Spider curl: esecuzione corretta
In questo articolo parleremo dello Spider curl, un esercizio di bodybuilding utilizzato per lo sviluppo del bicipite brachiale, che si basa sulla flessione del gomito.
Si tratta di uno degli esercizi più controversi e discussi nell’ambito della palestra, perché mostra punti di forza e di debolezza, a seconda del punto di vista.
Il nome (spider = ragno) nasce dalla tipica postura di esecuzione che, diversamente dagli altri curl per le braccia, nei quali il busto è eretto o inclinato, richiede una pronazione del tronco su panca (pancia in giù).
La posizione della spalla dello spider curl lo rende, almeno all’apparenza, simile al curl su panca Scott – ma, in seguito, scopriremo che non è esattamente così.
Spider Curl: esecuzione corretta
- corpo in posizione prona su una panca “leggermente” inclinata (< 30°); avendo una panca sufficientemente alta, si potrebbe anche tenere piana. L’assetto è molto simile a quello delle croci a 90° su panca per i deltoidi posteriori;
- le scapole vanno mantenute in posizione neutra, quindi non addotte, abdotte, elevate o depresse;
- le braccia cadono perpendicolari al pavimento, e possono impugnare due manubri o un bilanciere – per chi è sensibile o fragile a livello dei polsi, meglio un EZ;
- con la spalla fissa ad un angolo di 90° e il gomito rimane in linea con la stessa, a questo punto si esegue la classica flessione del gomito per l’intero range di movimento articolare.
Nota: usando i manubri, è possibile supinare gli avambracci in fase concentrica e pronarli in fase eccentrica per stimolare in modo più completo il bicipite, dato che questo muscolo ha anche questa funzione.
Muscoli coinvolti nello Spider Curl
Lo Spider curl stimola in modo selettivo il muscolo bicipite brachiale e, in minor parte, il muscolo brachioradiale.
Errori da evitare nello Spider Curl
Lo Spider curl è un esercizio che, per la tipica posizione di appoggio del torso sulla panca, limita parecchio i compensi d’esecuzione – ad es. le classiche oscillazioni del busto nei curl in piedi.
L’errore più comune dello Spider curl è quello “classico” di tutti i curl, ovvero di portare i gomiti indietro, estendendo la spalla. Questo “compenso” è dovuto all’insorgenza di cedimento tecnico o, se presente fin da subito, all’errata stima (per eccesso) del sovraccarico utilizzato, o ancora alla non padronanza tecnico-specifica.
Il risultato è un reclutamento inutile dei muscoli della schiena (movimento di tirata), che non porta alcun vantaggio sulla crescita del muscolo bersaglio.
Per avere la certezza di non commettere questo cheat, specchiandoti di profilo, non devi notare alcun disassamento della spalla (rispetto ai 90°) e del gomito.
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A cosa serve lo Spider Curl?
Le peculiarità dello Spider curl sono principalmente tre:
- far lavorare il bicipite brachiale in parziale accorciamento;
- limitare lo stress muscolo-tendineo del bicipite ed articolare della spalla, frequenti in caso di retrazione del bicipite;
- rispetto al curl su panca Scott, esercita uno stress decisamente inferiore sul gomito.
Spider Curl e Panca Scott a confronto
Lo Spider curl è considerato “l’alter ego” del curl su panca Scott.
Questo semplicemente perché entrambi gli esercizi si basano sul pre-accorciamento del bicipite brachiale; ciò che cambia radicalmente, tuttavia, è il coinvolgimento dell’articolazione del gomito.
La panca Scott è infatti potenzialmente “critica” per i soggetti che lamentano dolori preesistenti in questa sede.
Per essere chiari: nel soggetto sano e normalmente dotato a livello di mobilità e flessibilità, il curl su panca Scott non dovrebbe creare alcun problema. Non stiamo dicendo che la panca Scott fa male.
Tuttavia, mentre lo spider curl permette un movimento nel quale i gomiti sono del tutto svincolati e privi di forzature, la panca Scott impone un vincolo del gomito che, a sua volta, crea forzature e potenziale stress in questa sede.
Quindi, chi ha già sofferto di dolore al gomito nell’esecuzione del curl su panca Scott, o ha i presupposti per ipotizzare che questo esercizio si possa rivelare dannoso, potrebbe rimpiazzarlo in maniera sicura con lo Spider curl.
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