Allenamento in split routine

In questo articolo scopri cos’è una split routine, come impostarla correttamente nel tuo allenamento a seconda del tuo livello e delle tue esigenze in un contesto bodybuilding.

Split routine: cos’è e a cosa serve?

La split routine è l’organizzazione dei tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi, oltre che alla tua disponibilità di tempo.

Di conseguenza, anche la frequenza dei tuoi allenamenti o meglio, dei tuoi gruppi muscolari va organizzata.

L’organizzazione dei tuoi allenamenti viene decisa ovviamente anche dai gruppi muscolari che vuoi andare a lavorare: ad esempio se sei carente in un gruppo particolare, puoi decidere di lavorarlo con maggiore frequenza nella tua split routine per cercare di incrementarne lo stimolo e farlo crescere di più, generando più ipertrofia.

Inoltre, la split routine può essere decisa anche in base agli esercizi in cui vuoi diventare prestante: ad esempio se vuoi diventare bravo e incrementare le tue prestazioni di Panca Piana, potresti decidere di inserirla per più volte a settimana, lavorando su rep-range e carichi diversi.

Come impostare un allenamento in split routine 

Per organizzare i tuoi allenamenti nella giusta split routine, devi innanzitutto partire dal numero di allenamenti che puoi fare durante la tua settimana.

Non costringerti mai a fare più sedute di quelle che riesci realmente a sostenere perché potresti “inciampare” durante il percorso, demotivandoti molto per non riuscire a chiudere tutte le sedute settimanali preposte.

Una volta che hai capito quante sedute fare, il consiglio è quello di capire a che livello sei.

• Atleta principiante: lavora su tutti i gruppi muscolari e organizza la tua split routine su questo. Questo tipo di atleta deve crescere ancora tanto prima di concentrarsi su singoli gruppi muscolari che potrebbero risultare carenti. Una split routine ideale potrebbe essere quella che allena tutti i gruppi muscolari principali ogni volta che ti alleni (total body split routine), oppure se ti alleni con un’alta frequenza di allenamento una split routine che preveda comunque un lavoro distribuito in modo omogeneo su tutti i principali gruppi muscolari.
• Atleta avanzato: questo tipo di atleta ha già una buona muscolatura ma potrebbe trarre giovamento da una split routine che preveda dei richiami su determinati distretti muscolari che a livello estetico risultano carenti, per cui durante la settimana l’aumento di frequenza degli allenamenti è rivolto a stimolare questi gruppi, non a farli crescere tutti come nel caso dell’atleta principiante.

Un altro aspetto da tenere in considerazione quando si crea e organizza la propria split routine è l’aspetto motorio: molti si scordano l’importanza di sapersi muovere correttamente sotto i carichi e, trascurando questo fattore, nel tempo fanno fatica a migliorare.

Ecco perché nell’organizzazione della tua split routine dovresti prevedere anche l’utilizzo di esercizi complessi, attraverso i quali riuscirai a capire come muoverti correttamente col tuo corpo.

Parliamo ora della suddivisione della singola seduta di allenamento e in particolare di quali gruppi muscolari vengono prima oppure, ancora meglio, di quali esercizi vengono prima di altri.

L’idea è quella di partire dal più complesso e andare verso il meno complesso a livello motorio:

• Hai più energie fisiche.
• Hai più energie mentali.

Queste sono le due condizioni che ti permettono di lavorare fin da subito con esercizi difficili.

Man mano che avanzi nella seduta, la difficoltà degli esercizi diminuisce, ma non c’è solo da considerare questo aspetto.

Infatti, è molto importante anche che tu capisca che all’inizio del tuo allenamento dovresti prevedere l’utilizzo di carichi elevati con rep-range medio-bassi, su esercizi complessi.

Facciamo un esempio:

Per quanto riguarda invece l’ordine dei gruppi muscolari, dovresti partire prima da quelli più grandi per poi finire con quelli più piccoli.

Facciamo un esempio su 4 giorni a settimana:

E ora un esempio su 3 giorni a settimana:

Come vedi, nel Giorno 3 l’allenamento dura un po’ di più per dare spazio al gruppo muscolare del dorso, anche se in effetti potresti dividere la split in questo modo:

Settimana 1

Settimana 2

Ovvero iniziare la settimana con gruppi muscolari diversi, in modo da riuscire a “spalmare” ed equilibrare il lavoro su 2 settimane.

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Scheda di allenamento con split routine

La prima è la split routine in Push/Pull, ovvero una split in cui si vanno ad eseguire esercizi che prevedono una spinta (Push), come le spinte coi manubri su panca piana, la pressa, la military press ed esercizi che prevedono una tirata nello schema motorio (Pull), come la lat machine, il rematore bilanciere, il pulley, lo stacco da terra.

Settimana 1

Settimana 2

Ora facciamo l’esempio di una split routine che preveda un certo tipo di organizzazione dei gruppi muscolari.

L’esempio viene fatto su 3 giorni a settimana:

Come vedi, nel Giorno 3 l’allenamento dura un po’ di più per dare spazio al gruppo muscolare del dorso, anche se in effetti potresti anche dividere la split in questo modo:

Settimana 1

Settimana 2

Ovvero iniziare la settimana con gruppi muscolari diversi, in modo da riuscire a “spalmare” ed equilibrare il lavoro su 2 settimane.

Questo tipo di organizzazione è ideale se non vuoi accumulare il lavoro in un unico giorno, come avviene ad esempio nel Giorno 3 del programma antecedente questo, spiegato prima:

Il Giorno 3 è molto lungo da andare ad eseguire, di conseguenza alcuni atleti potrebbero preferire “spalmare” il lavoro in più giorni.

Questi sono esempi di split routine in multifrequenza.

Ora vediamone uno in monofrequenza sempre su tre giorni a settimana, adatto ad un atleta molto principiante:

Questo schema prevede appunto la split routine che lavora sui gruppi muscolari per una volta a settimana, senza ripeterli durante la stessa.