Skill Calisthenics: tutorial e progressioni

Il Calisthenics è uno sport con tante sfaccettature e oggi vedremo in particolare di quali Skill si compone, incluse le progressioni per riuscire a fare le più complesse.

Una Skill è un’abilità motoria che richiede un allenamento specifico e che non fa parte dei movimenti più naturali dell’essere umano

Allenare le Skill vuol dire dedicarci la maggior parte dei tuoi allenamenti, gestendo gli esercizi con i pesi in base ad esse. Se vuoi intraprendere questo percorso, considera che a seconda della tua struttura corporea potrai ottenere risultati più o meno facilmente. Se sei pesante e alto, il tuo potenziale di miglioramento negli anni, soprattutto se ti segui da autodidatta, tende a diminuire esponenzialmente; se, invece, sei magro e basso potresti davvero raggiungere ottimi risultati con un programma ben strutturato.

Skill Calisthenics per principianti

1. Dragon flag

Il dragon flag è basato sullo sviluppo della forza del core e coinvolge moltissimi muscoli come gran dorsale, tricipite brachiale, retto addominale, grande gluteo,…

L’esecuzione corretta del dragon flag prevede di sollevare il corpo da terra facendo perno sulla zona alta della schiena (zona toracica), mantenendolo in perfetta linea. I segmenti corporei (piedi, bacino, spalle) devono essere tutti allineati tra loro.

Ci sono due tipi principali di dragon flag.

• Dragon flag isometrico: prevede il mantenimento del corpo sollevato da terra per più tempo possibile, con la schiena (considerando la zona lombare) staccata da terra ad un massimo di 20 centimetri.
• Dragon flag dinamico: è una versione più complessa dell’esercizio, in cui muovi il corpo portandolo “su e giù” dalla posizione iniziale.

Per riuscire a fare il dragon flag completo, ha senso lavorare su varianti propedeutiche in cui si modula la leva creata con le gambe per rendere l’esercizio più o meno complesso. Ad esempio tenendo le gambe rannicchiate al petto, l’intensità sarà ridotta. Una via di mezzo è quella di allungare solo una gamba, mantenendo l’altra piegata al petto (dragon flag one leg).

2.Plank aperto

Il plank sui gomiti è un ottimo esercizio di allenamento per il core e per il gran dentato e l’esecuzione corretta prevede di posizionarsi con gomiti e piedi appoggiati a terra, mantenendo il corpo in tensione parallelo a terra.

Per Plank aperto si intende una versione più complessa in cui i gomiti non sono più perpendicolari a terra, ma spostati in avanti fino a raggiungere la massima flessione di spalla possibile. Più porti i gomiti avanti, più è complesso mantenere la spinta del dentato e la compattezza del core a causa dell’aumentato svantaggio di leva. Arrivare alla massima apertura (flessione) delle spalle e mantenere la posizione per almeno un minuto, è un ottimo risultato che ti regalerà un core d’acciaio.

Se sei agli inizi e vuoi approfondire l’argomento, dai un’occhiata al nostro articolo sugli esercizi e i programmi di allenamento da seguire per i principianti.

Skill Calisthenics per intermedi

1. Front lever

Nel Front lever (leva orizzontale): il corpo dell’atleta è parallelo a terra e mantenuto tale tramite la forza applicata dalle mani ad un supporto (sbarra, anelli, parallele), la pancia è rivolta verso l’alto e tutto il corpo perfettamente parallelo al terreno. Il Front lever completo prevede di allungare le gambe mettendole in linea con il resto del corpo.

Gli esercizi propedeutici per imparare il front lever si suddividono in:

• Esercizi statici (o isometrici): includono varie forme di front lever scalate di difficolta tramite l’aggiustamento delle leve corporee.
• Esercizi dinamici: includono esercizi in cui l’angolo di isometria classico del front varia e in cui ci sono cicli di accorciamento e allungamento muscolare.

