Skinny Fat: dieta ed allenamento per i falsi magri
Chi è Skinny fat? Lo Skinny fat (o falso magro) è una persona all’apparenza magra ma che in realtà ha una componente di grasso viscerale ed addominale in eccesso, con una massa magra bassa. E’ caratterizzato da una resistenza all’anabolismo che impedisce di mettere massa muscolare ed una resistenza insulinica che ostacola la perdita di grasso.
Tra tutti i soggetti, forse, sono quelli che fanno più fatica a migliorare la composizione corporea. Per migliorarla, è indispensabile agire su dieta e allenamento in modo strutturato, vediamo come.
Caratteristiche Skinny fat: come capire se sei un falso magro?
All’interno della classificazione antropometrica dei somatotipi, gli Skinny fat sono caratterizzati da un somatotipo ectomorfo (magro) a livello degli arti e endomorfo (grasso) a livello del ventre.
I falsi magri apparentemente sembrano non avere grasso in eccesso, perché viene tutto accumulato sul girovita (pancia e fianchi). Se paragoniamo la circonferenza della vita con quella di cosce e fianchi vedremo una proporzione non lineare, proprio perché tutto il grasso si deposita sull’addome e a livello viscerale.
Un altro modo per capire se sei un falso magro è leggere le analisi del sangue, spesso trovi:
- glicemia ai limiti della norma o leggermente sopra (95 – 105 mg / dl),
- emoglobina glicata ai limiti della norma (> 5,8 %),
- colesterolemia spesso elevata.
Insomma, un quadro clinico ancora nei range fisiologici e della salute ma che sta agli estremi. Questo è dato dal fatto che il grasso viscerale addominale è pro-infiammatorio, peggiora di più la sensibilità insulinica e l’affinità con il glucosio.
Questa situazione porta lo Skinny fat sia a far fatica a perdere grasso sia ad avere difficoltà nel mettere su muscolo.
Cosa deve fare uno Skinny fat? Dieta e allenamento per falsi magri
Gli Skinny fat per perdere grasso devono semplicemente seguire una dieta ipocalorica e per mettere su muscolo devono allenarsi coi pesi ed avere un leggero eccesso calorico.
Finchè c’è grasso addominale e viscerale, il falso magro soffrirà sempre di resistenza anabolica, pertanto è prioritario eliminare il grasso prima di pensare alla massa muscolare.
Nota dolente, molto spesso la principale difficoltà di questi soggetti è data da una insulino resistenza a livello ipotalamico, il che porta ad avere facilmente fame e non riuscire a resistere alla dieta ipocalorica.
Dieta per Skinny fat
La dieta per lo Skinny fat va divisa in 3 fasi, in modo da perdere prima la massa grassa in eccesso, stabilizzarsi su questo nuovo livello e poi mettere su massa muscolare.
Fase 1: Perdita di massa grassa
La prima fase porta a perdere grasso con il deficit calorico, più o meno marcato a seconda di quanta massa magra perde: avendo un tessuto adiposo insulino-resistente tende a preservare il grasso catabolizzando la massa magra. Inoltre, tende a consumare meno calorie con l’attività fisica (risparmio energetico ed economia del gesto), per questo il deficit dovrà essere dato principalmente dalla dieta.
Le proteine saranno mediamente alte per preservare il muscolo e sopportare meglio la fame.
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 300 – 500 kcal | TDEE – 200 – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,2 | 0,8- 1,4 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Questa fase sarà tanto più lunga quanto grasso hai da perdere. Una perdita di peso corretta prevede di calare di peso pari a 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana.
È importante nelle prime fasi non calare più velocemente. Se stalli col peso per più di 2 settimane puoi fare un reset metabolico per 3-4 settimane.
Una volta raggiunto una percentuale di grasso corporeo intorno al 10 – 12 % nell’uomo e 18 – 20 % nella donna, si può passare alla fase di stabilizzazione.
Fase 2: Stabilizzazione
La fase di stabilizzazione deve avere, mediamente, un rapporto di 1/2 o 1/1 con la fase 1: questo vuol dire che se hai impiegato 6 mesi per perdere peso, per stabilizzarlo impiegherai 3 – 6 mesi.
È facile pur essendo in normocalorica sentire continuamente la fame, almeno per i primi mesi, ed è qui che il falso magro trova uno dei maggiori scogli per una miglior composizione corporea. Resisti!
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE (normocalorica) | TDEE (normocalorica) |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2,2 | 1 – 2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,2 | 0,8- 1,4 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Fase 3: Aumento massa magra
Il falso magro durante la fase di massa non può eccedere molto con le calorie, perché il tessuto adiposo sarà sempre affamato e pronto e riempirsi con l’eccesso calorico. Per questo i guadagni di massa muscolare saranno lenti ma è importante non prendere su grasso per non ritornare alla fase iniziale e vanificare il lavoro fatto finora.
Se tutto verrà fatto pazientemente, di anno in anno, lo Skinny fat avrà sempre di più una composizione corporea migliore, ma le prospettive sono di 2 – 3 anni, non di qualche mese.
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 150 – 200 kcal | TDEE + 100 – 150 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1 | 0,8- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Allenamento per Skinny fat
Veniamo ora alla parte più importante per uno skinny fat: l’allenamento.
L’attività fisica è l’unico fattore che può ribaltare la prevalenza del tessuto grasso su quello muscolare. Quando ti metti a dieta migliora la sensibilità insulinica sia nel muscolo che nel tessuto adiposo. L’allenamento, al contrario, permette di migliorarla solo sul tessuto contrattile, permettendo così un miglior partizionamento calorico: quello che mangi finirà in primis nel muscolo.
Attenzione che i falsi magri non sempre rispondono bene all’allenamento e spesso più si allenano e meno calorie consumano (economia del gesto e risparmio energetico).
In generale uno Skinny fat dovrebbe, se riesce, allenarsi 3 – 4 volte a settimana, facendo:
- allenamento cardio 1-3 volte a settimana (anche 20′ dopo i pesi)
- allenamento coi pesi 2-4 volte a settimana
Di seguito trovi qualche esempio di allenamento con i pesi in palestra, ma per approfondire puoi leggere il nostro articolo Scheda per la massa: come impostarla.
Esempio allenamento petto
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6 | 2’30 |
| Spinte con manubri inclinata | 3 | 8 | 2′ |
| Croci con manubri | 2 | 15 | 1’30 |
Esempio allenamento schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore bilanciere | 4 | 6 | 2’30 |
| Lat machine | 3 | 8 | 2′ |
| Pull down | 2 | 15 | 1’30 |
Esempio allenamento gambe
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Affondi | 3 | 8 | 2′ |
| Stacchi gambe tese | 3 | 10 | 2′ |
| Leg extension + Leg curl | 2 | 15 | 1’30 |
È importante incentrare l’allenamento dello Skinny fat sul miglioramento dei parametri allenanti portandolo sia a migliorare i carichi negli esercizi fondamentali, sia migliorando l’espressione di forza metabolica nei complementari.
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