Squat al multipower: esecuzione, fa male, allenamento
In questo articolo capirai se lo Squat al multipower fa male e come utilizzarlo nell’ambito del bodybuilding.
Vediamo qual è esecuzione corretta e in quali contesti farlo o meno.
Squat multipower: fa male? Perché non farlo?
Lo Squat al multipower non fa di per sé male. Infatti questo fattore dipende da come ti posizioni sotto il bilanciere ma soprattutto da come ti muovi.
In ambito bodybuilding si dà ancora troppa poca importanza a come vengono svolti gli esercizi. Si passa subito a giudicare la validità di un esercizio senza padroneggiarne correttamente il gesto.
Lo Squat al multipower fa male se:
- Ti posizioni male, quindi il bilanciere non si proietta perpendicolarmente su una zona del piede ma esce fuori da essa.
- Ti muovi male, ad esempio perdi la fisiologica curvatura della colonna durante il movimento.
- Carichi troppi chili, facendo di conseguenza poco ROM sulla gamba (sono molto frequenti gli Squat al multipower eseguiti con pochi centrimetri di ROM).
Tutti questi elementi concorrono alla mal riuscita di questo esercizio e ti espongono potenzialmente ad eventuali infortuni o comunque alzano la probabilità che essi si manifestino.
Il motivo per cui non dovresti svolgere questo esercizio, di conseguenza, risiede nel fatto che tu non riesca effettivamente a svolgerlo correttamente dal punto di vista motorio, presentando uno o più problemi tra quelli esposti sopra.
Poiché il bilanciere sul multipower è vincolato e possiede una sua traiettoria, è impossibile uscire dai suoi “binari” e di conseguenza avere tutti quei micro adattamenti posturali che invece hai in uno Squat a corpo libero.
Sarà molto difficile riuscire a correggersi se il setup che adotti su questo esercizio è sbagliato fin dall’inizio.
Squat multipower: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta di questo esercizio prevede che:
- Ti posizioni sotto il bilanciere in modo che esso si proietti sul “centro del piede”, ovvero in una zona che potrei indicarti come il punto in cui i lacci delle tue scarpe sono annodati.
- Il bilanciere appoggi sopra la spina della scapola, dove c’è la carne e non sulle vertebre del collo. Questo passaggio è fondamentale se vuoi creare le giuste condizioni di compattezza per svolgere poi l’esercizio nel modo più corretto.
- Le ginocchia partono distese.
- Compatta l’addome! Prendi aria nella pancia (non sul petto) e indurisci l’addome come se dovessi ricevere un pugno.
- Inizia a scendere cercando di mantenere compatto l’addome.
- Durante la discesa avrai la “guida” del multipower quindi in automatico andrai esattamente nel punto giusto, se ovviamente hai rispettato il primo punto di questa lista.
- Scendi fino a quando il sedere non scende sotto le ginocchia.
- Spingi.
- Ritorna a ginocchia distese e ripeti partendo dal punto 4.
L’esecuzione corretta viene fortemente influenzata dal modo in cui ti posizioni sotto il bilanciere sul multipower, un po’ come nello Squat normale con la differenza che una volta che ti sei posizionato sarai guidato nel punto giusto durante la discesa.
Squat multipower vs Squat libero
Lo Squat al multipower differisce per due aspetti dallo Squat libero:
1) il grado di compattezza e di stabilità richiesti per svolgere l’esercizio
2) la capacità dell’individuo di scaricare il peso del bilanciere sul punto giusto, a terra, durante la discesa.
Nello Squat libero il grado di compattezza e di stabilità richiesti sono “estremi”: senza ottenere questi due fattori non andrai molto lontano, credimi. Così come la propriocezione del carico sul piede: se durante l’eccentrica non riuscirai a mantenere un bilanciere adeguato del carico a terra, il tuo Squat libero sicuramente avrà dei problemi in fasi di risalita.
Tutto ciò viene estremamente bypassato nell’eseguire lo Squat al multipower.
Come già detto prima, sarai guidato durante la discesa e non ti dovrai preoccupare di mantenere un particolare bilanciamento del carico a terra.
Anche la compattezza che generi nel tronco non è esasperata come quella che hai su uno Squat libero sempre per via del fatto che sei comunque guidato.
La compattezza infatti si genera anche per non uscire dalla giusta traiettoria di spinta su uno Squat libero, cosa che succede quando in inversione di movimento la schiena si flette.
