Trasverso dell’addome: anatomia, funzione ed esercizi

Il muscolo trasverso dell’addome ha ricevuto sempre più attenzione negli ultimi anni, sia nell’ambiente fitness e allenamento in palestra, sia in ambito riabilitativo, attraverso l’oramai famosissimo concetto di “core stability”. Addentriamoci dunque nell’analisi di questo muscolo, affrontandone l’anatomia (dove si trova, origine, inserzioni) e le funzioni, per passare poi agli esercizi per gli addominali.

Muscolo trasverso addome: anatomia, origine e inserzioni

Tra i muscoli addominali il trasverso dell’addome è il più profondo e l’unico avente un andamento trasversale puro. Esso origina a livello:

• delle cartilagini delle ultime sei coste,
• della fascia toracolombare,
• della cresta iliaca,
• del legamento inguinale.

Poi, va ad inserirsi a livello della linea alba e del pube e l’azione che esplica è la compressione dei visceri e la stabilizzazione lombare.

Tra i muscoli dell’addome è il meno ambito e desiderato a livello estetico (vista la sua localizzazione profonda risulta per niente visibile rispetto ai colleghi retto addominale e addominali obliqui, che comprendono obliquo esterno, obliquo interno) ma nonostante ciò possiede comunque un fondamentale ruolo nella funzionalità di questo distretto.

Funzione trasverso dell’addome: cosa fa?

Il muscolo trasverso dell’addome è un importante compressore dei visceri e attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la parete addominale. Vista la sua inserzione sulla fascia toracolombare ha inoltre una fondamentale azione di stabilizzazione del rachide lombare e di diminuzione degli stress vertebrali.

Questo muscolo inoltre si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana, stabilizzando anche in questo caso le strutture dei distretti facenti parte del bacino e del rachide lombare.

Allenamento ed esercizi per il trasverso dell’addome: come allenarlo? Esercizi

Un modo efficace per reclutare e stimolare il trasverso dell’addome è quello di portare l’ombelico verso la colonna (vacuum addominale). La sua contrazione effettiva potrà essere adeguatamente monitorata ponendo due dita accanto alle creste iliache: è in questa zona che si può saggiare la sua attività sentendolo contrarsi subito sotto la pelle.

Generalmente si consiglia di rinforzare questo muscolo attraverso due step fondamentali in ordine di difficoltà.

In primo luogo sarà fondamentale imparare a reclutare in maniera ottimale il trasverso dell’addome attraverso esercizi in progressione di difficoltà da supini. Le istruzioni da seguire prevedono di risucchiare l’ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle.

Una volta ripresa la consapevolezza di contrazione di questo muscolo si potranno inserire i movimenti delle gambe per aumentare la difficoltà e il sovraccarico conseguente.

In secondo luogo sarà importante reinserire questa contrazione efficace e consapevole del trasverso dell’addome all’interno di esercizi che prevedano anche un movimento degli arti superiori o inferiori, con una stimolazione costante durante la ripetizione di gesti motori più complessi come lo squat, l’affondo o un’alzata laterale su fitball.

Trasverso dell’addome e mal di schiena

Quello della core stability è da sempre un tema sul quale viene posta l’attenzione quando si parla di mal di schiena. Per “core stability” si intende la capacità del corpo di stabilizzare la colonna e il tronco attraverso un’ottimale performance dei muscoli della parete addominale, del diaframma, del multifido e del pavimento pelvico. Il nucleo centrale creato da questo insieme di muscoli possiede la funzione di stabilizzazione attraverso una contrazione attiva e grazie all’aumento della pressione intra-addominale che viene a crearsi di conseguenza.

Per “core” intendiamo quindi un complesso deputato più alla neutralizzazione del movimento che a una sua reale creazione: core stability, infatti, significa soprattutto prevenire movimenti indesiderati di bacino e lombare mentre eseguiamo compiti con braccia e/o gambe.

Alcuni autori sottolineano come movimenti ripetuti causati da un deficit di controllo motorio del complesso lombo-pelvico possano nel tempo creare stress anomali sulle strutture del rachide lombare, predisponendolo all’usura e all’insorgenza di dolore. La vera essenza del core è proprio quella di impedire l’involontaria esecuzione di questi micro-movimenti indesiderati e potenzialmente usuranti per la schiena.

Nella fattispecie, parlando di core stability e mal di schiena, il muscolo che negli anni è stato il più soggetto ad attenzioni è proprio il trasverso dell’addome, la cui localizzazione, decorso e funzione di stabilizzatore profondo, come abbiamo visto, ne sottolineano l’importanza per un’adeguata stabilità lombo-pelvica.

Negli anni l’interpretazione dell’anatomia e la presenza di studi scientifici autorevoli hanno conferito a questo muscolo un ruolo di primaria importanza per la salute della schiena: è stato infatti notato come in soggetti affetti da mal di schiena cronico vi sia spesso un “ritardo di attivazione” del trasverso dell’addome, arrivando alla conseguente conclusione che in questi soggetti vi sia la necessità di “riallenare” questo muscolo.

Nascono da qui gli esercizi per il core come quelli descritti nell’articolo, in cui si richiede la contrazione anticipatoria mantenuta e volontaria del trasverso durante esercizi nei quali si è impegnati con gli arti superiori o inferiori. Tale assunto è ottimale se il nostro intento è quello di allenare il trasverso dell’addome, ma da un punto di vista terapeutico verso il mal di schiena il discorso è diverso: nonostante la letteratura sia controversa a riguardo, numerose nuove considerazioni possono infatti essere fatte riguardo l’effettiva importanza del trasverso dell’addome nel mal di schiena.

Sebbene ci siano numerosi studi la cui interpretazione sembrerebbe consolidare con forza la correlazione trasverso-mal di schiena, tanti altri fanno sicuramente sorgere qualche dubbio in più, dimostrando a loro volta la mancanza di fondamenta relative a tale correlazione.

Il messaggio da portare a casa in questo contesto è che gli esercizi di core stability sono poco utili se vissuti in ottica meccanicistica, pensando di intervenire selettivamente sul timing di attivazione o sul rinforzo di strutture che poi possono conseguentemente dare un risultato sul nostro mal di schiena.

Possono invece trovare la loro utilità rimanendo ancorati a un contesto di somministrazione di movimento: riprendere consapevolezza del trasverso, della posizione del bacino, di quella del rachide lombare rispetto alle anche, sono tutte attività che possono andar bene in fasi iniziali per aumentare le afferenze motorie senza stressare eccessivamente le strutture (specie in soggetti sedentari e/o con dolori cronici).

Allo stesso modo, anche esercizi più complessi come Plank, Side Plank, Roll-out, Pull-out ecc.. devono essere intesi come fondamentali strumenti per somministrare stimoli atti a migliorare il bagaglio motorio e la consapevolezza del movimento, tutte prerogative per mobilizzare le articolazioni, rinforzare la muscolatura e aumentare la tolleranza al carico dei tessuti.  Gli esercizi di core stability possono quindi trovare il loro spazio con queste logiche.

Autore: Andrea Roncari

Co-autore: Andrea Gargiulo