Spartan Ultra Race: come prepararla

Nel panorama delle Spartan Race la gara più impegnativa è sicuramente la Spartan Ultra, una gara di oltre 50km con più di 60 ostacoli. A differenza delle Spartan più brevi nella Ultra, per ottenere la medaglia e maglia finisher, vanno rispettati dei cancelli orari. Affrontare una Spartan Ultra richiede una buona dose di resistenza cardiovascolare e delle abilità avanzate per superare gli ostacoli e rientrare nei limiti temporali utili alla chiusura della gara.

Quale  è la programmazione adatta  per poter superare la Spartan Ultra?

Vediamo prima di capire quale è il modello di prestazione.

Le Ultra sono delle gare di trail running, spesso disputate in terreni montuosi con dislivelli importanti, dove, per alcuni chilometri, vengono trasportati dei carichi cha vanno dai 15 ai 30 kg. A questo vanno aggiunti i muri da scavalcare, le monkey bar e tutto il campionario degli ostacoli tipico di una Spartan Race. Ci sono alcuni ostacoli che non possono essere ripetuti, se falliti, in questo caso si dovranno fare 30 burpees di penalità.

La programmazione base per superare una Spartan Ultra comprende:

• Una forte componente di resistenza cardiopolmonare allenata attraverso la corsa (preferibilmente campestre), l’allenamento aerobico o anche allenamenti HIIT.
• Un buon livello di abilità nel superare gli ostacoli.
• Un buon livello generale di forza resistente, sia nel compartimento inferiore che in quello superiore. Braccia, gambe ed una schiena robusta renderanno meno pesanti i lunghissimi trasporti, tipici di questa gara.
• Particolare attenzione va data alla forza ed alla resistenza della presa, fondamentale per molti ostacoli se si vogliono evitare i 30 burpees. Sbagliare questa fase della preparazione può portare ad eseguire, in una singola Ultra, anche 300 burpees, numero sufficiente a non farvi rientrare nei cancelli orari.

A seconda del livello di allenamento e abilità della persona ci vogliono, circa, dai 3 ai 12 mesi per preparare la Spartan Ultra Race.

Un microciclo di esempio comprende almeno 4 sedute settimanali, suddivise in:

• 2 allenamenti dedicati alla corsa
  • un lungo
  • ripetute \ corsa in salita
• 1 allenamento dedicato alla forza generale
• 1 allenamento per acquisire la tecnica migliore negli ostacoli.

Se avete sempre corso su asfalto e non per oltre 5 o 10 km allora continuerete a correre su asfalto inserendo delle piccole sessioni di trail running. Correre su terreni sconnessi è molto impegnativo per le articolazioni della gamba, ginocchio e, soprattutto, caviglia sono sollecitate da sassi, buche e avvallamenti.

La nostra strategia è quella di adattare il passo ottenuto su superfici regolari alla corsa campestre evitando traumi ed infortuni.

Test per la Spartan Ultra

Ovviamente prima di impostare una qualsiasi programmazione è fondamentale avere un quadro chiaro del punto di partenza.
Una batteria di test che ho sviluppato per avere capire il livello di preparazione di una persona per un evento come la Ultra è il seguente:

1. Run test su 1,5 km. Segnatevi il tempo e la frequenza cardiaca massima raggiunta. Cercate di dare il massimo.
2. Run test sui 5 km / 10 km. Tenete traccia di tempo e frequenza cardiaca, anche qui massimo impegno.
3. Sprint test sui 400mt: 400mt alla massima velocità, 1 minuto di riposo. Il test termina quando il tempo di percorrenza dei 400mt raddoppia rispetto al primo fatto. Segnatevi numero di ripetute e frequenza cardiaca massima raggiunta.
4. Massimale di stacco da terra e/o di Squat e di trazioni alla sbarra.
5. Tempo massimo in dead hang (rimanere appeso alla sbarra a braccia tese).
6. Burpees test: il numero di burpees massimo fatto in 10 minuti.

Per affrontare al meglio gli allenamenti munitevi di uno sportwatch in grado di rilevare la frequenza cardiaca e con funzioni di GPS (Suunto, Garmin, Polar, le marche più comuni), scarpe da running e trail running. Per le scarpe vi consiglio di andare in un negozio specializzato dove possono farvi un minimo di gait analysis e consigliarvi delle scarpe adatte a voi, evitate la grande distribuzione.

Se non avete accesso ad una palestra e non sapete farli correttamente, non eseguite lo squat e lo stacco.  La sessione di forza verrà convertita in una sessione dedicata al trasporto pesante, in questo caso dovrete munirvi di giubbotto zavorrato di almeno 20 kg più una sacca da 10 kg, per le persone di statura minore il giubbotto può essere anche di 10 kg, il peso della sacca rimane invariato.

I test vanno ripetuti alla fine di ogni mesoclico della durata di 5-6 settimane.

