Tonificazione muscolare: come si fa ed esercizi
Molto spesso si sente dire che le donne vogliono tonificare il corpo e senza ingrossare. Vediamo di capire perché molte ragazze hanno ragione e perché effettivamente quando si allenano si riempiono d’acqua, soprattutto a livello degli arti.
Cosa fare davvero a livello di dieta ed esercizi per tonificare e rassodare, senza venire prese in giro dai classici approcci con esercizietti su altissime ripetizioni che non portano a risultati?
Cosa vuol dire tonificazione?
La parola tonificare vuol dire irrobustire, rafforzare, rinvigorire una parte del corpo. Quando ci riferiamo all’allenamento tonificare significa “rassodare” quella zona del corpo senza aumentare il volume (ipertrofia muscolare).
In realtà, un muscolo quando riceve stimoli maggiori del solito aumenta sempre, come risposta, la sua ipertrofia. Quello che spesso le donne confondono è che non è l’ipertrofia muscolare da evitare, ma l’aumento e la stagnazione dei liquidi. Proprio questi rendono braccia e gambe più grosse e gonfie (ritenzione idrica).
Un aumento dell’acqua intracellulare (ipertrofia) rende visivamente la persona più magra e soda, al contrario un aumento dell’acqua extracellulare rende l’arto gonfio e ne aumenta le circonferenze.
Quindi, l’obiettivo della ragazza che si allena e che vuole tonificare è quello di lavorare sulle cellule muscolari, senza richiamare liquidi negli spazio interstiziali per essere veramente “tonica”.
Come tonificare il corpo
Per capire meglio quanto segue, vediamo quali sono i 3 principi essenziali per tonificare le zone che ti interessano.
- Non esiste il dimagrimento localizzato: se vuoi migliorare l’interno coscia, la parte del tricipite nelle braccia, la pancia, ecc. devi in primis ridurre il grasso corporeo con la dieta. Prima dimagrirai nelle zone sensibili al deficit calorico e per ultimo le zone resistenti al dimagrimento (grasso localizzato). Gli esercizi nelle zone critiche non serviranno tanto a far dimagrire quella parte del corpo, ma a renderla più tonica e meno flaccida.
- Bassi pesi ed alte ripetizioni non tonificano. I classici esercizi per le ragazze con pesetti e cavigliere sono sicuramente meglio che stare ferme e sedentarie ma non tonificano in modo efficace. Conviene fare una prima parte di allenamento con pesi maggiori (ad esempio, esercizi con bilanciere) e ripetizioni più basse, ed una seconda parte “classica” con stimoli metabolici a bassi carichi ed alte ripetizioni.
- La giusta dieta permette di non accumulare liquidi in eccesso. Un’alimentazione sbagliata (troppi pochi carboidrati e proteine) ed un allenamento non graduale, portano ad infiammazione locale ed accumulo di liquidi. Non sono i pesi che rendono grosse le ragazze ma una scorretta alimentazione e stimoli non tarati e graduali al recupero.
Dieta per tonificare
Per tonificare il corpo devi comprendere in che punto ti trovi e come intervenire:
- se sei in sovrappeso la dieta ipocalorica sarà al primo posto seguita dall’allenamento,
- se sei normopeso dovrai lavorare principalmente sull’allenamento,
- se sei sottopeso dovrai seguire una dieta moderatamente ipercalorica affiancata all’allenamento corretto.
In generale un corpo sano è un corpo tonico, e per essere sano devi avere:
- Una percentuale di grasso corporeo fisiologica:
– uomini: 12-15%, i migliori risultati estetici sono tra 8-12%
– donne: 18-25%, i migliori risultati estetici sono tra 16-18% - essere attivo durante il giorno (8000-10000 passi se fai un lavoro sedentario)
- allenarti 2-4 volte a settimana (3-4 è l’ideale)
Il tempo che ci vuole, per diventare tonico se devi dimagrire, corrisponde al perdere lo 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana. Se pesi 60 kg devi perdere 300 – 600 g a settimana.
Il deficit calorico medio da impostare è di 500 kcal/die per gli uomini, 350 kcal/die per le donne.
La dieta deve basarsi principalmente su:
- alimenti vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi, tuberi, frutta secca);
- cibi proteici: meglio il pesce della carne e meglio la carne bianca di quella rossa, no a carni lavorate. Ok per le uova;
- alcol limitato a 1-2 volte a settimana con moderazione, idem per bevande zuccherate, succhi di frutta e calorie liquide, dolci, prodotti da forno (biscotti, merendine, snack, brioche, cracker, grissini, ecc), attenzione agli olii vegetali (ma sì olio d’oliva);
- consumo di formaggi grassi da limitare così come gli yogurt alla frutta che sono pieni di zuccheri.
Allenamento per tonificare
Il mix di attività coi pesi e cardio è quello che da più risultati sia per la salute che per il dimagrimento.
Se non hai abbastanza tempo per tonificare è meglio fare i pesi. I corsi di gruppo in palestra (Zumba, GAG, Body Pump, ecc.) non tonificano ma sono meglio di niente.
Puoi fare 40′ di pesi e 20′ alla fine di cardio su una cyclette, correndo, camminando in salita, ecc.
L’allenamento coi pesi può essere svolto:
- 50% serie x ripetizioni medio basse
- 50% ripetizioni alte o a circuito, in superserie, ecc.
Molto interessante per le donne che vogliono rassodare stimolando la microcircolazione è alternare un esercizio per le cosce e glutei ed uno per la parte superiore.
