Superserie in palestra: cos’è e a cosa serve?
Le superserie o super set sono una tecnica d’intensità del bodybuilding utili allo sviluppo della massa muscolare.
Si eseguono utilizzando due esercizi uno di seguito all’altro senza pause o con recuperi minimi (< 30″). Il loro utilizzo principale è quello di affaticare il muscolo portandolo oltre il cedimento muscolare.
Vediamo di conoscerle meglio per comprendere come si esegue una superserie in palestra e a cosa serve.
Come si esegue una superserie?
Esistono due tipi di superserie:
- pre-congestione: partono da un esercizio monoarticolare di isolamento, pre-affaticando il muscolo target prima dell’esercizio multiarticolare;
- post-congestione: iniziano con un esercizio fondamentale per concludersi con un esercizio di isolamento.
Superserie pre-congestione
L’obiettivo è quello di pre-affaticare il muscolo target per far sì che sia l’anello debole dell’esercizio multiarticolare che andrai a fare dopo.
Ad esempio, se il tuo focus sono i pettorali puoi eseguire le Croci manubri e poi la Panca piana. In questo modo pre-affatichi il pettorale rispetto ai tricipiti.
Se, invece, hai il focus sui glutei, esegui l’Hip thrust e poi lo Squat, così il gluteo sarà già pre-affaticato rispetto ai quadricipiti.
Superserie post-congestione
In questo caso l’obiettivo è opposto: prima svolgi un esercizio multiarticolare e successivamente sfinisci il muscolo target con un esercizio di isolamento.
Ad esempio, se vuoi allenare il deltoide prima esegui il Lento in piedi e poi le Alzate laterali. Il lento coinvolge trapezi e tricipite oltre al deltoide, il quale verrà finito dalle alzate laterali a 90°.
Se, invece, vuoi allenare i quadricipiti, esegui prima gli Affondi e poi la Leg extension. Gli affondi lavorano sia i quadricipiti che i glutei, mentre le leg extention finirà soltanto i muscoli anteriori della coscia.
A cosa serve la superserie?
I vantaggi delle superserie sono quelle di sfinire completamente il muscolo target, oltre rispetto a quello che può fare un singolo esercizio.
L’abbinamento primo-secondo esercizio permette di targettizzare il lavoro sul distretto target massimizzando i benefici. Avendo zero o brevi tempi di recupero (< 30″) tra i due esercizi, lo stimolo del secondo esercizio sarà prevalentemente metabolico (vedi allenamento metabolico) e meno incentrato sulla tensione muscolare.
Come tutte le tecniche d’intensità anche le superserie hanno il pregio di aumentare lo stimolo nella singola seduta ma aumentano i tempi di recupero.
Oggi sappiamo che nei natural la frequenza d’allenamento vince sulla singola seduta a prescindere da quanto sia intensa. Per questo, le superserie conviene usarle solo durante determinati mesocicli e non tutto l’anno.
Si consiglia di usare le superserie come primo esercizio per il gruppo muscolare.
Scheda di allenamento in superserie: esempi
Molto spesso è sufficiente fare più serie di superserie senza inserire ulteriore lavoro, vediamo due esempi opposti per allenare il petto.
Scheda 1
3 – 4 giri con pausa 2’30”
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana | 8 |
| Croci manubri | 10 |
Scheda 2
2 giri con pausa 2’30”
| Esercizio | Ripetizioni |
|---|---|
| Panca piana | 8 |
| Croci manubri | 10 |
A seguire
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Distensioni manubri panca 45° | 3 x 8 | 2′ |
| Croci cavi alti | 2 x 15 | 1’30” |
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