Stretching adduttori: come allungarli

In questo articolo parliamo di allungamento dei muscoli adduttori e di quali sono le principali tecniche di esecuzione da tenere in considerazione durante gli esercizi di stretching. Prima di scendere nel pratico partiamo dalla loro anatomia e funzione, per poi comprendere come allungarli correttamente.

Anatomia dei muscoli adduttori

I muscoli “adduttori” sono diversi: muscolo grande adduttore, muscolo adduttore lungo, muscolo adduttore breve, muscolo gracile e muscolo pettineo. I muscoli grande adduttore e adduttore lungo e breve originano dal bacino, in punti diversi ma molto vicini e si inseriscono medialmente tutti sul femore. Il muscolo pettineo origina dalla superficie pettinea del pube e si inserisce sul femore. Il muscolo gracile invece è biarticolare, origina sempre dal bacino ma si inserisce sulla tibia, anteriormente, attraversa quindi l’articolazione del ginocchio.

Le azioni di questi muscoli sono da distinguere tra azioni in comune, cioè che fanno tutti, ed azioni di ogni singolo muscolo.
Tutti i muscoli sopracitati adducono la coscia (non a caso si chiamano adduttori voi direte…) ma il grande adduttore ed il gracile intraruotano la coscia, l’adduttore lungo e breve la extraruotano. Il gracile, l’adduttore lungo e il pettineo partecipano anche alla flessione della coscia sul busto.

Differenze di stretching per gli adduttori

Dopo questo breve ma necessario preambolo, vediamo perché ci serve sapere le azioni dei vari muscoli per capire come ci siano approcci differenti al loro allungamento.
Il muscolo gracile attraversa l’articolazione del ginocchio al contrario degli altri. Possiamo distinguere di conseguenza due tipi di pose a grandi linee per allungare i muscoli adduttori (non sono le sole, ma parleremo di queste due strategie): le pose a ginocchio teso e le pose aginocchio flesso.

Per porre in allungamento i muscoli adduttori, come suggerisce la parola, sarà necessario abdurre la coscia, in gergo, separare le gambe tra loro, il più possibile. Tale abduzione può avvenire sia in maniera parallela al tronco, ovvero con le gambe che seguono la linea del corpo, oppure perpendicolari al corpo, con le gambe che sono a 90° con il corpo. Esistono ovviamente anche gradi e posizioni intermedi che possono essere esplorati ma non è lo scopo di questo articolo. In entrambi i casi, che le gambe siano perpendicolari o parallele al busto, la cosa che resta in comune è che il femore si abduca (le gambe si separano).

1. Le pose in abduzione possono essere eseguite grossomodo a ginocchio teso o a ginocchio flesso.
   Nelle pose a ginocchio flesso andremo sopratutto ad agire su tutta quella muscolatura degli adduttori che si inserisce prima del ginocchio.
2. Viceversa, stendendo il ginocchio si potrà andare a sensibilizzare anche la muscolatura che attraversa il ginocchio: parliamo in questo caso del muscolo gracile.

Entrambe le tipologie di pose sono molto utili per il raggiungimento di un ottimo livello di flessibilità dei muscoli adduttori e per esempio, per raggiungere la spaccata frontale o il pancake: queste due pose, infatti, sono a gambe tese.

In ogni allenamento volto all’aumento della flessibilità degli adduttori è consigliato inserire sia pose a ginocchio flesso che pose a ginocchio teso.

L’esempio che riporto sono due pose, quasi totalmente identiche per la posizione del femore ma diverse per la posizione del ginocchio: la frog pose supina al muro e la spaccata in posizione supina al muro. Entrambe le varianti hanno come scopo allungare la muscolatura degli adduttori.

Frog pose supina al muro

Nel primo caso, quello della frog pose al muro, andremo ad agire a ginocchio flesso: la tensione sarà percepita per la maggior parte nei muscoli adduttori, quindi nei pressi del bacino, internamente alla coscia. Per eseguire questa posizione in maniera corretta sarà necessario sdraiarsi pancia all’insù, mantenere le gambe a 90° con il busto e il ginocchio flesso ad esattamente 90°.

Il muro serve da “guida” per eseguire l’esercizio correttamente: si appoggiano i piedi sul muro in modo tale che siano esattamente in linea con le ginocchia e ci si assicura che tutti gli angoli siano esattamente di 90°: gambe con il busto e ginocchio.

A questo punto si lasciano cadere le ginocchia verso il basso, spingendole con le mani oppure con l’ausilio di un peso esterno. Durante questa posa ci concentreremo maggiormente sui muscoli adduttori che si inseriscono prima del ginocchio (grande, breve, lungo adduttore e pettineo).

Spaccata in posizione supina al muro

Nella posa di spaccata in posizione supina al muro, ci si posiziona con il sedere totalmente attaccato al muro, le gambe tese e più divaricate possibile verso l’esterno, cercando di scendere il più in basso possibile. In questo caso, la tensione sarà avvertita sì sugli adduttori ed internamente alla coscia, ma potremo avvertire l’allungamento anche a livello del ginocchio: in questo modo staremo sensibilizzando l’allungamento del muscolo gracile essendo esso biarticolare attraversando il ginocchio.

Come è stato evidenziato, entrambe le strategie di allungamento sono utili e necessarie per lo sviluppo di flessibilità nei muscoli adduttori e per raggiungere pose come la spaccata frontale. Esistono soggetti che hanno un’ottimo livello di flessibilità a gambe flesse e meno a gambe tese: in questo caso, sarà necessario concentrarsi maggiormente sulle pose a gambe tese per migliorare ulteriormente. Viceversa, c’è chi ha una maggior flessibilità nelle pose a gambe tese e meno in quelle a gambe flesse, ed in questo caso sarà necessario concentrarsi su quest’ultime; ma il segreto rimane sempre un mix tra entrambe con particolare attenzione a dove si è più rigidi.

In linea generale, in allenamento consiglio di eseguire prima una posa a gambe flesse, in modo tale da concentrarsi sulla muscolatura degli adduttori che si inseriscono prima del ginocchio, poi successivamente passare ad una posa a gambe tese dove ci si concentrerà anche sull’allungamento del gracile andando ad allungare in maniera totale tutta la muscolatura degli adduttori.

Routine stretching adduttori

Ad esempio, in un allenamento si può iniziare con:

• Frog stretch: 3 set di stretching passivo oppure 1/2 set di PN
• Spaccata in posizione supina al muro: 3 set di stretching passivo oppure 1/2 set di PNF

Ovviamente, questa non sarebbe tutta la scheda ma un esempio di come andare ad agire.

Conclusioni

Con questo articolo spero di aver illustrato un argomento interessante per quello che riguarda l’allungamento della muscolatura degli adduttori. Ora avete in mano una strategia per massimizzare i benefici dello stretching di quest’area e una strada più chiara per come diventare più flessibili e raggiungere la tanto desiderata spaccata frontale e le altre pose di allungamento che comprendono la muscolatura degli adduttori!

Buon allungamento!

L’articolo è di Elia Bartolini

Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com