Soia: proprietà e valori nutrizionali
La soia (Glycine Max) è una pianta originaria della Cina e ad oggi è tra i prodotti più diffusi nelle coltivazioni di tutto il mondo; grazie all’ingegneria genetica è stato possibile modificarla per renderla più adatta e resistente all’ambiente e ai patogeni (circa il 50% delle coltivazioni OGM è costituita da soia). L’uso di questo legume e dei suoi componenti, nel consumo umano sono molteplici : latte di soia, edamame, tofu, tempeh, miso, salse di soia, proteine texturizzate, proteine isolate, farina di soia, olio, lecitina di soia e tanti altri prodotti ancora.
In agricoltura è usata come pianta fertilizzante (fissatrice di azoto, caratteristica comune dei legumi), nell’allevamento di bestiame come base di sfarinati proteici e in piccola parte ad uso industriale al di fuori dell’alimentazione. Ad esempio è usata nella preparazione di sistemi fitosomiali (o lipoosomiali) per veicolare farmaci o principi attivi poco biodisponibili come la curcumina.
Composizione, valori nutrizionali e proprietà
Come l’arachide, anche la soia si discosta a livello bromatologico dai legumi più comuni : infatti ha un importante componente lipidica e proteica, è relativamente più scarsa invece la componente glucidica. Analogamente invece agli altri legumi è ricca in fibre, vitamine del gruppo B (in particolare folati, assente invece la B12) e diversi minerali (magnesio, potassio, fosforo).
Caratteristiche principali del fagiolo di soia secco su 100g (secondo database USDA):
| Proteine | Lipidi | Carboidrati | Fibre totali | Kcal totali |
|---|---|---|---|---|
| 43,3g | 21,6g | 28,9g | 8,1g | 449 |
| Folati totali | Magnesio | Fosforo | Potassio | Calcio |
|---|---|---|---|---|
| 205mcg (64% AR) |
228mg (134% AR) |
649mg (111% AR) |
1364mg
|
240mg (30% AR) |
*AR= fabbisogno medio per il maschio adulto, tabelle LARN 2014, SINU
Come altri legumi, la soia ha alcuni antinutrienti che inibiscono la digestione delle sue componenti e l’assimilazione dei minerali: lectine (da non confondere con le Lecitine), che inibiscono l’attività di alcuni enzimi digestivi, e i Fitati, che hanno un’azione chelante verso i minerali, cioè li rendono insolubili e quindi molto difficili da assimilare. Sarebbe più corretto, considerare i fitati non solo come antinutrienti, infatti hanno proprietà benefiche sulla salute intestinale e una certa quantità di fitati è digerita e scomposta dal microbiota in fosfati e inositolo. L’inositolo (anche conosciuto come vitamina B7, mio-inositolo) sembra essere utile nel caso di alcune patologie dove c’è uno squilibrio glicemico o insulinico ( sindrome metabolica, ovaio policistico etc…).
Per diminuire la concentrazione di questi antinutrienti, è pratica comune lasciare per diverse ore in ammollo i legumi secchi, avendo cura di risciaquarli e cuocerli in abbondante acqua.
La soia ha altri nutrienti e composti interessanti: le lecitine e gli isoflavoni.
Lecitina di soia
La lecitina di soiaè una particolare componente lipidica costituita da diversi fosfolipidi coniugati, per lo più fosfatidilserina, fosfatidilcolina, fosfatidiletanolammina e fosfatidilinositolo. Gli acidi grassi che la compongono sono per lo più polinsaturi della serie omega-6 (acido linoleico), il resto degli acidi grassi sono divisi tra saturi (palmitico e stearico) e monoinsaturi (oleico).
