Squat sumo: esecuzione corretta, varianti, muscoli coinvolti
Lo Squat Sumo è una delle varianti di Squat ed è un esercizio che viene svolto molto comunemente in palestra, soprattutto dal pubblico femminile.
In questo articolo capirai la sua esecuzione corretta, come inserirlo in un contesto bodybuilding e di allenamento per ottenere risultati efficaci.
Squat sumo: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta dello Squat Sumo prevede di estremizzare lo stance (larghezza) dei piedi.
Per fare ciò, a livello articolare è consigliato associare una extrarotazione dei piedi per permettere un miglior allineamento delle articolazioni di anca e ginocchia, senza creare forze di taglio che nel tempo potrebbero portare a problematiche su questa articolazione.
La sua esecuzione prevede sempre e comunque di focalizzarsi sulle stesse sensazioni che si hanno su uno Squat “normale”.
- Posizionati con lo stance largo, associando extrarotazione dei piedi.
- Assicurati di avere le curve della schiena in posizione neutra.
- Schiaccia bene tutto il piede a terra, senza premere un punto più di un altro. In particolare mantieni la pressione omogenea su primo, quinto osso metatarsale e tallone sempre.
- Prendi aria nella pancia e contrai l’addome: ciò permetterà maggiore stabilità.
- Scendi focalizzandoti sul mantenimento dei punti di pressione corretti a terra.
- Scendi fino a quando non “spacchi il parallelo”, ovvero fino a quando il punto in cui si articola l’anca non scende sotto al ginocchio.
- Mentre scendi assicurati di mantenere le curve della schiena il più possibile in un range di neutralità.
- Spingi invertendo il movimento sempre cercando di mantenere costante la pressione del piede a terra.
- Ripeti tutti i punti.
Errori da evitare nello Squat sumo
Ecco gli errori che non devi fare per minimizzare il rischio di infortunio e attivare correttamente i muscoli coinvolti:
- Non tenere i piedi paralleli tra loro ma extraruotati.
- Non scendere fin sotto il parallelo.
- Non mantenere costante la pressione sul piede ma indirizzarla, ad esempio, sul tallone. Ciò ti porterà a non essere in equilibrio quando inverti il movimento e di conseguenza, anche grazie al carico, ti sposterai in avanti, aumentando le probabilità di “sculare”, ovvero di salire prima col sedere rispetto alle spalle.
Muscoli coinvolti nello Squat sumo
Se ben eseguita, questa variante coinvolge:
- Adduttori (molto enfatizzati)
- Quadricipiti
- Glutei
- Muscoli stabilizzatori del tronco (anteriori e posteriori)
Lo Squat Sumo viene comunemente utilizzato per porre maggiore enfasi sui muscoli glutei rispetto alla variante con stance più stretta, ma è davvero così?
No.
Infatti, allargando lo stance e quindi abducendo il femore durante la fase di discesa, il muscolo che si allunga maggiormente e quindi viene posto nelle migliori condizioni per esprimere forza è l’adduttore.
In più, allargare lo stance permette mediamente di stare più verticali, togliendo inclinazione del busto e di conseguenza allungare meno il muscolo gluteo durante la fase eccentrica, ripartendo il carico a favore dei muscoli anteriori della coscia.
Un altro fattore che contribuisce a porre meno enfasi sul muscolo gluteo rispetto alla variante “normale” è che allargare troppo lo stance su alcuni soggetti potrebbe creare loro problematiche di blocco articolare, non permettendo una corretta profondità in discesa e limitando ulteriormente il lavoro muscolare, in realtà in questo caso su tutti i gruppi muscolari.
A cosa serve lo Squat sumo?
Questa variante di Squat in realtà non è adatta a tutti, per motivi articolari.
Non tutti infatti possiedono una mobilità in abduzione ed extrarotazione d’anca sufficienti per svolgere correttamente questo esercizio.
Come già specificato prima, questo esercizio viene inserito per lavorare sul gluteo ma in realtà pone molta enfasi sull’adduttore.
Lo Squat Sumo potrebbe essere inserito se alleni lo Stacco Sumo e se vuoi potenziare lo schema motorio di quell’esercizio, senza utilizzarne però i carichi alti che lo caratterizzano.
Varianti Squat sumo
Lo Squat Sumo può essere eseguito a corpo libero, con manubri (o con kettlebell), col bilanciere libero, al multipower oppure con dei dischi attaccati ad una cintura (come quelle che si usano nello streetlifting).
- La variante coi manubri prevede di impugnare un manubrio ad una delle sue estremità con tutte e due le mani. Per lo svolgimento di questa variante solitamente l’atleta mette sotto i suoi piedi due step, per aumentare la distanza dal terreno. I manubri, infatti mentre si scende andrebbero a toccare il terreno, limitando il ROM dell’esercizio e rendendolo meno proficuo.
- La variante col bilanciere è più complessa da eseguire perché richiede che l’atleta abbia molta capacità di stabilizzazione e di mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio. D’altra parte non richiede setup impegnativi, come ad esempio mettere due step sotto i piedi.
- La variante al multipower, se ben settata ed eseguita, è un buon compromesso tra le due versioni, soprattutto se si vuole utilizzare un carico di un certo livello su questo esercizio.
- La variante coi dischi attaccati alla cintura è la variante preferita degli atleti che riescono ad eseguire al meglio questo esercizio e cercano di aumentare la forza e di conseguenza il carico su un ROM elevato. È un esercizio che richiede l’utilizzo di rialzi da mettere sotto i piedi per assicurarsi di lavorare in un ROM corretto.
Come allenare lo Squat sumo? Scheda di allenamento
Lo Squat Sumo è una variante di Squat che si presta bene per essere inserita nella seconda parte dell’allenamento o addirittura come finisher.
Una delle sue peculiarità infatti è quella di poter essere utilizzato con dei carichi medi e ciò si presta per svariati utilizzi.
Utilizzo nella seconda parte dell’allenamento
| SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO | |
|---|---|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 | 8 | @9 | 2’ |
| SETTIMANA 2 | 4 | 8 | @9 | 2’ |
| SETTIMANA 3 | 5 | 8 | @9 | 2’ |
| SETTIMANA 4 | 3 | 10 | @9 | 2’ |
Utilizzato nella seconda parte dell’allenamento lavoreremo su rep-range medi (da 8 a 12 ripetizioni) e cercheremo di portare l’esercizio quasi a cedimento (@9 significa ad una ripetizioni dal cedimento).
Utilizzo come finisher
| SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO | |
|---|---|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 | 12 | @10 | 1’ 30’’ |
| SETTIMANA 2 | 3 | 12 | @10 | 1’ 10’’ |
| SETTIMANA 3 | 3 | 12 | @10 | 50’’ |
| SETTIMANA 4 | 3 | 12 | @10 | 30’’ |
Per utilizzare questo esercizio come finisher, potresti optare per diminuire i tempi di recupero durante le settimane e spingervi di conseguenza ad effort sempre più alti mano mano che andate avanti col programma.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
