Streetlifting: che cos’è e come allenarsi
Lo Streetlifting si sta diffondendo in Italia e nel mondo già da qualche anno e stanno spuntando sempre più competizioni e federazioni accompagnate da regolamenti ufficiali.
Vediamo insieme cos’è e a cosa serve lo Streetlifting e quali sono gli esercizi base di questo sport.
Cos’è lo Streetlifting?
Lo Streetlifting è una disciplina sportiva che gravita intorno all’allenamento di quattro esercizi principali:
Lo Streetlifting ha come obiettivo il miglioramento di questi esercizi ed è una disciplina agonistica, anche se molti praticano Streetlifting anche senza gareggiare. Questo sport ha infatti preso le caratteristiche migliori di altre discipline (bodybuilding, calisthenics, powerlifting) e le ha unite, creando una nuova tipologia di atleta forte ed estetico.
Nella competizione viene testato a tutto tondo l’atleta, valutando potenza e forza dell’upper body e forza del lower. L’inserimento dello squat è recente, in sostituzione ad esercizi imparametrabili come ad esempio i pistol squat.
In gara l’atleta non dovrà essere solo forte ma anche estetico, dato che il muscle up un è gesto di forza esplosiva e risente moltissimo del peso corporeo. Infatti gli atleti di Streetlifting hanno percentuali di grasso molto basse al momento della gara, chiaramente non al livello dei bodybuilder, ma il giusto per avere fisici mediamente incredibili.
Inoltre nello Streetlifting vi è anche un’altra componente presa dal bodybuilding: il lavoro sulle carenze muscolari. Essendo i gesti di gara molto complessi, è necessario avere una base muscolare impeccabile senza carenze di forza evidenti. C’è quindi una gran componente di allenamento con i pesi e con i macchinari per arrivare a migliorare in ogni distretto muscolare interessato ai gesti di gara.
Come iniziare a fare Streetlifting?
Se sei neofita e questo è il primo sport a cui ti approcci, il consiglio è quello di iniziare ad allenarti con esercizi di natura semplice che ti permettano di condizionare a dovere il tuo corpo.
Non buttarti immediatamente a fare trazioni, dip e squat, fai un primo periodo di 4-6 settimane in cui approcci ad esercizi più semplici come Lat machine, Chest press, Leg extension, Leg curl, Curl bicipiti, French press, Affondi inversi, Squat bulgari.
Esempio di allenamento principianti
Ecco un esempio di come potresti suddividere il tuo allenamento settimanale se hai appena iniziato ad allenarti.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|
| Lat machine
Chest press Goblet squat Leg extension Curl bicipiti |
Pulley basso
Push up a terra Leg press Leg curl French press tricipiti |
Lat machine
Panca manubri Leg extension Goblet squat Curl bicipiti ai cavi |
Pull down
Croci ai cavi Leg curl Squat bulgaro Push down ai cavi |
Una volta allenato seguendo progressioni semplici su volume ed intensità, sarai adeguatamente condizionato e forte per iniziare a fare Streetlifing. Ecco un esempio di come potresti inserire nel tuo programma gli esercizi multiarticolari dello Streetlifting.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|
| Trazioni
Squat Panca piana Leg extension Curl bicipiti |
Lat machine
Leg press Dip Affondi inversi French press tricipiti |
Trazioni
Squat Push up Leg curl Curl bicipiti ai cavi |
Pulley basso
Stacco rumeno Dip Squat bulgaro Push down ai cavi |
In questo periodo preparatorio ai test, sono stati inseriti i gesti multiarticolari di gara, lasciando spazio ad esercizi complementari con cavi, macchinari e manubri per continuare a lavorare anche i distretti carenti muscolari. In questa fase iniziale il consiglio è quello di allenare i gesti di gara non più di due volte a settimana fino al raggiungimento dei test.
Potrai considerarti un intermedio ed iniziare a lavorare i muscle up ed iniziare a ad inserire le zavorre nei tuoi allenamenti di trazioni e dip se hai queste ripetizioni in questi esercizi:
- Trazioni alla sbarra 15 – 20 ripetizioni
- Dip alle parallele 25 – 30 ripetizioni
Se sei al di sotto di questi range, continua ad allenare trazioni e dip a corpo libero, perché altrimenti non riusciresti a gestire correttamente gli allenamenti zavorrati.