Un’altra opzione ancora è fare: cosce/glutei > addome > tronco/braccia e ripetere il giro.
Per gli allenamenti cardio vanno bene sia quelli LISS (lenti e prolungati) sia quelli HIIT (brevi ed intensi).
L’importante è non esagerare, l’allenamento deve essere graduale altrimenti piuttosto che tonificarci ci riempiremo di ritenzione idrica.
Esercizi di tonificazione
Ora possiamo divide gli esercizi per i vari distretti muscolari.
Metteremo per primi gli esercizi fondamentali da allenare per 3-4 serie su 6-10 ripetizioni, e per secondi gli esercizi complementari da eseguire su alte ripetizioni (anche a tempo o a circuito) per completare il lavoro metabolico sul distretto muscolare scelto.
I migliori risultati estetici li ottieni dall’insieme di:
- allenamento con carichi alti e bassi,
- alimentazione sana (dieta ipocalorica se serve, non troppo restrittiva),
- stile di vita corretto (sonno sufficiente, no alcol in eccesso, essere attivi durante il giorno),
- idratazione adeguata: non eliminare il sale ma assumi mediamente 1 g di sale ogni litro d’acqua.
Tonificare glutei e gambe
Per rassodare i glutei e le gambe gli esercizi principali sono:
Questi devono essere gli esercizi principali, con le loro varianti, su cui incentrare la prima parte dell’allenamento. Scegli 1-2 esercizi a seduta (es. Squat 4 x 6, Hip Thrust 3 x 10).
I complementari da abbinare, anche a circuito, sono:
- affondi
- squat bulgaro
- step up
- ponte glutei
- affondi laterali
- hip thrust ad una gamba
- stacco ad una gamba
- air squat, jump squat, frog squat
Scegli 2-4 di questi esercizi (puoi anche alternare 2 e 2) e puoi sia lavorare a tempo (4-8′ alternando tra due esercizi), sia fare le classiche 2-3 serie per 15-20 ripetizioni.
Finito l’allenamento delle gambe puoi fare una bella camminata, una doccia prima calda e poi fredda per migliorare la circolazione e lasciar defluire le miochine infiammatore prodotte dall’allenamento.
Se vuoi sapere cosa fare per snellire i polpacci, approfondisci con il nostro articolo su come dimagrire i polpacci.
Tonificare le braccia
Le ragazze spesso si dimenticano di allenare la parte superiore del corpo: è un grosso errore. Una bella forma fisica prevede un’armonia tra parte inferiore e parte superiore.
Se alleni solo cosce e glutei rischi di aumentare il fisico a pera, mentre allenando braccia e spalle migliorerai la proporzione del tuo corpo.
Gli esercizi principali per le braccia sono:
- curl manubri/bilanciere EZ
- french press (piegamenti sulle ginocchia braccia strette se ti alleni a casa)
Anche qui per ogni esercizio fai 3-4 serie per 8-10 ripetizioni.
I complementari che puoi abbinare sono:
- varianti curl (panca inclinata, spider curl)
- push down (se sei in palestra)
- estensioni tricipiti
- tricipiti sopra la testa
Fai un altro esercizio per i bicipiti 2-3 serie 12-15 ripetizioni ed uno uguale per i tricipiti.
Per imparare ad impostare un allenamento efficace per i bicipiti, dai un’occhiata al nostro articolo Scheda per i bicipiti.
Tonificare la pancia
Ricordati che non esiste il dimagrimento localizzato e che fare gli addominali non fa andar via la pancia.
Tuttavia, un buon torchio addominale fa bene alla salute e alla postura. Per gli addominali ecco alcuni esercizi che puoi fare a tempo (stile Tabata) o con serie da 15-20 ripetizioni:
- crunch, crunch inverso
- plank, plank laterale
- barchetta addominali
Per approfondire guarda questo nostro articolo sui 10 migliori esercizi per gli addominali.
Tonificare le spalle
Le spalle, dopo cosce e glutei, sono il gruppo muscolare che più dovrebbe interessare alle ragazze, soprattutto quelle che tendono ad ingrassare sui fianchi. Le spalle permettono di dare armonia al corpo femminile, e gli esercizi per i fianchi permettono di migliorarli (ma non di dimagrire di per sè!).
Gli esercizi fondamentali sono:
- Spinte sopra la testa con manubri, da eseguire per 3-4 serie da 8-10 ripetizioni
Aggiungi un esercizio complementare, da eseguire per 2-3 serie da 10-12 ripetizioni, a scelta tra:
- alzate laterali
- alzate posteriori
- tirate al petto
Tonificare il tronco ed il seno
Purtroppo non esistono esercizi fitness specifici per il seno: la sua forma e la sua dimensione dipendono dal tessuto adiposo localizzato in quella zona. Quando dimagrisci il seno si riduce come le altre parti del corpo.
Allenando il petto alleni i muscoli pettorali sotto al seno, dando tonicità al tronco.
Gli esercizi fondamentali per il petto e la schiena sono:
- piegamenti sulle braccia (anche sulle ginocchia o su un rialzo)
- distensioni con manubri su panca
- lat machine
1 esercizio per gruppo muscolare 4 serie da 6-8 ripetizioni
I complementari sono invece:
Se ti alleniamo a casa e non hai attrezzi per allenare il petto fai più serie di piegamenti sulle braccia. Anche qui 2-3 serie per 8-12 ripetizioni.
Per approfondire leggi il nostro articolo sui pettorali nella donna per tonificare il seno.
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