Stretching spalle: quali esercizi fare

La spalla è l’articolazione più mobile del nostro corpo, ma allo stesso tempo è anche la più fragile. Gli esercizi di stretching per le spalle dovrebbero tenere in considerazione:

• anatomia: osteo-muscolare
• funzionalità: salute dei tessuti
• scopo: prestazione sportiva

E’ controproducente avere sia una spalla rigida e bloccata, sia troppo mobile e lassa. Non è l’obiettivo di questo articolo parlare dei muscoli che si articolano ed interagiscono con la mobilità della spalla, che test fare per valutarli e come potenziali. Per questo vi rimandiamo a:

• Test valutazione spalla
• Biomeccanica ed esercizi
• Esercizi spalle

In questo articolo analizzeremo nello specifico alcuni esercizi di stretching per le spalle, ma prima di farli valutate la funzionalità della vostra articolazione (se è sana) e cosa vi conviene allungare.

Stretching spalle: quali esercizi fare

Il primo esercizio che vediamo coinvolge la spalla attraverso la catena muscolare antero-interna (pettorale-bicipite). Da sdraiati proni ruotiamo col busto mantenendo il braccio teso. I particolari a cui fare attenzione sono:

• spalla adesa al pavimento
• braccio disteso

Il secondo esercizio riguarda sempre il pettorale. Da seduti estendiamo il braccio toccando il pavimento con le mani rivolte indietro.

• eleviamo
• retraiamo
• deprimiamo

la spalla e solo successivamente avanziamo col bacino fino a sentire la corretta tensione.

Il terso esercizio per la mobilità delle spalle è alla spalliera. Allunga sempre il pettorale.

• eleviamo le spalle
• retraiamo le spalle
• deprimiamo le spalle
• adduciamo le scapole

Distendiamo bene le braccia e pieghiamo gli arti inferiori fino a raggiungere la corretta tensione. Se cercate esercizi per le braccia ed allungarle, questo mette ben in tensione il bicipite brachiale.

Il quarto esercizio riguarda il gran dorsale ed i fasci addominali del gran pettorale (possiamo inserirlo anche per lo stretching alla schiena). E’ importante non inarcare la schiena perchè una funzione secondaria del gran dorsale è estendere il dorso e così facendo lo accorceremo meno.

Per aumentare la tensione possiamo sia ruotare il busto, sia cambiare la posizione dei piedi, di lato rispetto alla spalliera per enfatizzare il lavoro solo su un lato.

Altra variante può essere fatta in ginocchio, lasciando che sia la forza di gravità a tirarci giù, oppure utilizzando una panca (questa versione è più avanzata e richiede una buona mobilità nella cerniera dorso-lombare).

Il quinto esercizio riguarda la capsula della spalla. Il braccio addotto medialmente viene tirato dall’altro che usa la presa sul collo per generare tensione. Altrimenti partendo da sdraiati supini, ruotiamo tenendo fermo un braccio fino a ritrovarci nella medesima posizione.

I prossimi esercizi riguardano la cuffia dei rotatori e richiedono una buona mobilità (può dare fastidio a chi ha una borsitte alla spalla), pertanto provate a fare prima un test dei rotatori della spalla.

Gli ultimi due esercizi di flessibilità della spalla riguardano la componente di extrarotazione ed intrarotazione, coinvolgendo ovviamente i muscoli della cuffia dei rotatori.