Stretching anca: cosa fare ed esercizi
La Frog routine è uno dei migliori esercizi per lo stretching dell’anca. E’ una sequenza di allungamento per i muscoli adduttori, estensori dell’anca ed i lombari, che puoi usare come riscaldamento o a fine allenamento per aumentare la mobilità dell’anca e del bacino.
La routine dura solo 10′ è adatta a tutti coloro che cercano di migliorare la propria mobilità articolare e flessibilità delle anche e del bacino e che non presentano problematiche pregresse osteo-articolari.
Stretching anca: quali esercizi fare
La frog routine non prevede pause all’interno della sequenza, passando da una posizione all’altra in maniera fluida, gestendo il respiro in maniera controllata.
Ogni posizione di stretching va tenuta per 5 respiri profondi. Nulla ti vieta di incrementare i respiri fino a 10, in questo caso durerà di più e potrete ottenerne maggiori benefici! Tuttavia, 5 respiri è un ottimo compromesso tra durata ed efficacia.
Posizione 1
Inizia posizionandoti seduto a terra con le ginocchia divaricate e i piedi raccolti tra loro. A questo punto siediti sui talloni cercando di mantenere il bacino in anteroversione. Resta in questa posizione per cinque respiri.
Posizione 2
Da questa posizione mantenendo i glutei a contatto con i talloni ti fletti verso l’avanti portando il petto il più possibile vicino al pavimento. Durante questa pausa il bacino e la schiena dovranno essere iperestesi. Rimani in posizione per cinque respiri.
Posizione 3
Passa alla posizione di Frog stretch, allargando le tibie e portandole esattamente sotto le ginocchia (prendi come riferimento il tallone che deve stare sotto la linea del ginocchio). Il bacino durante la posizione di Frog stretch dovrà rimanere in anteroversione. Rimani in posizione per cinque respiri.
Posizione 4
Dalla posizione di frog stretch esegui dei passaggi portando il sedere più avanti e indietro possibile durante il movimento le ginocchia e le tibie resteranno sempre nella stessa posizione. Anche in questo caso il bacino dovrà rimanere in anteroversione.
Posizione 5
Completati i passaggi torna nella posizione di Frog stretch cercando di allargare ulteriormente le ginocchia. Altri cinque respiri.
A questo punto passa alla posizione di frog stretch a una gamba tesa. Posiziona un piede esattamente dove punta il ginocchio stendendo la gamba e cercando di scendere il più possibile con il bacino, ovviamente mantenendolo in anteroversione. 5 respiri anche qui.
Posizione 6
Ripeti il procedimento sull’altro arto piegando quello che prima era teso e stendendo quello opposto, per altri cinque respiri.
Una volta ripetuto su entrambi gli arti, procedi a stenderli entrambi, arrivando in una posizione di spaccata con il busto in avanti. A questo punto mantieni le gambe tese, il bacino in anteroversione e rilassarsi il più possibile. Questa è la posa più impegnativa della sequenza.
Posizione 7
Terminata la spaccata, siediti dietro arrivando in una posizione di pancake.
Posizione 8
Piega una gamba raccogliendo il piede verso il bacino, e scendi con il busto verso il basso cercando di toccare con il petto il ginocchio. Durante questa posa, abbi cura di non sollevare il gluteo da terra. Questa posa per i glutei ed il piriforme ti prepara all’ultimo stretch. Ripetere sull’altro lato. 5 respiri per lato.
Posizione 9
Terminate le pose per i glutei, torna in pancake. A questo punto, hai due strade:
- Se sei flessibile, lascia le gambe tese e fletti il busto in avanti, per cinque respiri. Passa poi a flettere il busto verso sinistra per altri cinque respiri e ugualmente a destra. Finiti i cinque respiri a destra torna al centro per concludere la sequenza con altri cinque respiri in pancake.
- Se sei meno flessibile, piega le gambe e ruotale verso l’esterno. La sequenza a questo punto è identica a quella precedente, ovvero, cinque respiri al centro, a destra, a sinistra e infine concludere la posa con cinque respiri al centro.
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