Sissy Squat: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Il Sissy Squat rientra tra gli esercizi old school della palestra per l’allenamento dei quadricipiti, in quanto esclude del tutto glutei e femorali, creando una sorta di leg extension a corpo libero.

In questo articolo scoprirai la sua esecuzione corretta e come inserirlo in un contesto di allenamento per massimizzarne i benefici.

Come fare il Sissy Squat? Esecuzione corretta

Ecco i passaggi fondamentali per eseguire correttamente il Sissy Squat:

• Posizionati con i piedi larghezza spalle, con una o entrambe le mani sui fianchi, oppure reggendovi con una mano ad un supporto al tuo fianco.
• Abbassa il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano, cercando sempre di mantenere una linea retta con la schiena e le ginocchia.
• Scendo il più possibile cercando di portare i glutei quanto più puoi vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio e soprattutto nei limiti della mobilità e nel rispetto delle articolazioni.
• Durante la discesa i talloni si alzano da terra per permetterti di arrivare quanto più profondo possibile.
• Torna nella posizione di partenza.

Una piccola annotazione: nonostante sia un esercizio di isolamento in cui occorra essere cauti visto lo stress a carico di una singola articolazione, il Sissy Squat si presta bene ad essere sovraccaricato. Puoi aggiungere peso in differenti modi, tenendo un manubrio nella mano libera se con l’altra ti tieni in equilibrio ad un supporto, o tenendo sul petto un disco.

Errori da evitare

Ci sono alcuni errori da evitare nel Sissy squat:

• “Spezzarsi” con la schiena e perdere le curve fisiologiche (che devi cercare di mantenere).
• Caricare troppo potrebbe causarti problematiche articolari: ricorda che è un esercizio monoarticolare e che il corpo funziona già da “sovraccarico”.
• Eseguire questo esercizio anche se non si ha la mobilità per farlo.

Muscoli coinvolti nel Sissy Squat

I muscoli che vengono coinvolti nel Sissy Squat sono principalmente i muscoli quadricipiti. Infatti lo scopo dell’esercizio è appunto quello di isolare al massimo quel gruppo muscolare.

Oltre ai muscoli quadricipiti, sono molto attivi anche tutti i muscoli del core che mantengono stabile il tronco durante l’esecuzione dell’esercizio.

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Varianti del Sissy Squat

Esistono delle varianti del Sissy Squat che ti permettono di facilitare l’esercizio.

1. Sissy Squat a terra o Reverse Nordic Curl

• Mettiti con le ginocchia a terra, alla distanza delle spalle.
• Posiziona le gambe perpendicolarmente a terra.
• Posiziona le mani lungo i fianchi o comunque su un supporto in caso tu faccia fatica a sollevarti.
• Da questa posizione vai indietro senza spezzare la linea della schiena: ginocchia e schiena devono rimanere su un’unica linea.
• Scendi fino a quando i glutei non toccano i talloni (se hai la forza e mobilità per farlo)
• Mantieni l’addome contratto sempre, sia in fase eccentrica che in fase concentrica.

 2. Sissy Squat Machine

Questa è semplicemente la macchina per eseguire il Sissy Squat.

Ciò che cambia da un Sissy Squat è il fatto che sei “incanalato” e che le posizioni vengono mantenute “in automatico”.

Di conseguenza l’esercizio diventa molto più semplice da eseguire.

Come allenare il Sissy Squat?

Il Sissy Squat è un esercizio che si può considerare monoarticolare, per cui puoi inserirlo nella parte finale di un giorno di allenamento, con l’obiettivo di colpire e sfinire il quadricipite (muscolo target di questo esercizio).

In quest’ottica, potresti inserirlo nel giorno di gambe (leg day) a fine allenamento.

Nel programma che trovi di seguito, si ipotizzano una serie di esercizi prima del Sissy Squat per fare capire il contesto di inserimento dell’esercizio. L’esercizio Sissy squat è inteso senza il sovraccarico ma sei libero di sovraccaricare se in quel rep range ti risulta troppo facile eseguirlo.

Il Sissy Squat fa male alle ginocchia?

Il Sissy squat vede le stesse problematiche della Leg extension riguardo le tensioni a carico del legamento crociato anteriore.

Davvero sono così pericolose queste tensioni? Durante l’esecuzione della Leg extension, contraendo i quadricipiti, si estende la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi.

Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso, è la forza del tendine rotuleo che impedisce la conseguente rotazione. Ma la forza del tendine rotuleo fa anche traslare in avanti tutta la tibia rispetto al femore, generando una forza “di taglio” rispetto all’asse longitudinale della tibia: è il crociato anteriore che, con la sua trazione, compensa questo spostamento e stabilizza l’articolazione, tenendo il femore solidale con la tibia.

Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che possiedi i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la Leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Gli stessi discorsi si applicano anche col Sissy squat, dove la progressione del carico e non arrivare mai al cedimento estremo sono regole di buon senso per preservare le ginocchia.