Viene spesso usata nell’industria alimentare come emulsionante perchè è in grado di mantenere omogenee delle miscele di alimenti solubili in acqua e grassi (maionese, dolci, cioccolato, creme spalmabili…). Dal punto di vista salutistico è in grado di diminuire il colesterolo “cattivo” LDL ed è stata usata in passato una particolare formulazione per il trattamento del fegato grasso (steatosi). Questi fosfolipidi costituiscono inoltre una buona parte della membrane delle nostre cellule.
Isoflavoni di soia e fitoestrogeni
Sono principalmente la Daidzeinae la Genisteina. Chimicamente sono degli isoflavoni, dal punto di vista biochimico sono detti fitoestrogeni.
Gli isoflavoni di soia sono piuttosto particolari, in quanto possiedono proprietà estroegniche e antiestrogeniche allo stesso tempo. Senza entrare nei dettagli del loro funzionamento, gli isoflavoni di soia sono coinvolti al pari degli estrogeni umani, nella conservazione della densità ossea e nell’abbassamento del colesterolo LDL. Questi effetti sono più pronunciati in caso di carenza di estrogeni endogeni (es: menopausa).
Sembrano essere anche associati negativamente con diversi tipi di tumore, come il cancro alla mammella (comportandosi da antiestrogeni) e alla prostata, ovvero ne diminuirebbero il rischio di sviluppo; è invece più controverso il consumo di soia in donne con diagnosi di tumore o pregresso tumore, anche se probabilmente il consumo è sicuro.
In caso di dubbio sulla sicurezza a lungo termine del consumo abituale di soia in queste patologie, rivolgetevi al vostro medico curante o allo specialista.
Spesso gli isoflavoni di soia, in quanto fitoestrogeni, sono accusati di essere dei “killer” del testosterone, tuttavia gli effetti sull’uomo sembrano essere nulli o poco significativi, confrontando i consumi con quantità uguali o superiori a quelle consumate dalla popolazione Giapponese.
I loro effetti variano in funzione dei livelli ormonali basali e della capacità individuale di metabolizzare la Daidzeina in Equolo (più potente); inoltre le popolazioni asiatiche sembrano essere più sensibili alle azioni protettive degli isoflavoni di soia.
Avete dei dubbi a riguardo, nonostante la ricerca ?
Consumatela per alcuni mesi e monitorate le vostre analisi del sangue (ad esempio: colesterolo HDL,LDL, LH, FSH, T4, T3, TSH, anticorpi anti TPO, Testosterone totale, SHBG, Estradiolo, PSA etc…) con il vostro medico o endocrinologo. Vi sconsiglio di fare tutto da soli in quanto è facile interpretare le proprie analisi del sangue a piacimento, non distinguendo la significatività di una certa variazione o la comprensione del range fisiologico piuttosto che le variazioni fisiologiche che esistono da giorno a giorno.
Soia e tiroide
La soia e le sue fitocomponenti hanno una certa azione gozzigena: nel topo è stato notato, a seguito di alimentazione a base di soia, un accumulo di Genisteina nella tiroide che ha portato all’inattivazione di buona parte delle perossidasi tiroidee (TPO), necessarie alla sintesi di ormoni tiroidei. Nonostante ciò, non è stato notato nessun declino nella produzione di ormoni tiroidei.
Si è visto che nell’uomo diminuisce l’assorbimento di iodio e farmaci per il trattamento dell’ipotiroidismo (Levotiroxina sodica) fino al 25%. Una soluzione può essere aumentare il consumo di fonti di iodio, mentre se in terapia farmacologica, modificare il dosaggio del farmaco in accordo con le analisi del sangue e il proprio medico.
Nonostante questa caratteristica, è piuttosto difficile, nell’uomo, sviluppare il gozzo a causa del consumo di soia; infatti sembra essere un problema rilevante solo in caso di consumi di grandi quantità di soia e derivati in concomitanza con scarsi apporti alimentari di iodio, ad esempio nei neonati ipotiroidei nutriti con formulazioni a base di soia (effetti che si sono completamente risolti con un adeguata supplementazione dietetica o farmacologica). Anche in questo caso, in particolare se siete in terapia farmacologica per patologie tiroidee, assicuratevi di informare il vostro medico.
