Stretching: la mia programmazione (di Enrico Budriesi) Parte 1

A questo articolo manca un Video Tutorial, tuttavia rimane ricco di spunti e di suggestioni, pertanto abbiamo pensato lo stesso di pubblicarlo, faremo i video durante le feste natalizie, non perdeteli.

Dopo il primo articolo di Enrico (leggilo per iniziare) gli abbiamo chiesto d’illustrarci la sua routine di stretching, finalmente eccola.

Di Enrico Budriesi

Dedico allo stretching delle sedute di allenamento apposite, alternate ai giorni in cui mi alleno coi pesi; martedì, giovedì e sabato, entro in sala pesi in infradito e mi sistemo sui materassini in fondo alla palestra.
Resto li circa due ore, due ore di lavoro senza pause, in cui il tempo è scandito dalla profondità del mio respiro.

Come dicevo nel precedente articolo (Il respiro del drago) ogni posizione che assumo dura il tempo di dieci respirazioni profonde, diaframmatiche.
Questo approccio mi permette di essere concentrato sulla flessibilità, collocandola in uno spazio e in un tempo ad essa sola dedicati e soprattutto mi permette di rendermi conto delle variazioni del ritmo respiratorio.
Quando sono stressato, quando sono eccitato, impaziente, il respiro si fa più veloce e la seduta risulta più breve, mantenere una posizione dieci cicli respiratori mi da modo di imparare a conoscermi, vedere il modo in cui reagisco alle variazioni di intensità della vita.

Non credo ci sia un modo per opporsi ad essa, almeno, io non l’ho ancora trovato, ma già prendere coscienza del fatto che un elemento stressante esterno stia condizionando la mia concentrazione, la ritengo cosa positiva.

La durata dell’allenamento è tanto più lunga quanto decido di essere rilassato.
Siamo su quel cazzo di materasso sporco per fare molto di più che allungarci, siamo li per scoprire se riusciamo a dominare la nostra vita attraverso il respiro o se semplicemente ci lasciamo vivere, se lasciamo che il respiro ansioso prenda la parte alta dei polmoni, interessi le spalle ed irradi la cervicale.
Tante persone che soffrono di mal di testa si domandino il perché.
Tante signore che cagano come conigli si domandino se per caso il loro diaframma (e di conseguenza l’intestino ed il colon) non sia bloccato dalle ansie di giornate vissute (e respirate) nel modo sbagliato.
Dedicare tempo ad allungarsi, solo ad allungarsi, come gatti appena svegliati, ci permette di guardarci da dentro a fuori, dall’interno, e ci offre la grande possibilità di capire quanto spesso viviamo male.

Inizio.

Mi metto in ginocchio su un tappeto di gommapiuma dura e mi siedo sulle caviglie, la schiena è naturalmente iperestesa, le mani poggiate sulle gambe.

Comincio dal collo, dalla mobilità.
La testa si piega avanti e indietro, con lentezza, lungo tutto l’arco possibile e quando andiamo indietro la mascella si apre, apritela al massimo e richiudetela quando il mento si avvicina al petto.
Vi verrà naturale farlo, sembrerete dei cretini, ma vi verrà naturale.
Stessa cosa lateralmente.

Poi circonduzioni del collo, con movimento ampio, cercando ad ogni angolazione di raggiungere il maggior allungamento possibile.
Prima in un senso, poi nell’altro.

Terminata la mobilità passo ad allungare il collo in tutte e quattro le direzioni, in modo statico, aiutandomi con le mani.

Ripeto, contate sempre dieci cicli respiratori e poi cambiate.
Per il collo faccio due giri di ogni posizione.

Per capire il perché si parta dall’alto ad allungarsi, provate a stirare i femorali senza avere prima lavorato sul collo, vedrete che il dolore e la rigidità correranno lungo tutta la muscolatura della colonna vertebrale.

Dal collo passo alle mani, ai polsi e agli avambracci, dall’alto cioè passo alle estremità.

Mettetevi carponi, con i palmi appoggiati per terra e le mani girate, le dita rivolte verso di voi, lentamente cedete ad una posizione seduta, coi palmi sempre adesi.
Dovete sentire un piacevole stiramento dalle dita all’epicondilo.

Se avete l’epicondilite passateci le giornate in questa posizione.

Respirate, cedete all’indietro sempre più.

La stessa cosa farete con il dorso della mano appoggiato per terra, lo stiramento avverrà dal polso all’epitroclea.

Le braccia sono tese, in ambedue le posizioni.

