Tartaruga addominali: come ottenerla
Per tartaruga addominale intendiamo i tasselli che si vedono sulla pancia. Il retto addominale, il muscolo che sta sotto alla pelle del ventre, ha delle intersezioni tendinee che gli danno quella forma.
Scopriamo in modo più dettagliato cos’è la famosa “tartaruga” e come ottenerla.
Cos’è la tartaruga addominale?
L’addome è formato da diversi muscoli:
- trasverso,
- obliqui,
- retto dell’addome, il muscolo più superficiale.
Quando sei abbastanza magro sulla pancia (BF < 10%) vediamo dei tasselli, che sono i ventri muscolari del retto.
I tasselli sono divisi verticalmente dalla linea alba ed orizzontalmente da inserzioni tendinee che possono essere 4, 6 o 8. A seconda della genetica puoi averne di più o di meno, parallele o sfasate tra loro.
La forma della tartaruga è determinante dalla genetica e non possiamo farci niente. I tasselli inferiori di solito non si vedono perché tendiamo ad accumulare più grasso sotto l’ombelico. Invece, alcune persone potrebbero non averli o avere una guaina connettivale che non permette di percepirli (anche qui è genetica).
Come ottenere la tartaruga addominale?
La risposta è… A tavola! Puoi fare tutti gli addominali del mondo, ma purtroppo non riducono il grasso addominale. L’unica soluzione è seguire una dieta ipocalorica (vedi dieta per la pancia piatta).
Gli esercizi per l’addome possono aiutare a dargli ipertrofia, aiutando a farli risaltare quando sarai magro.
Crunch
Il crunch è un esercizio base per imparare a contrarre correttamente il torchio addominale.
Tutte le sue varianti (crunch inverso, addominali per gli obliqui) sono esercizi validi e permettono di allenare già al 90% il tuo addome.
Puoi eseguire 12-15 ripetizioni per 3-5 serie.
Plank
Il plank è un altro esercizio base da fare assolutamente per l’addome e anche in questo caso ci sono tutta una serie di varianti per completare il lavoro (plank inverso, plank laterale).
Puoi fare il plank per 30-60″ per 3-4 serie con un recupero di 15-30″.
Circuiti addominali ed alle macchine
Puoi fare gli addominali in circuito (es. 5-10′ no stop) o utilizzare delle macchine e dei cavi per allenarli con del sovraccarico e ripetizioni più basse.
Alternare gli stimoli risulterà la scelta più efficace.
Quanto tempo ci vuole per avere la tartaruga?
Per vedere la tartaruga c’è bisogno di tempo, che dipende da quanto siamo magri. Più hai grasso addominale e più tempo ci vorrà.
Mediamente per tirare fuori gli addominali ci vogliono 3-6 mesi.
Per dimagrire la pancia (e non solo), la velocità consigliata è pari a 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Per perdere 1 kg di grasso ci vorranno più di 2-3 settimane.
La strada non è facile ed è in salita. Ci vuole costanza, una buona dieta e 3-4 allenamenti a settimana (non solo di addominali) per vedere i migliori risultati.
Compreso questo, non resta che darci dentro. Buon percorso!
Approfondisci le conoscenze su "Addominali" con:
