Squat bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti
In questo articolo andremo a conoscere ed analizzare lo squat bulgaro, la sua corretta esecuzione, quali sono gli errori più comuni e i muscoli coinvolti.
In palestra, sia nel fitness che nel bodybuilding, questo esercizio è inserito in genere come esercizio “per le gambe”, ma non di rado lo si definisce anche “per i glutei”; quale di queste affermazioni è vera? Scopriamolo.
Che cos’è lo squat bulgaro? A cosa serve?
Lo squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti “split squat” in cui abbiamo una gamba davanti a noi che va ad eseguire il movimento ed una dietro di noi che serve a fornirci equilibrio e stabilità. Esso è una variante multiarticolare in cui abbiamo il coinvolgimento di 3 articolazioni:
- Caviglia
- Ginocchio
- Anca
I movimenti che si verificano principalmente durante questo esercizio sono 2:
- Flesso-estensione di ginocchio: si piega quando scendi, e si estende quando sali;
- Flesso-estensione d’anca: quando scendi coscia e busto si avvicinano (flessione), mentre quando sali essi si allontanano (è un movimento a compasso).
Questo esercizio serve di base per allenare gli arti inferiori compresi i glutei, ma in base ad alcuni accorgimenti possiamo variare l’enfasi sui vari muscoli, su quali e come farlo lo vedremo tra poco.
Squat bulgaro: esecuzione corretta, tecnica e tutorial
La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca, di un box di medie dimensioni o di un rialzo in generale che non superi il livello delle ginocchia, ma sia all’incirca alla stessa altezza.
1. Posizionati in piedi con la panca (messa in orizzontale) alle tue spalle con i piedi circa alla stessa larghezza delle tue spalle.
2. Porta il collo del piede di una gamba in appoggio sulla panca (la tibia o “stinco” non tocca la panca), lasciando l’altro piede a terra in appoggio con la gamba distesa.
3. Aggiusta la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra cercando una posizione confortevole in cui ti senti stabile. Circa l’80-90% del carico ricade sul piede a terra.
4. Fletti il ginocchio (piega la gamba) ed inizia a scendere, cercando di arrivare almeno con la coscia parallela a terra o più in basso con il bacino più basso rispetto al ginocchio della gamba che lavora.
5. Risali estendendo il ginocchio.
Il busto durante il movimento può essere più o meno inclinato in avanti (flessione d’anca variabile), allo stesso modo il piede a terra può essere più o meno vicino alla panca, così come il carico su di esso può essere più o meno verso punta o tallone. Vedremo cosa cambia in termini di lavoro muscolare nei prossimi paragrafi.
Errori da non fare durante l’esecuzione
Errori di postura:
- Perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale, esecuzioni “ingobbiti” e con compensi sono da evitare;
- Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca, questo crea insabilità. Per evitare questo posizionatevi seguendo la sequenza vista sopra.
- Posizionare il piede a terra troppo vicino o troppo lontano.
Errori di esecuzione:
- “Cadere” all’interno con il ginocchio della gamba che lavora (valgismo dinamico del ginocchio);
- Scendere troppo poco nella fase eccentrica, diminuendo quindi il lavoro muscolare;
- Anticipare la salita dal basso con il bacino, “la sculata”, bacino e spalle salgono contemporaneamente;
- Inclinare il bacino verso la gamba in appoggio, il bacino rimane dritto, frontalmente le anche sono allo stesso livello;
- Aiutarsi con la gamba in appoggio dietro premendo il piede sulla panca, togliendo lavoro all’altra che esegue l’esercizio.
Muscoli coinvolti nello squat bulgaro: cosa allena?
I muscoli maggiormente coinvolti nello squat bulgaro sono:
- Grande gluteo
- Piccolo gluteo, medio gluteo
- Ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
- Quadricipite
- Adduttori
- Addominali muscoli del CORE (come stabilizzatore).
Possiamo enfatizzare più o meno il lavoro sui quadricipiti o sui glutei, vediamo quali accorgimenti possiamo utilizzare nella variante classica con un piede a terra e l’altro su panca.
Enfasi glutei, movimento “hip dominant” (anca dominante).
- Posizionati con il piede a terra in modo che quando inizi la discesa percepisci il carico sul piede a terra verso il tallone, la gamba distesa vista di profilo è perpendicolare al terreno.
- Mentre scendi fletti il busto anteriormente mantenendo le curve fisiologiche della schiena, in basso devi percepire un lieve allungamento del gluteo della gamba che lavora.
- Scendi più in basso che riesci, fino al punto in cui riesci a mantenere la curva lombare (lordosi lombare).
- Sali pensando di far sprofondare il tallone nel pavimento.
Enfasi quadricipiti, movimento “knee dominant” (ginocchio dominante).
- Posiziona il piede a terra più vicino alla panca, il carico su di esso devi percepirlo centrale/leggermente più anteriore.
- Durante il movimento tieni il busto dritto, senza inclinarlo in avanti.
- Scendi più in basso che riesci, almeno al parallelo, ma anche più in basso se riesci a mantenere le curve fisiologiche.
Benefici dello squat bulgaro
Lo squat bulgaro dal punto di vista muscolare non differisce molto dai tradizionali affondi in camminata o affondi posteriori, permette sicuramente di lavorare maggiormente sulla componente equilibrio senza far venire meno il lavoro con sovraccarico.
Si adatta bene a situazioni in cui non abbiamo la possibilità di utilizzare molto carico, permettendo di lavorare con un tempo sotto tensione muscolare maggiore, rendendo il lavoro più “duro” a parità di carico. Questa variante infatti, rispetto agli affondi tradizionali, ci obbliga a rimanere sempre con il carico distribuito quasi per la totalità sul piede in appoggio durante l’esecuzione.
Varianti di squat bulgaro
- Con manubri o kettlebell: dato il carico relativamente basso, è più adatto a medio-alte ripetizioni (10-15). Può essere eseguito con due manubri o con un solo manubrio per lato (utile a livello coordinativo).
- Con il bilanciere: rispetto alla variante con manubri permette di avere un carico maggiore e di rimuovere la presa come fattore limitante. Si può fare anche al multipower.
- A corpo libero: data l’esecuzione senza carico, è utile fare più serie e inserire dei fermi e/o delle eccentriche lente (esempio: discesa 3”, fermo in basso 2” e risalita in 1”). Per aumentare la difficoltà puoi aggiungere un elastico.
- Su step: permette di enfatizzare il range di movimento e di aumentare il lavoro sui glutei enfatizzandone l’allungamento.
Squat bulgari per la massa muscolare (bodybuilding)
Come descritto nel relativo paragrafo possiamo inserire diverse varianti di squat bulgari in base al lavoro che vogliamo enfatizzare.
Sono un esercizio poco impegnativo a livello di sistema nervoso, quindi poco impattanti sul recupero sistemico; possiamo tranquillamente utilizzare intensità percepite elevate (vicine o al cedimento concentrico) senza che questo comprometta eccessivamente le sessioni successive. Il consiglio è quello di non abusare del cedimento per non compromettere la capacità di generare un volume di lavoro adeguato.
Puoi inserire gli squat bulgari come esercizio “secondario” dopo esercizi in cui puoi caricare maggiormente (pressa, squat, hack squat…), in un rep range che va dalle 8 alle 15 ripetizioni.
Bret Contreras, per esempio, raccomanda di inserire non più di un pattern di movimento a singola gamba per allenamento, consigliando di evitare di inserire squat bulgari e step up in un singolo allenamento. La raccomandazione è sensata in quanto lascia spazio a lavori più pesanti bilaterali.
In base al workout e alla finalità con cui inseriamo questo esercizio adatteremo l’esecuzione dello stesso.
Allenamento squat bulgaro
Lo Squat bulgaro, a seconda del carico e della variante, si presta ad un numero di ripetizioni che va dalle 8 alle 12-15, per 2-5 serie.
Non è un esercizio tassante a livello sistemico, perciò può essere allenato più volte a settimana (1-3).
Vediamo un esempio di programma su due giorni.
Giorno 1
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4 x 8-6 |
| Leg extension | 3 x 10-8 |
Giorno 2
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Pressa orizzontale | 3 x 10-8 |
| Squat bulgaro | 3 x 12-10 |
| Leg extension | 2 x 15-12 |
Squat bulgaro e schiena
Può capitare il soggetto accusi fastidio alla schiena nel momento in cui esegue l’esercizio, in particolare nella variante “hip dominant”, possiamo contestualizzare il fastidio in due “soggetti tipo” cercando di capire su che fattori agire:
- Soggetto principiante-novizio: accusa affaticamento a livello lombare generalmente perchè è semplicemente deallenato, in questo soggetto è più sensato inserire varianti di affondo in camminata, questo gli consentirà di sviluppare maggior equilibrio, stabilità e rinforzare anche la schiena (di per sè debole per la sedentarietà).
Passerà successivamente, qualora lo si ritenga opportuno, agli squat bulgari: il consiglio è di approcciare dapprima nella variante knee dominant, successivamente a quella hip dominant. - Soggetto intermedio-avanzato: l’affaticamento a livello lombare può essere dovuto ad un mal dosaggio dei volumi allenanti o ad un ordine degli esercizi nella seduta o nella settimana non ottimale.
Qualora per esempio vi siano movimenti nella sessione tassanti a livello lombare (stacchi SLDL, stacchi rumeni, ecc…), può avere senso inserire gli squat bulgari prima nella seduta, spostarli in un’altra giornata, evitarli in quella sessione.
Esula dallo scopo di questo articolo parlare di soggetti con lombalgie dovute a cause differenti da quelle citate.
Alternativa allo squat bulgaro
Squat bulgaro o affondi?
Gli affondi e lo squat bulgaro sono esercizi che sembrano simili, ma che in realtà differiscono molto in termini di complessità. Lo squat bulgaro richiede controllo ed equilibrio maggiore rispetto agli affondi classici in camminata, così come una presa di confidenza con il set up iniziale (dove collocare il piede a terra, quanto lontano ecc.).
Il consiglio pratico di un possibile approccio è quello di andare per step:
- 1° step: imparare prima gli affondi classici in camminata.
- 2° step: passare agli affondi posteriori sul posto (che richiedono più equilibrio e precisione ad ogni ripetizione rispetto a quelli in camminata).
- 3° step: approciare allo squat bulgaro.
Squat bulgaro o squat?
Non dobbiamo vedere le cose in bianco e nero, non esiste un esercizio migliore o peggiore, ma più o meno sensato e adatto al contesto di lavoro.
Lo squat è un pattern di movimento definito “accosciata” che ha la precedenza in termini di apprendimento rispetto ad un affondo nel contesto di un soggetto principiante che approccia alla sala pesi. Questo esercizio insegna un gesto motorio complesso che, oltre chiaramente allo sviluppo muscolare degli arti inferiori, ha molti transfer negli altri esercizi per la parte inferiore del corpo in termini di percezione, equilibrio, superamento del timore del carico, rinforzo della schiena, core.
Lo squat è più adatto a lavori con carichi elevati ed il soggetto in genere si sente più sicuro a sollevarli in tale esercizio rispetto ad una variante come lo squat bulgaro.
Meglio o peggio non esiste, se vogliamo lavorare con carichi pesanti meglio squat o varianti come pressa, hack squat, ecc… viceversa per lavori a rep range medi (12-15), se dobbiamo scegliere rispetto allo squat, meglio optare per uno squat bulgaro.
Lo squat bulgaro rimane nella maggior parte dei casi un lavoro “di contorno” rispetto a movimenti che permettono di lavorare con carichi maggiori e in cui l’equilibrio non è un fattore limitante (ad esempio lo squat).
Note sul co-autore: Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