Terminato, tirate la mano lateralmente, tirando il pollice e le altre dita verso il basso, aiutandovi con l’altra mano, poi cambiate.
Questi tre esercizi vi saranno vitali se utilizzate la presa in maniera usurante per il gomito.
Epicondilite ed epitrocleite sono davvero brutte compagne di allenamento, cerchiamo di evitarle quindi, prima con una buona programmazione e poi con lo stretching.

Con la diffusione degli esercizi calistenici, in ogni caso, o con l’utilizzo di carichi impegnativi, sappiate che difficilmente sarete immuni da questo tipo di problemi.
Parlando da ex ginnasta, posso dire che episodi di dolori sospetti ai gomiti, in squadra, li abbiamo avuti tutti.

Abbiamo scelto una strada, quella della fatica, sorretta da equilibri molto precari, dedicare del tempo all’ascolto del nostro corpo è tutto quello che abbiamo se ci pensate, si può scoprire davvero tanto ascoltando il respiro.

Come risalire il corso di un fiume, cercandone il punto in cui nasce e scoprire quanto è alta la montagna, dove finisce la roccia ed inizia il ghiaccio.

Mi alzo e vado alla spalliera.

Metto le mani sullo staggio mediano e scendo in una sorta di “adho mukha svanasana” (posizione del cane che guarda in giù) fatto col busto parallelo al suolo.
Lo so, servono i video, spiegare una cosa semplice scrivendo è frustrante per me e noioso per voi che leggete.

La posizione è ottima perché allunga i pettorali, i dorsali, le spalle, i femorali ed i polpacci, (oltre ad un sacco di altri muscoli ma preferisco usare un gergo ed una divisione dei gruppi muscolari “culturistica” in modo da rendere la lettura più leggera).
Fondamentalmente è il mio primo vero esercizio di stretching, rubato e snaturato dallo yoga.
I puristi e gli integralisti sono pregati di non rompere le palle, questo è il mio allenamento.
L’esercizio in realtà deve essere visto come un ecosistema unico di muscoli e sensazioni, dal di fuori siete solo piegati a novanta gradi, da dentro la musica cambia, e non poco.
Credo questo sia uno degli esercizi più belli dove usare il diaframma.
Le gambe sono tese, i polsi e le braccia diritti, il busto si piega alla gravità, stirando pettorali e dorsali.

Inspirate quanta più aria possibile gonfiando la pancia e, mentre lo fate, forzate l’iperestensione della schiena, mantenete i talloni a terra e fate che il peso del corpo poggi su di essi.

Sentirete una piacevole tensione sui femorali e sui polpacci.
Sempre in apnea cercate di spingere l’aria verso il basso, idealmente pensate di portare una bolla d’aria verso le vertebre lombari, pensate ad una pressione interna che lentamente mette a posto tutto quel casino di inserzioni muscolari, vertebre e organi interni.
Tutto riprende ordine.

Espirate lenti, molto lenti, la pancia rientra il più possibile, la sensazione è quella del vacuum addominale.

Se non avete la pancia piena è sicuramente meglio.

Cercate di fare si che la pancia tocchi la colonna vertebrale, è una sensazione ovviamente, ma aiuta.

Le immagini mentali aiutano sempre molto.

Spostate la tensione dalla lordosi lombare alle spalle, al petto, vi verrà naturale farlo, il peso ora si sposta sull’avampiede.

Ripete dieci volte.

Di norma è un esercizio in cui, trovata la giusta stance e distanza dalla spalliera, si tende a passare molto tempo.

Vi sentirete bene.

Riflessione.
Respirare con la pancia, vederla dilatare, crea imbarazzo.

Siamo stati abituati a pensare che “pancia in dentro e petto in fuori” sia bello, che la cintura dei pantaloni debba essere stretta per creare l’illusione di una vita sottile.
I maschietti camminano coi muscoli contratti per fare i pavoni, gli addominali sempre in tiro in doccia e al mare sono una regola immutata nel tempo.
Per fare questo, lentamente, abbiamo abbandonato una respirazione fisiologica a scapito di una respirazione toracica, più alta, che però tende a bloccare il diaframma in posizione abbassata.
Siamo tutti più fighi, ma tutti meno sani, le donne in primis purtroppo.
Come dicevo la respirazione alta tende a sforzare le spalle ed i muscoli del collo, quindi a creare problemi muscolo-tensivi in zona cervicale, con conseguente mal di testa, ma non solo, la mancanza del massaggio intestinale provocato dall’espansione del muscolo diaframma crea (sempre nelle donne di solito) problemi di stipsi.

