Stacchi a gambe tese per glutei di marmo
Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio tipicamente utilizzato, in palestra e nelle programmazioni di bodybuilding, per l’allenamento delle gambe e in particolare degli ischiocrurali. In realtà i muscoli coinvolti durante un’esecuzione corretta sono numerosi e sono compresi anche i glutei.
Vediamo qual è la corretta esecuzione, gli errori da evitare ed un esempio di scheda di allenamento.
Stacchi a gambe tese: esecuzione corretta
I punti salienti per un’esecuzione corretta sono:
- Partenza in piedi con il bilanciere tra le mani, che tocca le cosce.
- Discesa: effettua un inchino in avanti, pensando di toccare qualcosa dietro di te con i glutei mentre pieghi leggermente le gambe e vai verso il basso con volto, petto e spalle.
- Il carico sul piede si sposta leggermente verso il tallone mentre scendi in basso.
- Scendi finchè riesci a mantenere la curva lombare percependo allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Risali effettuando lo stesso tragitto della discesa fino a ritrovarti nella posizione di partenza.
- Cerca di contrarre bene i glutei quando sei in alto (senza perdere la curva lombare).
Negli stacchi a gambe tese aumentano le forze di taglio sul rachide: le forze di compressione si trasformano mano a mano che ti fletti in avanti in forze di taglio molto più pericolose per la tua colonna vertebrale. Per limitare tutto questo mantieni le curve fisiologiche della colonna, come quando stai in piedi:
- Non iperestendere il collo, ma mantieni la curva cervicale,
- non ingobbirti,
- non perdere la lordosi lombare.
Dal nome dell’esercizio è facilmente intuibile che, teoricamente, l’esecuzione corretta sarebbe quella con le gambe distese. Questo però pone di fronte a due principali problemi:
- Impossibilità di mantenere le curve fisiologiche durante il movimento per alcuni soggetti particolarmente “rigidi” a livello della catena posteriore, riducendo il range di movimento e di conseguenza lo stimolo fornito ai muscoli.
- Difficoltà maggiore a livello tecnico, sia con carichi medio-alti, così come con carichi bassi, ma portati a cedimento.
Non vi è molta differenza in termini sia di sensazioni che di risultati nell’eseguire il movimento piegando leggermente le ginocchia nella discesa.
Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese: cosa allena?
Negli stacchi a gambe tese viene coinvolta tutta la catena posteriore, dai polpacci a paravertebrali, romboidi e trapezi. I due muscoli più sollecitati che attivamente estendono la schiena sono:
- Ischiocrurali: ovvero i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semintendinoso, semimembranoso)
- Glutei: nello specifico il grande gluteo.
Varianti di stacchi a gambe tese
- Stacchi da terra a gambe tese con il bilanciere: utilizza delle fascette per la presa qualora risulti un fattore limitante che porta a fermarsi per via del fatto che ti “scivola” il bilanciere dalle mani.
- Stacchi da terra a gambe tese con manubri e kettlebell: si adattano bene in genere a un rep range indicativo dalle 8 alle 15 ripetizioni.
- Stacchi a gambe tese sumo: se allontani troppi i piedi tra loro porresti i glutei e gli ischiocrurali in una posizione non ottimale per generare forza, quindi è consigliabile un’esecuzione con una larghezza dei piedi pari alle spalle o poco meno.
- Stacco a gambe tese monopodalico: da usare quando hai a disposizione poco carico o vuoi lavorare maggiormente su equilibrio e stabilità.
- Stacchi a gambe tese con elastico: potresti incrementare la difficoltà nella chiusura del movimento utilizzando un elastico intorno ai fianchi e legato posteriormente.
Scheda di allenamento stacchi a gambe tese
In base alla variante scelta puoi utilizzare uno spettro di intensità davvero ampio (6 – 15 ripetizioni).
Le serie nel singolo allenamento variano in base al volume settimanale totale e che scegli di svolgere sull’esercizio e, indicativamente, per 2 – 5 serie.
Un possibile programma di allenamento per un soggetto intermedio in una sessione di gambe ripetuta su due volte settimanali, a cui potrebbe aggiungersi ovviamente anche il lavoro per altri distretti.
Giornata pesante femorali – giornata leggera quadricipiti
| Serie x ripetizioni | Recupero | |
|---|---|---|
| Stacco a gambe tese | 4 x 6 RIR2-1 | 2′ – 3′ |
| Leg curl seduto | 3 x 8-9 cedimento tecnico in cui chiudi l’ultima ripetizione |
90″ – 2′ |
| Hack squat | 4 x 8-10 RIR1, ultima cedimento tecnico | 2′ – 90″ |
| Leg extension picco di contrazione 1″ |
4 x 10-12 cedimento concentrico, ultima serie stripping -10/15% carico | 90″ |
| Calf polpacci seduto a cedimento concentrico | 2 x 10-12 | 90″ |
Differenza tra stacchi a gambe tese e stacchi rumeni
Lo stacco rumeno ha un range di movimento minore rispetto allo stacco a gambe tese, infatti nel primo si arriva a metà tibia, nel secondo invece si scende fintanto che si riesce a mantenere le curve fisiologiche della colonna, arrivando oltre la metà delle tibie in funzione della mobilità del soggetto.
Lo stacco a gambe tese rispetto al rumeno pone maggior enfasi su glutei e femorali per via del maggior raggio di movimento, in particolar modo pone maggior stress in allungamento su tali distretti, così come a livello di paravertebrali.
Negli stacchi a gambe tese il carico utilizzato in genere è minore, risultano quindi leggermente meno tassanti a livello di recupero sul sistema nervoso e sui tessuti connettivi.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