Si può dire in via definitiva che se il tuo setup è ottimo e riesci a padroneggiare in modo corretto il movimento sullo Squat al multipower, allora esso potrebbe essere un’ottima soluzione per allenare le gambe da inserire nei tuoi allenamenti.
Chiaramente viene a mancare totalmente la componente ludica e di sfida che si ha allo Squat libero eseguito col bilanciere.
Sempre più atleti scelgono quest’ultimo esercizio perché è più motivante sfidante e anche più divertente, confrontare le proprie prestazioni nel tempo con se stessi e coi proprio compagni di allenamento.
Benefici Squat al multipower: a cosa serve?
I benefici dello Squat al multipower sono:
- Minore richiesta di stabilità e di conseguenza minore dispendio energetico durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Meno concentrazione richiesta all’atleta sul mantenere le giuste condizioni di equilibrio sul piede.
- Lavoro più focalizzato sulle gambe, senza preoccupazione di dover stabilizzare la traiettoria del bilanciere.
- Meno possibilità di riscontrare problematiche sulla programmazione per via di difetti motori sull’esercizio.
In linea di massima, lo Squat al Multipower è utile in tutti quei contesti in cui si vuole ridurre al minimo la complessità dell’esecuzione di un esercizio e, più in generale, dell’allenamento.
Prova a pensare ad esempio ad un’atleta in fase di deficit calorico: nelle sue condizioni si cerca di ridurre al minimo la complessità dell’esercizio per aiutare l’atleta ad avere lavoro muscolare senza la complessità del gesto motorio di uno Squat libero.
Muscoli coinvolti nello Squat al multipower
I muscoli coinvolti nello Squat al multipower sono:
Squat al multipower: scheda di allenamento
Lo Squat al multipower si può prestare a diversi utilizzi. Poiché è un movimento guidato, risulta di complessità inferiore a livello di gesto motorio rispetto ad uno Squat libero e di conseguenza ci si potrà spingere mediamente a rep-range maggiori, vicini al cedimento.
Infatti, in uno Squat libero con l’accumularsi delle ripetizioni e di conseguenza della fatica non è raro sporcare il gesto motorio, spostando il lavoro ad esempio sui muscoli della schiena piuttosto che sulle gambe o comunque ci si ferma prima di trovare un determinato effort perché si riscontrano problemi di equilibrio sul gesto specifico.
Il primo contesto di programmazione che osserverai sarà quindi quello in cui questo esercizio verrà lavorato per due volte a settimana (multifrequenza) su rep-range tendenzialmente medio-alti e carichi a cedimento.
Questo è un esercizio che andrebbe svolto a inizio seduta, in quanto multiarticolare. In questo caso potresti inserirlo come secondo esercizio, dopo averne svolto uno con rep-range inferiori e carichi più alti.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 8 @ 10 | 3 x 12 @ 10 |
| SETTIMANA 2 | 4 x 8 @ 10 | 4 x 12 @ 10 |
| SETTIMANA 3 | 3 x 10 @ 10 | 4 x 12 @ 10 |
| SETTIMANA 4 | 4 x 10 @ 10 | 5 x 12 @ 10 |
In questo contesto si lavora sempre a cedimento poiché il multipower lo consente tantissimo in quanto non necessita di uno spotter e si cerca di aumentare il volume durante le settimane. Questo schema è ripetibile ciclicamente.
Il secondo contesto di utilizzo è quello in cui invece cerco di aumentare il carico, quindi spostandomi su allenamenti di Forza il lavoro sarà su rep-range più bassi e non ricercherò il cedimento ma una progressione di carico nelle settimane mantenendo un buffer ridotto per non appesantire troppo il recupero.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 5 x 5 @ 9 | 5 x 6 @ 10 |
| SETTIMANA 2 | 4 x 4 @ 9 | 4 x 6 @ 10 |
| SETTIMANA 3 | 3 x 3 @ 9 | 3 x 6 @ 10 |
| SETTIMANA 4 | 1 x 2 @ 10 | 2 x 6 @ 10 |
Come vedi, nel Giorno 1 avrò la vera e propria progressione in cui solo nella settimana 4 andrò a cedimento, trovando una doppia (2 ripetizioni) molto ma molto difficile (@10).
Il giorno 2 serve da appoggio, per non perdere confidenza col gesto motorio che, se svolto solamente una volta a settimana in un contesto di monofrequenza, potrebbe risultare in un lavoro troppo poco specifico per il tuo obiettivo (aumentare la Forza sullo Squat al multipower). In questo contesto esegui questo esercizio mettendolo come primo nei tuoi allenamenti.
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