, alla parte posteriore della coscia, possibili formicolii lungo l’arto inferiore e infiammazione del nervo sciatico.

Il piriforme dà il nome alla sindrome perché vi gioca un ruolo fondamentale. Infatti, un suo eccessivo accorciamento o una contrattura da eccessivo utilizzo, può influenzare direttamente il nervo sciatico, riducendone lo spazio di scorrimento e sottoponendolo a forze potenzialmente irritanti scatenanti dolore. Un utilizzo eccessivo di questa muscolatura con infinite ripetizioni in sala corsi o sull’Abductor machine non può che essere quindi scoraggiato anche per questa possibile eventualità. Contrai e contrai il piriforme con esercizi per l’esterno coscia da fare a casa e alla fine questo si arrabbia e chi ne fa le spese può essere anche il nervo sciatico che lo attraversa. Un ulteriore motivo per scegliere gli esercizi giusti e soprattutto dosare l’allenamento abbandonando il principio del “più faccio, più ottengo”.

Altro discorso può essere fatto per ciò che concerne l’equilibrio muscolare degli abduttori dell’anca che, ahimè, non sono tutti uguali e non vengono attivati allo stesso modo durante gli esercizi per l’esterno coscia. Tendenzialmente, si può notare come quasi tutti gli esercizi di abduzione proposti sia in sala corsi, sia in sala pesi (Abductor Machine compresa), siano in realtà sempre abduzioni associate a flessione dell’anca. Studiando le funzioni degli abduttori vediamo che ce ne sono alcuni, tra cui il tensore fascia lata (TFL), che sono anche flessori. Abdurre con l’anca flessa è così una geniale strategia per accorciare di molto questo muscolo: ricordate che quando alleniamo un muscolo in un range che va da un allungamento incompleto a un accorciamento completo ne provochiamo inevitabilmente un accorciamento a riposo nel lungo periodo, creando possibili squilibri muscolari se non vi si accompagna un adeguato allenamento degli antagonisti (in questo caso gli abduttori-estensori, come il medio gluteo coi suoi fasci posteriori).

Come se non bastasse, i flessori-abduttori come il TFL sono muscoli che di per sé sono già a rischio accorciamento, viste le numerose posture assunte nel quotidiano che vanno più nella direzione della flessione che in quella dell’estensione d’anca (vedi lo stare seduti o il dormire in posizione fetale). Se a ciò aggiungiamo un estenuante quanto inutile lavoro di questo tipo sull’esterno coscia in palestra, otterremo più danni all’equilibrio muscolare che benefici estetici. Tenete conto che in clinica riabilitativa sono individuate molte sindromi disfunzionali dell’anca da eccessivo accorciamento del TFL ed eccessiva debolezza degli antagonisti, in particolare dei fasci posteriori del medio gluteo. Tali disfunzioni possono creare alla lunga dolore all’anca e il loro riconoscimento può essere fondamentale per capire come combattere il dolore all’anca.

Esercizi per ridurre l’esterno coscia e sindrome del piriforme: cosa fare?

Cosa fare quindi per prevenire fastidiose problematiche come la sindrome del piriforme e il dolore all’anca continuando ad allenare la muscolatura abduttoria dell’anca? Come fare a mantenere un adeguato equilibrio muscolare e non andare incontro a eccessivi sovraccarichi?

Innanzitutto è bene subito chiarire che va assolutamente abbandonata la mentalità dell’allenamento “bruciagrassi”. Fare l’Abductor Machine e tutti gli esercizi per l’esterno coscia di abduzione dell’anca che si vedono in sala corsi, non “brucia” il grasso dell’esterno coscia. Le dinamiche fisiologiche legate al dimagrimento (con tutta la loro complessità e le loro variabili in gioco) non possono essere ridotte alla mera attivazione di un gruppo muscolare nei pressi della zona da “asciugare”. Il dimagrimento passa da un equilibrio globale dell’intero organismo a più livelli e da uno stile di vita sano perpetrato nel tempo e non può in nessun modo basarsi su brevi contrazioni sporadiche della muscolatura sottostante il tessuto adiposo. Già il fatto di abbandonare questa visione distorta dell’allenamento vi terrà lontani da infinite e inutili sedute per allenare l’esterno coscia, evitando possibili rischiosi sovraccarichi.

Inoltre, affrontando il discorso da un punto di vista biomeccanico, possiamo dire che i muscoli dell’esterno coscia (abduttori dell’anca) si attivano in maniera efficace durante esercizi destabilizzanti come Squat, Affondi e Step-up. La muscolatura in questione è stata creata appositamente per mantenere in equilibrio il bacino durante i movimenti e in particolare nei movimenti nei quali è previsto un appoggio su un piede solo (cammino, salire le scale). Esercizi che riproducono questa condizione con un sovraccarico, come Affondi e Step-up, ed esercizi che richiedono un controllo ottimale dell’anca sotto carico come lo Squat, sono efficaci per il rinforzo di questa muscolatura e daranno benefici sotto tutti i punti di vista (metabolico, propriocettivo, funzionale). Affidatevi a questi esercizi per allenare l’esterno coscia senza ossessioni.

Se proprio non riuscite a rinunciare però a un allenamento mirato e selettivo di questi muscoli, imparate a evitare l’Abductor machine e tutti gli esercizi per l’esterno coscia che richiedono di abdurre l’anca in flessione. Inserite invece esercizi che diversamente richiedono abduzioni associate a estensioni o extrarotazioni (vedi foto), oppure esercizi di inclinazione del bacino contro gravità con un arto (quello da allenare) su un gradino.

Non “asciugherete” e non dimagrirete di sicuro in quella zona, ma quantomeno allenerete dei muscoli che a volte risultano deboli, influenzando così in positivo l’equilibrio dell’anca e prevenendo possibili sindromi disfunzionali. Anche tutto questo può aiutare a capire cosa fare per la sindrome del piriforme e a comprendere come si cura il dolore all’anca.