Allenamento Streetlifting: in cosa consiste?
Ora che hai raggiunto gli standard di forza minimi per iniziare ad allenarti con le zavorre puoi iniziare a pensare ai test e all’introduzione del muscle up nel programma.
Il tuo programma ora deve essere molto più specifico per i tuoi obiettivi, senza però dimenticare l’importanza degli esercizi di muscolazione di base.
Esempio allenamento intermedi
Ecco un’idea di come potresti gestire il tuo programma in questa fase, che diventa più specializzata e da adattare in base a carenze e necessità soggettive.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|
| Muscle up propedeutica
Trazioni Squat Military press Curl bicipiti |
Trazioni
Dip Leg extension Croci su panca French press tricipiti |
Muscle up propedeutica
Trazioni Squat Curl bicipiti ai cavi |
Lat machine
Dip Squat Push up Push down tricipiti ai cavi |
Esempio allenamento avanzato
Bene ora che sei arrivato ad eseguire i tuoi primi test massimali in ottica Streetlifting non ti resta che continuare a progredire negli esercizi cercando di diventare sempre più forte e sempre più bravo a muoverti.
Ecco un esempio di allenamento in stile Streetlifting avanzato:
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE X REP | CARICO |
|---|---|---|
| Muscle up | 5 x 3 | @8 |
| Trazioni zavorre | 6 x 6 | @7 |
| Squat | 5 x 6 | @8 |
| Military press | 4 x 8 | @8 |
| Curl bicipiti | 5 x 12 | @9 |
La dicitura ”@” si riferisce alla scala RPE. @8 significa che devi lavorare con un carico con un margine di 2 ripetizioni dal cedimento.
Giorno 2
| ESERCIZIO | SERIE X REP | CARICO |
|---|---|---|
| Trazioni a corpo libero | 5 x 10/12 | – |
| Dip zavorre | 6 x 6 | @7 |
| Leg extension | 5 x 10 | @8 |
| Croci su panca | 4 x 12 | @9 |
| French press tricipiti | 5 x 12 | @9 |
Giorno 3
| ESERCIZIO | SERIE X REP | CARICO |
|---|---|---|
| Muscle up propedeutica | 5 x 10/12 | – |
| Trazioni lavoro tecnico | 4 x 5 | @7 |
| Squat lavoro tecnico | 4 x 6 | @8 |
| Shoulder press | 4 x 10 | @9 |
| Curl bicipiti ai cavi | 5 x 12 | @9 |
Giorno 4
| ESERCIZIO | SERIE X REP | CARICO |
|---|---|---|
| Lat machine | 5 x 10 | @8 |
| Dip lavoro tecnico | 5 x 4 | @7 |
| Squat | 5 x 5 | @8 |
| Push up zavorre | 6 x 10 | @9 |
| Push down tricipiti ai cavi | 5 x 12 | @9 |
Gara di Streetlifting: come funziona?
Vengono testati in questo ordine quattro esercizi: Muscle up alla sbarra, Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele e Squat con bilanciere. I test sono massimali, quindi l’atleta deve trovare il massimo carico eseguibile per una sola ripetizione (1 RM).
Tutti gli atleti sono inizialmente suddivisi in categorie di peso per rendere più equa la competizione (le categorie ad oggi cambiano da federazione a federazione in base agli organizzatori) .
L’atleta ha tre tentativi per ogni prova in cui il carico può solo salire, ad esempio:
- 30 kg, se valida si passa alla seconda,
- 35 kg, se valida si passa alla terza,
- 40 kg, se valida si considera come miglior alzata.
In caso l’atleta non riesca ad eseguire una delle prove deve provare fino a che non si supera, perché il carico non si può abbassare.
Se viene chiamato in prima prova un carico troppo alto e l’atleta lo sbaglia per tre volte la prova chiaramente non verrà considerata e l’atleta non avrà nessun punto per quell’alzata.
Alla fine delle prove viene stilato un punteggio in base al carico sollevato e alla categoria di peso in cui si rientra. Nella maggior parte delle competizioni vi è un vincitore per ogni categoria di peso e poi un vincitore assoluto su tutte le categorie.
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