Test: Gran Pettorale, Gran Dorsale (Lunghezza-Forza)

L’analisi della lunghezza di questo muscolo può consegnarci importanti informazioni sul soggetto che andremo ad allenare, sia da un punto di vista posturale, riguardo l’equilibrio muscolare del complesso scapolo-omerale, sia sulla modalità esecutiva di alcuni esercizi, come lat machine, che prevedono un allungamento totale del suo ventre muscolare.

Lat presa larga? Media? Stretta? Quello che ormai hai preso le sembianze vere e proprie di un dubbio Amletico in palestra possiamo fugarlo grazie anche a questo test, proponendo un esecuzione sensata adatta all’articolarità del soggetto, sfuggendo a fantasmagoriche teorie basate su “spessori” e “ampiezze” muscolari che trovano ancora terreno fertile in sala attrezzi.

Il test è semplice e di facile applicazione. Con il soggetto supino con ginocchia piegate e porzione lombare ben appoggiata al lettino, si portano passivamente le braccia del soggetto in massima flessione ed extrarotazione della spalla a gomiti estesi, assicurandoci che la regione lombare resti sempre aderente al lettino.

Verrà valutato retratto quel gran dorsale che non permetterà al soggetto di riportare le braccia sul piano di fianco alle tempie, mentre valuteremo di lunghezza fisiologica quello che garantirà un escursione completa.

Attenzione ai compensi! Un escursione limitata da brevità del gran dorsale potrà essere nascosta da un estensione del tratto lombare, che compensa la mancata estensibilità del muscolo.

Analogamente, e qui concludiamo arrivando alla pratica della scheda di allenamento, a un cliente testato con gran dorsale molto retratto sarà sconsigliabile partire con una lat presa larghezza spalle (tradotto in massimo allungamento fisiologico) per evitare un eccessiva estensione del tratto lombare subentrante come compenso naturale alla limitazione articolare. Meglio allargare la presa assicurandosi che venga a mancare tale compenso in massimo allungamento oppure consigliare una lieve inclinazione posteriore del tronco.

Chiaramente l’obbiettivo a medio termine sarà sempre quello di lavorare in massimo allungamento fisiologico (condizione necessaria a non peggiorare la retrazione) ed inserire dunque un buon lavoro di stretching del gran dorsale risulterà quantomeno di buon senso.

Test di forza grand dorsale

L’analisi della forza del gran dorsale può consegnarci importanti informazioni da integrare col test di lunghezza dandoci un’accettabile panoramica sulla funzionalità e le caratteristiche soggettive di questo muscolo sulla persona che andremo ad allenare.

Anche in questo caso il test risulta di facile applicazione. Con soggetto in posizione prona, si porta passivamente il muscolo in massimo accorciamento fisiologico il quale, visto il decorso anatomico e le sue funzioni del muscolo, sarà raggiunto posizionando l’omero in adduzione, estensione e rotazione interna.

A questo punto, stabilizzando adeguatamente il bacino, gli si chiede di mantenere attivamente tale posizione e si osserva.
In una scala da 0 a 5 verrà valutato:

• Sufficiente o grado 3 di forza muscolare la capacità di mantenere tale posizione contro gravità in assenza di compensi
• Buono o grado 4 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo moderata pressione esercitata dall’operatore a livello dell’avambraccio in direzione dell’abduzione e di leggera flessione del braccio
• Normale o grado 5 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo forte pressione esercitata dall’operatore a livello dell’avambraccio in direzione dell’abduzione e di leggera flessione del braccio

In ambiente fitness valutazioni sotto il 3 sono alquanto difficili da trovare, tuttavia tale test può a volte palesare (anche in persone piuttosto allenate) deficit di forza solo in un ROM di massimo accorciamento. In tal caso osserveremo un’incapacità del soggetto a mantenere la posizione di adduzione, estensione ed intrarotazione quando sottoposto a pressione cedendo per un breve tratto per poi riuscire a vincere la resistenza.
Questa alterazione è a volte presente in quei soggetti che non allenano il gran dorsale con esercizi che rispettino il principio massimo allungamento-massimo accorciamento muscolare, determinando così differenze nell’espressione di forza a diversi ROM articolari.

Dovere di un buon personal trainer, nel nome della personalizzazione, sarà quello di somministrare nella scheda di allenamento esercizi per il gran dorsale a range completo che richiedano un’espressione di forza anche nel ROM di massimo accorciamento.