Derivati alimentari della soia
Latte di soia calorie
| Latte di soia | 100G |
|---|---|
| Kcal | 45 |
| Carboidrati | 3,4g |
| Zuccheri | 2,5g |
| Proteine | 2,9g |
| Grassi | 2g |
| Fibre | 0,4g |
Il latte di soia è un derivato dell’estrazione acquosa dei semi di soia. In realtà non è corretto definirlo “latte” perchè non deriva dalla mungitura di un animale; inoltre la legislazione attuale non ne permette la denominazione in “latte di soia”, infatti è corretto definirlo bevanda di soia.
In commercio è facile trovarlo aromatizzato al cacao, alla vaniglia, in miscele con altre bevande a base vegetale (riso, cocco, mandorla…) o neutro. Se aromatizzato, molto spesso è dolcificato con zuccheri ed addizionato di piccole quantità di sale per migliorarne il gusto.
Spesso si confronta la bevanda di soia col latte vaccino, infatti presentano alcune differenze nella composizione che possono risultare migliori o peggiori a seconda delle necessità individuali:
- assenza di lattosio;
- assenza di caseine;
- pari o minore contenuto calorico per la versione neutra;
- grassi in maggior parte polinsaturi (più grassi saturi nel latte vaccino);
- scarso contenuto di calcio (esistono bevande fortificate con calcio carbonato);
- assenza di vitamina D3 e B12 (esistono anche in questo caso bevande fortificate);
- contiene isoflavoni e lecitine (azione ipocolesterolemizzante);
- valore biologico delle proteine inferiore al latte vaccino, ma paragonabile ad altre fonti animali “nobili” come la carne di manzo;
- entrambi contengono diverse proteine allergizzanti.
Il latte di soia è usato anche per fare il tofu. Il tofu, analogamente ai formaggi di derivazione casearia, deriva dalla coagulazione delle sue proteine: si possono usare differenti cagli e ottenere diverse consistenze; il più usato è il nigari che è cloruro di magnesio (un sale), tradizionalmente ottenuto dalla separazione ed evaporazione dell’acqua marina.
Latte di soia fa male (ha controindicazioni)?
Il latte di soia è considerato un alimento dannoso per gli uomini. Questo è uno dei luoghi comuni dovuto alle presunte (ma non dimostrate) proprietà femminilizzanti sull’uomo.
In realtà di per sè non fa “male” o “bene”, ma per i motivi esposti prima (valori nutritivi, isoflavoni, allergia…) può essere sia un valido alimento, che un alimento da evitare. Risulta ancora incerta la totale sicurezza nel neonato, in quanto preparati “lattei” a base di soia espongono il neonato ad altissime concentrazioni di isoflavoni; tuttavia non sono ancora stati riportati effetti avversi in merito.
In linea generale, non sembra rappresentare un interferente endocrino dannoso (semmai protettivo), con alcune eccezioni (vedi soia e tiroide).
Alcuni siti, non pienamente supportati dalla ricerca, riportano che possa creare problemi di stitichezza o di diarrea in chi mal sopporta la bevanda. È curioso che i due effetti sono teoricamente opposti. Nel pratico la persona può notare se bere latte di soia gli possa arrecare controindicazioni o meno.
Latte di soia benefici
I motivi per cui il latte di soia possa essere un alimento benefico sono quelli esposti sopra; e in genere ribadiamo l’assenza di lattosio (che è un aspetto positivo solo per gli intolleranti, mentre per gli altri è indifferente, chiariamolo), il positivo impatto sul colesterolo (isoflavoni, lecitine, grassi polinsaturi) e un buon valore nutritivo generale. Inoltre costituisce il miglior sostituto vegetale al latte vaccino (se in versione fortificata).
