Squat con manubri: esecuzione, varianti, benefici
Lo Squat è un esercizio multiarticolare di accosciata, ottimo per allenare le gambe. In palestra la disponibilità di bilancieri può essere scarsa e di conseguenza la variante di Squat con manubri può esserti molto utile.
Squat con manubri: come farlo correttamente
Per eseguire al meglio lo Squat con manubri puoi seguire i seguenti step:
1. Prendi un manubrio tenendolo appoggiato al petto, tenendo gli avambracci perpendicolari a terra.
2. Tieni il bacino leggermente in antiversione (se sei esperto anche neutro va bene).
3. Posizionati in modo da avere il baricentro su tutto il piede.
4. Prendi aria nella pancia, tramite la manovra di Valsalva.
5. Scendi flettendo ginocchia, anche e caviglie fino ad arrivare con il bacino sotto alla linea del ginocchio.
6. Spingi tornando a ginocchia tese.
Errori da evitare
- Retrovertere il bacino durante la discesa: il bacino nello squat va mantenuto in posizione neutra o leggermente antiversa per garantire un massimo allungamento dei muscoli ischiocrurali durante la discesa, in modo che stabilizzino il movimento. Inoltre, la retroversione del bacino sotto carico, che comporta un movimento della colonna vertebrale, è un fattore di rischio da non sottovalutare per la schiena.
- Sculare: il bacino non deve mai salire prima delle spalle. Questo problema potrebbe essere dato da uno scorretto posizionamento del baricentro, sul tallone. Chiaramente facendo salire prima il sedere, lavorerai meno con le gambe e la maggior parte del carico verrà scaricato alla schiena, che perderà la sua azione stabilizzatrice.
- Valgo dinamico: attenzione alle ginocchia che non devono avvicinarsi tra loro in modo marcato durante il movimento. Potresti usare anche una banda elastica intorno alle ginocchia per ingaggiare al meglio il medio gluteo. Il valgo dinamico è un fattore di rischio per la salute del ginocchio.
Muscoli coinvolti nello Squat con manubri
I muscoli coinvolti nello Squat con manubri sono:
- Quadricipiti.
- Femorali.
- Glutei .
- Adduttori e abduttori.
- Core.
- Muscoli della schiena a stabilizzare.
Varianti di Squat con manubri
I manubri possono essere posizionati in diverso modo per eseguire lo Squat:
- Goblet squat: questa è la variante sopra descritta, in cui il manubrio è posto davanti a noi appoggiato allo sterno.
- Goblet squat doppio manubrio: in questa variante i manubri sono due e sono posti sopra alle spalle, mantenendo i gomiti alti. Una delle parti piane dei manubri appoggia completamente sui deltoidi. Questa non è una variante con cui si può caricare tanto peso, in quanto diventerebbe molto scomoda.
A cosa serve lo Squat con manubri? Benefici
Lo Squat è un esercizio che coinvolge tutto il corpo ed è un esercizio base in molti contesti: preparazione atletica, palestra, bodybuilding, powerlifting,…
La variante con manubri ha l’unico beneficio di permetterti di allenarti in assenza di un bilanciere. I carichi che utilizzerai con i manubri diventeranno molto in fretta leggeri e quindi potresti arrivare ad avere bisogno del bilanciere in poco tempo per ottenere un effetto allenante.
Lo Squat con manubri può tuttavia essere un buono strumento per far imparare ai principianti lo squat con bilanciere, in quanto permette una maggiore verticalità della schiena in discesa. Rendendo il movimento più verticale, potrebbe aiutare con quegli atleti principianti che durante la discesa tendono a dare priorità al piegare la schiena piuttosto che le ginocchia.
Esempio di scheda di allenamento.
Il consiglio è quello di allenare lo squat con manubri almeno due volte a settimana, nel caso in cui non ci siano bilancieri disponibili o che la tua priorità è cominciare ad imparare lo squat.
| Giorno 1 | Giorno 2 | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Trova 12 RM | Discesa in 4”, con 12 RM fai 6 x 6 |
| Settimana 2 | Con 12 RM 5 x 8 | Discesa in 4”, con 12 RM fai 5 x 7 |
| Settimana 3 | Con 12RM fai 2 x 10, 4 x 7 | Discesa in 4”, con 12 RM fai 6 x 7 |
| Settimana 4 | Con 12RM fai 3 x 10, 3 x 8 | Discesa in 4”, con 12 RM fai 5 x 8 |
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