Stretching ischiocrurali / un esercizio senza compensi

In questo articolo vedremo un esercizio per l’allungamento degli ischiocrurali. Prima d’andare nel pratico tuttavia è importante fare un accenno all’anatomia di questi muscoli. Lo stretching non è altro, almeno quello statico, che conoscere l’origine e l’inserzione di un muscolo, la sua azione e muoversi nella direzione opposta. Quindi vediamo anatomicamente i muscoli posteriori della coscia, per comprendere come allungarli.

• Gli ischiocrurali sono formati da 3 muscoli: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso (che formano i semimuscoli). Questi tre muscoli assieme formano gli ischiocrurali o hamstring. Si stima che mediamente la forza degli ischiocrurali è il 50% di quella del quadricipite (una delle ragioni per cui si infortunano facilmente).

• Gli ischiocrurali hanno una duplice funzione: flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Quindi da ginocchio esteso lo flettono indietro e da anche flessa (come quando siamo accovacciati nello squat) la estendono riportando il femore in linea col bacino ed il tronco.

Questo pippone anatomico non era puro nozionismo ma ci serve nella pratica dell’allungamento muscolare. Possiamo lavorare sugli ischiocrurali ponendo sia l’attenzione sul ginocchio, sia sull’anca. Ovviamente lavoreremo su tutto il muscolo ma a seconda di dove ci concentreremo entreremo o meno in conflitto con un altro muscolo: il  gastrocnemio, il quale anch’esso partecipa alla flessione del ginocchio.

Questo cosa comporta? Che se quando facciamo stretching per i muscoli posteriori della coscia a ginocchio esteso ed abbiamo una rigidità nel gastrocnemio, questa influirà sul nostro allungamento. Sentiremo tirare ma il lavoro sarà suddiviso su diversi distretti muscolari.

Soluzioni?

Allungare gli ischio crurali con la gamba flessa

1. L’esercizio di stretching che ora vediamo si svolge sdraiati supini (pancia in su). È importante non farlo in piedi o in altre posizioni per non creare compensi. Da sdraiati il bacino è bloccato assieme all’altro arto ed eventuali compensi sono molto più limitati.
2. Prendiamo un elastico (loop band) o se non l’abbiamo una corda. L’elastico è generalmente da preferire perchè ci da un feedback migliore ed in questo caso sfrutta l’innervazione reciproca tra quadricipite e ischiocrurali per disinibire maggiormente i propriocettori muscolari (che portano un muscolo a contrarsi quando si allunga).
3. Passiamo l’elastico sotto al piede e portiamo su la gamba a ginocchio flesso (è questo il passaggio fondamentale per togliere la tensione al gastrocnemio). La flessione di gamba deve essere minima non troppo accentuata
4. Arriviamo fino a sentire tensione, teniamola per 3-5 respiri profondi e poi proviamo a guadagnare qualche cm. L’esercizio deve durare da un minimo di 30″ ad un massimo di 2′ per 2-5 serie.

Allungare gli ischio crurali con la gamba tesa

Praticamente è lo stesso esercizio ma il ginocchio essendo esteso allunga tutta la catena posteriore fino all’anca. Per molti gli ischiocrurali sono dei muscoli molto ostici da allungare. In questo caso può essere utile per stirare bene:

1. Iniziare con del lavoro di stretching per il polpaccio ed il gastrocnemio
2. Fare in paio di serie a ginocchio flesso
3. Finire il grosso del lavoro con la gamba tesa.

Mi raccomando quando fate stretching per gli ischiocrurali di controllare il respiro, aiuta tantissimo a concentrarsi su quello che stiamo facendo, ma soprattutto l’allungamento non deve essere sempre statico, ma in ogni serie bisogna cercare di guadagnare qualche cm. Per questo è importante piuttosto che partire subito col massimo allungamento, iniziare leggeri e mano a mano che avanziamo nelle serie, raggiungere nuovi ROM (range di movimento).

Buono stretching a tutti!

L’articolo è di Elia Bartolini

Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
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