Superman push up: esecuzione e muscoli coinvolti
Se sei stanco dei classici piegamenti questo articolo fa proprio per te. Analizziamo insieme i Superman push up, una delle varianti di piegamenti più sceniche e complesse del calisthenics.
Vediamo i muscoli coinvolti e tutto quello che devi sapere per provarli già da domani nella tua palestra.
Come si esegue il Superman push up?
Il superman push up è una variante molto complessa di piegamento a terra che richiede una grande forza in tutta la muscolatura di spinta dell’upper body e un’ottima coordinazione tra upper e lower body.
L’esecuzione corretta prevede di eseguire un push up in cui si spinge a terra con la massima potenza possibile accelerando il gesto tanto per staccare le mani e portare le braccia tese sopra alla testa. Ma questo non basta, dovrai anche staccare i piedi da terra mantenendo le gambe tese ed in linea con tutto il corpo.
Ecco i passaggi per l’esecuzione corretta di un Superman push up:
- parti a braccia tese,
- piega le braccia (fase eccentrica) caricando il pettorale e generando un’ottima tensione muscolare,
- terminata la fase eccentrica assicurati di avere anche i glutei e le gambe tese,
- spingi con più forza possibile tenendo ben saldo il core,
- alza le braccia davanti a te e tieni le gambe in linea durante l’ascesa,
- fai il video in modo da valutare il posizionamento in linea dei tuoi arti, solo così potrai valutare la tua linea e correggerti nel tempo.
Unendo i due posizionamenti di upper e lower body si vede come la posizione finale sia esattamente quella del famoso eroe Superman che vola per i cieli in cerca di qualche cattivone da arrestare. Ma come si fa ad alzare braccia e gambe contemporaneamente?
Per eseguirli devi imparare ad accelerare il gesto di spinta verso terra, ti assicuro che non essere semplice, soprattutto per atleti principianti.
Un atleta principiante (sotto le 20 ripetizioni), infatti, avrà la maggiore difficoltà nel generare tanta forza in poco tempo, quindi in poche parole non riuscirà a generare la massima potenza possibile staccando mani e piedi da terra. Prima di tutto devi aumentare la forza di spinta orizzontale. Aggiungi zavorre, aumenta il ROM di discesa o semplicemente aumenta le ripetizioni massimali.
Un atleta intermedio (da 20 a 40 push up) probabilmente avrà la forza necessaria, ma non saprà indirizzarla bene e dovrà imparare tramite apposite propedeutiche a ricercare esplosività nei movimenti.
Un atleta avanzato (oltre 40 push up)sicuramente avrà la forza necessaria per eseguire i Superman push up ma potrebbe avere qualche difficoltà nel coordinare i segmenti corporei durante l’esecuzione.
Per l’esecuzione il consiglio è quello di utilizzare nel migliore dei modi lo stretch reflex muscolare del push up, non fermarti con il petto raso terra. La partenza da fermi è veramente difficoltosa, soprattutto se si vuole esprimere la massima forza veloce.
Errori comuni da evitare
Gli errori più comuni che puoi riscontrare nel Superman push up sono:
- Dare poca spinta. Con poca accelerazione non riuscirai a portare le spalle in massima flessione sopra alla testa. Le ripetizioni non saranno quindi complete e l’esecuzione sarà incompleta.
- Non mantenere il core stabile. Ricerca una contrazione dell’addome e permettendo così al corpo di rimanere perfettamente il linea durante l’esecuzioni. L’esecuzione con la schiena inarcata in salita è da considerarsi scorretta.
- Non allineare le gambe al corpo. Se durante la salita le gambe rimangono più in basso rispetto al tronco ci potrebbe essere un problema di poca forza con conseguente scarsa accelerazione oppure scarsa coordinazione. Una ripetizione in cui le gambe sono più basse del busto non è da considerare valida.
Muscoli coinvolti nei Superman push up
I muscoli principalmente coinvolti nei superman push up sono:
- Grande pettorale
- Deltoide (fasci anteriori e mediali)
- Tricipite brachiale
- Gran dentato
- Erettori spinali
- Trapezio superiore
- Glutei e femorali
Come imparare i Superman push up?
Clapping push up
Per iniziare il consiglio è quello di imparare ad eseguire almeno 12/15 clapping push up di seguito. Per clapping push up si intende il classico piegamento in cui al termine della fase concentrica si staccano le mani da terra, unendole in un ”applauso”. Ti farà prendere confidenza con la generazione di potenza per staccarsi da terra.
Sicuramente la difficoltà è minima ed accessibile già dai 10/15 push up a terra.
Mezzo Superman
Una volta raggiunti 12/15 clapping push up potrai provare il mezzo Superman. Il consiglio è quello di provare questa propedeutica quando avrai raggiunto una determinata consapevolezza durante i clapping push up.
Devi sentire durante l’esecuzione di poter eseguire almeno 2 battiti di mani di fila. Questo significa che l’accelerazione presa era abbondante e che sei hai aumentato la capacità di generare forza veloce. Se durante il push up ti porti molto in alto con il corpo e senti di poter dare di più è giunto il momento per il mezzo Superman.
L’esecuzione prevede di eseguire un push up esplosivo portando solamente la braccia tese sopra alla testa in modo dinamico. I piedi vengono lasciati a terra, riducendo così di molto la difficoltà percepita. Per arrivare a stendere completamente le braccia sopra alla testa la spinta deve essere abbondante e decisa, quindi prova solo se ti senti sicuro!
Se ti trovi indeciso e non sai cosa aspettarti, prova ad eseguirlo sulle ginocchia. Una volta imparato come muovere le braccia, passa alla versione completa.
Superman ad un braccio
Una volta che i mezzi Superman saranno diventati facili e avrai accumulato almeno 10 ripetizioni consecutive, potrai provare la propedeutica ad un braccio.
L’esecuzione prevede di staccare i braccia e gambe da terra, portando però solo un braccio sopra alla testa e lasciando l’altro vicino al corpo. Questo renderà più facile l’esecuzione completa in quanto dovrai pensare a muovere solamente un braccio. In questo modo potrai concentrarti di più sul muovere le gambe allineandole al resto del corpo durante l’ascesa.
Una volta raggiunte 3/5 ripetizioni per braccio potrai provare la versione definitiva.
Esercizi alternativi ai superman push up
Un ottimo esercizio alternativo al Superman push up è il clapping push up avanzato, aumentando il numero di battiti di mani rispetto al classico clapping push up.
Questo chiaramente si traduce in un aumentata forza veloce che determina ”quanto alto” puoi ascendere con i tuoi push up. Una volta raggiunti i 3 battiti di mani puoi pensare di aggiungerne uno dietro la schiena. Le combinazioni più sceniche e complesse prevedono 1/2 battiti davanti, 1 battito dietro e 1/2 davanti prima di scendere.
Prova, sperimenta e facci sapere a quanti battiti arrivi!
Occhio però a mantenere sempre una linea coerente tra tutto il corpo durante l’esecuzione. Non lasciarti ingannare da quegli atleti che spezzano la linea tra il busto e le gambe durante l’esecuzione. Portare in alto ed indietro il bacino per guadagnare spazio di manovra con le mani è considerato un cheating e non va a determinare un vero e proprio miglioramento della performance!
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