Proteine di soia
Le proteine di soia sono, come già accennato, inferiori dal punto di vista del valore biologico, ma comunque paragonabili ad altre proteine animali. Se si considera invece il valore chimico (misura in relazione con l’amminoacido limitante) corretto per la digeribilità delle stesse (PDCAAS), si ottiene un punteggio pari all’uovo o al latte.
Se sono prodotte per concentrazione, spesso tramite estrazione alcolica, presentano maggiori “impurità” (carboidrati,fibre..), minor contenuto di proteine e scarsa quantità di isoflavoni; si trovano spesso in preparazioni alimentari oppure in estrusi di varie dimensioni e formati (proteine texturizzate).
Se prodotte per isolamento, viene conservata una maggior quantità di isoflavoni : a parità di proteine, ne contiene circa la metà presente nel fagiolo di soia in origine. Anche la quota proteica è maggiore, fino al 90% circa.Queste proteine sono comunemente vendute come integratori per sportivi.
Da precisare, che in entrambi i casi, non vi è garanzia che siano eliminati inibitori della digestione proteica se non vi è stato un trattamento termico in origine.
Dal punto di vista della composizione amminoacidica ci sono due sostanziali differenze con le proteine intere del latte: meno BCAA, in particolare leucina (amminoacido chiave della sintesi proteica) e circa il doppio di arginina (amminoacido coinvolto nella sintesi di ossido nitrico, un potente vasodilatatore endogeno).
Farina di soia
La farina di soia è ottenuta dalla macinazione e tostatura del legume e può subire un processo di “degrassamento”, ovvero può essere privata di una parte della sua componente lipidica, con il risultato di aumentare l’approto proteico. Il degrassamento avviene perchè questa farina deriva dai fagioli usati per la spremitura e la produzione di olio di soia.
Oltre ad essere usata nell’industria alimentare e nell’allevamento di bestiame, è possibile utilizzarla nella sostituzione parziale o totale delle farine di uso più comune in panificazione e pastificazione. Il vantaggio della sua aggiunta consiste in un maggior apporto proteico, migliore emulsione e l’assenza di glutine (utile per celiaci).
L’assenza di glutine può richiedere, a seconda delle quantità usate in sostituzione delle farine di grano, l’utilizzo di modificatori tecnologici per migliorarne la panificazione e consentirne la lievitazione: ad esempio l’uso di gomme (tipo lo xantano) o di amidi pregelatinizzati.
Conclusioni sulla soia
La soia rappresenta un’eccezione nella grande famiglia delle leguminose, è il vegetale con lo spettro amminoacidico più completo, contiene tutti gli Aminoacidi essenziali ed è molto più digeribile.
Contiene grassi essenziali della serie omega 6 ed omega 3, contiene lecitina che ha diversi benefici sulla salute cardiovascolare, così come gli isoflavoni. Questi ultimi sembrano avere effetti protettivi nei confronti di alcuni tumori maligni (mammella, prostata), e non hanno tangibili effetti negativi sulla salute riproduttiva. Da valutare invece con più attenzione il suo consumo nei neonati e in patologie della tiroide.
I suoi derivati, consumati da moltissimo tempo in Asia, sono in grado di sostutire nutrizionalmente diversi preparati dell’industria casearia, ad esempio il “latte” di soia e il tofu, e risultano essere un ottimo sostituto per una dieta vegana. Rappresenta inoltre una fonte proteica più sostenibile della carne, e con diversi vantaggi sulla salute annessi.
I principali svantaggi della soia sono legati alla fragilità delle sue coltivazioni (molto diffusa è infatti la soia modificata geneticamente), il minore valore biologico delle proteine rispetto al latte vaccino o all’uovo e alla carenza di certi micronutrienti se non adeguatamente fortificata (Calcio, vit.D3, vit.B12).
Consulta la nostra tabella: calorie alimenti, per saperne di più.
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