Programma Spartan Ultra Race

Giorno 1:  Corsa – Lungo

Se vivete nei pressi di un parco e non avete mai corso più di 5km, allora le vostre prime sessioni di lungo saranno impostate nel seguente modo:

• riscaldamento articolare e mobilità articolare dinamica
• 3 km di corsa al 60 % / 70 % FC MAX su asfalto
• 1 km di corsa su sterrato
• 1km di corsa su asfalto

Aumentate la distanza di 500 mt / 1 km ogni settimana. Un mese prima della gare dovrete essere in grado di fare un lungo di almeno di 35 km. Non forzate le distanze, piuttosto iniziate a prepararvi molto in anticipo, dovete dare modo ai tessuti di adattarsi al carico di lavoro!

Giorno 2: Forza

Squat: se non avete dimestichezza con questo esercizio seguite una progressione lineare, partite dal sollevare poco carico per molte ripetizioni e serie. Con il progredire delle settimane, invertite andando a sollevare più carico per meno ripetizioni lasciando sempre alto il numero di serie.
Uno schema classico è: sett. 1: 4×10, sett. 2: 5×8,  sett. 3: 6×6, sett. 4: 7×4, sett. 5: 8×3.  Recupero tra le serie: almeno 2 minuti

Per lo stacco da terra si usa lo stesso schema serie / ripetizioni.

Se non si hanno a disposizione i pesi allora sostituire squat e stacco con:

• 6 serie al cedimento dell’esplosività di box jump
• 40 serie da 20 (10 per gamba) di affondi in camminata con la sacca da 10 kg tenuta sulle braccia
• dai 2 ai 5 km di camminata con giubbotto zavorrato e sacca tenuta addosso. Potete alternare la posizione della sacca per non stressare sempre gli stessi tessuti ed allenare posture diverse.

Piegamenti sulle braccia: fare almeno 5 o 6 serie di piegamenti a terra con le braccia, fermatevi ad almeno 3 ripetizioni dal cedimento. Quando arriverete a farne 12 di fila, petto a terra, massima estensione delle braccia e tronco in linea con le caviglie allora passate ai Diamond push ups (piegamenti con le mani strette). Come per i regular push ups, stesso numero di ripetizioni e serie, una volta che anche qui avete raggiunto l’obiettivo dei 12, passate agli archer push ups, e via discorrendo.

Trazioni alla sbarra o al suspension trainer: fate almeno 6 serie da 6 ripetizioni di trazioni alla sbarra, partite con le braccia distese e le scapole addotte e arrivate a superare la sbarra con il mento, questa è una ripetizione. Se ancora non avete la forza necessaria per tirarvi su allora usate un suspension trainer (comunemente chiamato TRX), fate 5 serie da 8 aumentando progressivamente l’inclinazione, e quindi, l’intensità.

Sessione 3: Ripetute e burpees

Riscaldamento:

• 30 burpees
• fate l’80%  di ripetute sui 400mt rispetto a quelle ottenute nel test. Esempio: se il test mi ha dato come risultato 10 ripetute, in allenamento ne farò 8. Il recupero finisce quando la frequenza cardiaca scende al 60% della FCMAX
• 30 burpees

Il numero di ripetute aumenterà naturalmente ad ogni inizio di mesociclo in base al risultato dello sprint test. Aumentate ogni settimana di 4 il numero di burpees totali.

Giorno 4 Skill and Grip

Per essere bravi con gli ostacoli l’unico modo è farci pratica, trovate un campo ostacoli nelle vicinanze e fatevi istruire da personale qualificato!

• Per il grip fate molta pratica con il dead hang, rimanete appesi il più possibile senza arrivare a cedimento completo, prendete recuperi lunghi, la forza della presa ha un canale preferenziale con il SNC, arrivare ad esaurimento con il grip potrebbe compromettere tutto l’allenamento.
• Farmer Carry, trasportate in giro casse d’acqua da 6 bottiglie da 2 litri ciascuna. Nessuno vuole fare due viaggi quando va a fare la spesa. Allenatevi anche per questo.

Scarico

Ogni 5-6 settimane di allenamento fatene una di recupero attivo. In questa settimana vi allenerete comunque, dimezzando i carichi e l’intensità nella corsa. Eliminate il giorno delle ripetute\burpees e lasciate i rimanenti 3 fatti in maniera blanda.
Recuperare in maniera ottimale è importante tanto quanto allenarsi in maniera ottimale. Per questo se possedete uno sportwatch imparate ad usare la funzione recupero\sonno, vi darà informazioni preziosissime sullo stato del vostro recupero leggendo la Heart Rate Variability.

Conclusioni sulla preparazione della Ultra Spartan Race

Come vedete la programmazione necessaria a preparare una Spart Ultra non è molto complessa, ma è sicuramente impegnativa sotto il punto di vista fisico e mentale.
La sfida che avete scelto vi cambierà, arriverete a conoscere la vera fatica e farà emergere aspetti sconosciuti del vostro carattere.
Gli US Navy Seals sono soliti dire: “quando senti di non farcela più sei appena al 40% delle tue capacità, stringi i denti e continua“.