Sit up per gli addominali: esecuzione corretta

Il Sit up è uno degli esercizi per gli addominali più famosi in palestra.

Il Sit up si compone di una una flessione del rachide toracico e lombare e una flessione delle anche, facendo passare il tronco dalla posizione sdraiata a quella seduta alla fine della ripetizione. È così un ottimo esercizio per allenare tutta la catena muscolare anteriore del corpo.

Vediamo come eseguire al meglio e in modo corretto questo esercizio.

Come si fa il Sit up per gli addominali? Esecuzione ed errori

Il Sit up nella versione più classica viene eseguito a partire dalla posizione supina, con le anche e le ginocchia flesse e i piedi a terra. Da questa posizione si richiede il sollevamento del corpo effettuando in sequenza una flessione del tronco e una flessione delle anche. Una volta giunti in posizione seduta, ritorna gradualmente a terra riappoggiando interamente la schiena e la testa prima di ripartire.

Per limitare gli stress sulla schiena è importante eseguire l’esercizio portando prima il bacino in retroversione e la lombare in flessione (come in un crunch) e solo successivamente flettere le anche staccando da terra il busto.

Alcuni consigli per l’esecuzione:

• Per facilitare l’esecuzione puoi agganciarti ad una spalliera o ad un supporto con i piedi (Sit up su panca), in modo da favorire la risalita del tronco senza staccare i piedi dal terreno. In un secondo momento, con il miglioramento della forza, prova ad eseguire l’esercizio senza supporti esterni.
• Per i soggetti avanzati è possibile inserire un sovraccarico aggiuntivo come per esempio un manubrio o un disco tenuto davanti al petto.
• La posizione delle mani costituisce un iniziale parametro per modulare il sovraccarico: posizionando le mani incrociate sul petto riduci la difficoltà dell’esercizio, mentre posizionandole alla nuca la aumenti.

Errori da evitare nei Sit up

1. Eseguire varianti che non permettono un miglioramento ottimale della forza e uno sviluppo armonico della muscolatura.
2. Tenere il bacino in antiversione, dato che aumenta lo stress sulla schiena.
3. Slanciarti e non controllare il movimento.

Cosa allena il Sit up? Muscoli coinvolti

Il Sit up è un esercizio in grado di stimolare numerosi muscoli addominali all’interno di un movimento che richiede una discreta forza iniziale per essere eseguito in sicurezza e in maniera corretta.

I muscoli che allena sono tutti quelli del core addominale come:

• retto addominale,
• obliquo esterno,
• obliquo interno,
• trasverso dell’addome (soprattutto nella prima fase del movimento)

Ma non solo, vengono coinvolti anche i muscoli flessori dell’anca, primi su tutti l’ileopsoas e il retto del femore (soprattutto nella seconda fase).

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Addominali Sit up e mal di schiena

Il Sit up è un esercizio che richiede una discreta forza iniziale per essere eseguito in sicurezza. Per questo non è sicuramente un esercizio indicato inizialmente per principianti o per soggetti sedentari e inattivi da molti anni.

Il Sit up se eseguito male può sovraccaricare molto anche, zona lombare e dischi intervertebrali, provocando dolore specie in soggetti con lombalgia o storia passata di ernia del disco o protrusione.

Per chi è alle prime armi si consiglia di partire con un crunch eseguito correttamente, enfatizzando la flessione lombare e la retroversione del bacino per rinforzare gli addominali e abituare la zona lombare e i dischi a sopportare stress in flessione. Per aumentare la difficoltà si possono inserire delle ripetizioni facilitate su una panca inclinata oppure dei mezzi rom e delle negative, per consolidare la forza e portarci verso l’esecuzione di una ripetizione completa a terra. Curate la progressione dell’allenamento per evitare di farvi male alla schiena soprattutto se soffrite di mal di schiena cronico.

La differenza sostanziale tra un crunch e un Sit up classico consiste nel fatto che il crunch non prevede il sollevamento del busto dal suolo e non effettua la flessione delle anche ma solo quella del tronco.

Varianti Sit up

Esistono numerose varianti di Sit up tra cui una interessante ereditata dal crossfit denominata Butterfly sit up: si esegue un Sit up con le piante dei piedi a contatto tra loro e le gambe aperte verso l’esterno. In questo modo si cerca di limitare l’utilizzo dei muscoli delle anche come lo psoas per enfatizzare invece la contrazione e la stimolazione dei muscoli addominali.

E’ una variante di Sit up più avanzata, che può essere inserita una volta che sei in grado di completare più ripetizioni della versione classica senza l’aggancio dei piedi alla spalliera.

Un’altra variante è il cosiddetto Reverse sit up (o sit up inverso) che prevede un movimento opposto con le gambe e il bacino che si staccano dal suolo e il tronco che rimane adeso al terreno. E’ un esercizio che assomiglia molto al crunch inverso.