Si, cagate poco e male.
Ma anche di questo ci si vergogna oggi.
L’esercizio successivo, sempre alla spalliera, è il classico stiramento dei pettorali, con una variazione però che coinvolge l’avambraccio in maniera masochista.

Afferrate lo staggio di metà altezza con una mano, il braccio è diritto, il dorso della mano verso il basso e il pollice non in opposizione ma steso lungo il legno.
Ruotate su voi stessi stirando il muscolo pettorale.

La mano ruotata e il pollice steso vi offriranno una torsione dei muscoli dell’avambraccio molto “carina”.
Cambiate braccio, respirate.
Cambio esercizio.
Portate il polso dietro la schiena, all’altezza del fianco (come se voleste infilare qualcosa nella tasca posteriore dei pantaloni, ma con il palmo verso l’esterno) ora con l’altra mano afferrate il gomito piegato e tiratelo in avanti, lentamente.
Non vi lussate una spalla.
State stirando i rotatori della spalla, quei bastardi che si infiammano con la facilità di un adolescente davanti un film porno.

Proseguo con un classico della mobilità scapolo omerale, quello che in genere viene utilizzato per allungare il muscolo tricipite.

La mani si uniscono dietro la schiena, idealmente, per chi riesce, si danno la mano.

Un braccio dall’alto e un braccio dal basso.
Cercate di toccarvi le dita all’altezza delle scapole.

Concludo la prima parte dell’articolo con un esercizio che è una manna per il mal di schiena (ovviamente non mi riferisco a infortuni seri, non sono un medico).

State in piedi, coi piedi uniti e la braccia lungo i fianchi, cercate il centro dell’equilibrio sulla parte centrale del piede.

Alzate un braccio e portatelo sopra la testa.
Ora piegatevi lateralmente, dal lato opposto il braccio alzato, sentite la tensione sul dorsale e su tutti i muscoli flessori alti della gamba, sugli obliqui e sul quadrato dei lombi.

Spostate il fianco dal lato opposto il braccio alzato per bilanciare la discesa (sempre e solo laterale, non frontale), i piedi sempre uniti a stabili.
Se perdete l’equilibrio fissate un punto fisso davanti a voi (questo è un “segreto” che potete utilizzare ogni volta che perdete l’equilibrio in un esercizio).

Scendete trattenendo il respiro, vi verrà più facile perché crea stabilità.

Il braccio alzato si estende verso l’esterno come a volere afferrare qualcosa, mentre il braccio opposto cede alla gravità, si allontana dal fianco e resta a penzoloni ad aumentare il peso dell’esercizio.
Pronti?
Ecco, in questa posizione, usate il diaframma, respirate solo gonfiando la pancia.
E’ difficile, doloroso per certi versi.
Creare bolle d’aria sotto una forte tensione, restituirà, col tempo, un benessere dimenticato.
Dimenticavo, in questa posizione parlare è quasi impossibile, se respirerete correttamente emettere anche un solo suono vi provocherà fastidio, ma è anche la posizione classica in cui tutti quelli che conoscete, in palestra, vorranno parlare con voi.

Credetemi, è inevitabile, dal simpaticone che vi saluta inclinandosi a sua volta, al genio che vi vorrà fare perdere l’equilibrio, questo esercizio attira la curiosità del popolo.
Sorridete, in silenzio, e col braccio steso mostrate loro il dito indice.

RIEPILOGO:

Collo/mandibola :

• Spostamenti del capo avanti e indietro (con apertura mandibola)
• Spostamenti del capo laterali
• Circonduzioni complete del collo (cambiate giro al quinto respiro)
• Stiramento del collo sui quattro piani di movimento (aiutatevi con le mani)

Polsi/avambracci:

• Allungamento parte epicondilo
• Allungamento parte epitroclea
• Allungamento parte laterale della mano

Pettorali/dorsali/spalle/braccia:

• Posizione del cane
• Stiramento del petto alla spalliera con presa inversa
• Stiramento rotatori della spalla
• Mani che si toccano dietro la schiena

Zona lombare/dorsale:

• Flessioni laterali del busto
• (continua)

Fine prima parte (Trucco&oggetti Bruno Checchi)

Enrico Budriesi
Viaggiatore, classe 1976.
Ex ginnasta, ex cestista, ex nuotatore, ex pesista.
Da anni ho capito il sottile piacere dell’essere “ex” in tutto quello che decido di intraprendere.
“Il corpo si muove, la testa lo segue con sereno e concentrato distacco.”