Sostanze nutritive: cosa sono e quali sono?
Le sostanze nutritive sono contenute negli alimenti ed è importante sapere cosa sono e quali sono, oltre che distinguerle dalle sostanze non nutritive. Sono essenziali per il corretto sviluppo dell’organismo e per mantenerlo in salute, in quanto garantiscono numerose funzioni. In questo articolo diamo una chiara definizione di sostanza nutritiva (e non) con degli esempi, oltre che spiegare come avviene l’assorbimento.
Sostanze nutritive: cosa sono?
Le sostanze nutritive sono le sostanze che servono al nostro organismo per rimanere in salute. Possono avere diverse funzioni :
- energetica, fornendo calorie al nostro corpo,
- plastica, essenziale per la costruzione, riparazione, e sostituzione delle cellule,
- regolatrice del metabolismo e delle cellule.
Quali sono le sostanze nutritive?
Le sostanze nutritive sono divise in due categorie, quelle che apportano energia ovvero i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e quelle che non la apportano, ovvero, i micronutrienti (sali minerali e vitamine). Questi ultimi sono essenziali per l’organismo anche se non forniscono energia, in quanto svolgono altre importanti funzioni.
Tra queste troviamo anche l’acqua e l’alcol, il quale apporta 7kcal/g ma non ha altre funzioni ed è tossico per l’organismo, quindi normalmente non viene annoverato tra i nutrienti.
Quali sono le sostanze non nutritive? Esempi
Tra le sostanze non nutritive spesso viene inserita l’acqua ma soprattutto le fibre e gli anti-nutrienti. Le fibre alimentari non apportano calorie o quasi (dipende dal tipo di fibra) ma hanno importanti funzioni per l’organismo:
- antitumorale,
- pro microbiota,
- anoressizzante,
- di nutrimento per gli enterociti (le cellule dell’intestino).
Gli antinutrienti comprendono diserbanti naturali (saponine, lectine, fitati, ossalati, nitrati, ecc.) che interagiscono col nostro organismo, sia in positivo perché alcuni hanno un’azione antitumorale, ipocolesterolemizzante, sia in negativo in quanto alcune tossiche o emolitiche.
Come avviene l’assorbimento delle sostanze nutritive?
Le sostanze nutritive sono assimilate dall’apparato digestivo. Alcune iniziano ad essere digerite ed assimilate addirittura in bocca (i carboidrati), altre nelle stomaco ed altre ancora nell’intestino tenue. I villi intestinali sono le cellule preposte ad assorbire la maggior parte delle sostanze nutritive.
I grassi sono le molecole più lente ad essere digerite ed entrano nel corpo attraverso il sistema linfatico, mentre gli zuccheri entrano tramite il circolo portale (che collega l’intestino al fegato) ad una velocità media di 1 g/kg/h.
Il flusso arterioso porta tutti i nutrienti alle cellule, mentre quello venoso riprende i cataboliti del metabolismo e le sostanze di scarto per portarli agli organi che li metabolizzeranno (fegato) o espelleranno (reni).
Sostanze nutritive: fabbisogno
Il fabbisogno delle sostanze nutritive varia a seconda del soggetto e del principio nutritivo considerato, anche se possiamo individuare delle linee guida che valgono in generale per la maggior parte dei casi.
Considerando i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) che sono un riferimento in merito, vediamo quali sono i vari fabbisogni:
- carboidrati: 45-60% dell’energia totale assunta dalla dieta, minimo 2 g/kg peso corporeo;
- proteine: 0.7 g/kg (è possibile aumentarlo in caso di incrementato fabbisogno come per gli sportivi);
- grassi: 20-35% dell’energia totale (max 10% grassi saturi).
Conclusioni sulle sostanze nutritive
Una dieta sana, varia e bilanciata apporta tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. Variare è importante per rimanere in salute, basando la propria alimentazione in primis su frutta e verdura, legumi, cereali integrali, pesci, uova e carne bianca e/o magra.
Normalmente gli alimenti meno lavorati e più disponibili in natura sono quelli con una bassa densità energetica ed un ricco apporto di nutrienti (vitamine, minerali, fibre, acqua). Al contrario cibi industriali, dolci, prodotti da forno, apportano molte calorie (grassi e zuccheri) ma poche sostanze nutritive.
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