Le principali propedeutiche, dalla più facile alla più difficile, per il Front lever sono:

• Front lever tuck, con le gambe raccolte al petto.
• Front lever advance tuck, con le gambe con l’angolo tra femore e busto di 90°.
• Front lever one leg, in cui una gamba viene stesa mentre l’altra viene mantenuta raccolta al petto.
• Front lever one leg advance, una gamba viene stesa mentre l’altra viene mantenuta piegata formando un angolo di 90° tra femore e busto.
• Front lever half full lay, in cui le ginocchia sono mantenute piegate e i femori in linea con il resto del corpo.

2. Human flag (bandiera umana)

La bandiera umana è uno degli esercizi più rappresentativi del calisthenics e della forza a corpo libero. E’ una skill di leva orizzontale in cui il corpo viene mantenuto parallelo a terra lateralmente tramite il supporto delle mani ad una spalliera o ad un palo.

Sicuramente il leveraggio, il peso corporeo e la sua distribuzione tra upper e lower contano molto sulla riuscita e, soprattutto, sulla sostenibilità articolare della skill nel tempo.

Buoni requisiti sono sicuramente un’ottima forza in spinta verticale.

Gli esercizi propedeutici per la bandiera si dividono in isometrici e dinamici.

• Blocco frontale, posizionandoti alla spalliera con il corpo rivolto frontalmente ad essa e le mani posizionate in base alla soggettività dell’atleta.
• Blocco laterale, in cui il corpo non è più posto frontalmente alla spalliera ma lateralmente.
• Slanci in bandiera, partendo dal blocco frontale utilizza la gamba corrispondente al braccio che sta sopra per slanciarti lateralmente.
• Slanci fino ad inverted Hang, sono la versione più complessa degli slanci, arrivando fino a testa in giù (inverted hang).
• Pulls in bandiera, parti da una posizione di inverted hang con le gambe nella propedeutica scelta (divaricata o full) e poi lasciati scendere fino a circa 45° di inclinazione, per poi ritornare in inverted hang.

3. Back lever

Il Back lever è uno degli esercizi che erroneamente si approcciano troppo presto nel Calisthenics, ma non va presa alla leggera. Il fatto che molti principianti riescano ad eseguirla è frutto di un’errata tecnica esecutiva che risulta essere più stressante a livello articolare.

L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi appesi ad una sbarra, per poi portare le ginocchia al petto ed eseguire una sorta di ”capovolta indietro” arrivando con l’addome rivolto a terra. A questo punto le gambe vanno distese e il corpo va mantenuto in linea orizzontale parallelo al terreno.

Le principali propedeutiche di Back lever sono:

• Back lever tuck, con le gambe raccolte al petto.
• Back lever advance tuck, con l’angolo tra femore e busto di 90°.
• Back lever one leg, in cui una gamba viene stesa mentre l’altra viene mantenuta raccolta al petto.
• Back lever one leg advance, in cui una gamba viene stesa mentre l’altra viene mantenuta piegata formando un angolo di 90° tra femore e busto.
• Back lever half full lay, in cui le ginocchia vanno mantenute piegate e i femori in linea con il resto del corpo.

Skill Calisthenics per avanzati

Ci sono moltissime Skill da avanzati nel Calisthenics, ma in questo articolo ci si soffermerà solo su quella più conosciuta e praticata.

1. Planche

Il planche è una skill di leva orizzontale in cui le braccia sono tese ed il corpo è parallelo al terreno, ed è tra le più ambite nel calisthenics.

Come in ogni skill, più il peso corporeo dell’atleta è elevato e più le leve corporee sono sfavorevoli, più la strada è complessa.

Le propedeutiche per imparare il planche sono prima principalmente isometriche, e solo poi dinamiche:

• Plank sulle mani, è il primo esercizio di rinforzo muscolare specifico e di studio propriocettivo da proporre.
• Planche lean, posizionarti in plank sulle mani per poi sbilanciarti in avanti aumentando l’inclinazione delle braccia rispetto al suolo.
• Planche tuck, è la prima propedeutica con i piedi staccati da terra e le gambe raccolte.
• Planche advance tuck, le gambe non sono più raccolte al petto, ma i femori formano 90° con il busto.
• Straddle planche, in cui le gambe sono distese e divaricate a formare circa un angolo di 90° di abduzione.
• Half full lay, le gambe sono unite e in linea fino alle ginocchia, mentre le tibie sono tenute raccolte spingendo i talloni verso i glutei.