Trazioni agli anelli: esecuzione e muscoli coinvolti

Le trazioni agli anelli sono migliori rispetto a quelle alla sbarra? Ci sono particolari benefici nei muscoli coinvolti rispetto ai normali pull up? Se fai calisthenics o vuoi capire l’argomento per sapere come eseguirle correttamente sei nel posto giusto.

Come eseguire le trazioni agli anelli?

L’esecuzione corretta prevede pochi e semplici passi:

1. Appenditi agli anelli con una presa prona
2. Lascia le spalle in una posizione neutra mentre sei appeso
3. Tira abbassando le spalle e piegando i gomiti, mantenendo il petto alto
4. Arriva a toccare il petto con gli anelli.

Le trazioni agli anelli sono una variante affascinante e complessa delle trazioni alla sbarra. Per eseguire una trazione agli anelli in ottima forma esecutiva è infatti richiesta un po’ più di forza rispetto che alla sbarra. 

Questo accade perché gli anelli sono instabili e ricorda che, ogni volta che utilizzi un supporto instabile, il tuo corpo viene messo in difficoltà. 

Questo è il motivo principale per cui è impossibile eseguire tante ripetizioni quante se ne fanno alla sbarra. Nessuno allena endurance agli anelli perché semplicemente non è produttivo. 

Il secondo motivo per cui l’esecuzione risulta più complessa è che per completare una ripetizione bisogna arrivare a toccare con gli anelli il petto. Di conseguenza, il ROM è più ampio rispetto ad una trazione alla sbarra in cui la validità è conferita dal superamento della sbarra con il mento. 

Devi considerare che gli anelli sono un supporto mobile, quindi durante la trazione potrai sfruttare a pieno la prono-supinazione. Questo meccanismo ti permette di sfruttare a pieno la muscolatura dei flessori di gomito permettendoti di arrivare al petto molto più facilmente rispetto a se fossi alla sbarra.

Non è tutto rose e fiori come sembra, arrivare al petto agli anelli è comunque complesso soprattutto per chi:

• è alle prime armi, 
• ha leve molto svantaggiose,
• ha un peso corporeo elevato.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in una trazione agli anelli non cambiano da una normale trazione alla sbarra. Questi sono:

• gran dorsale,
• grande rotondo,
• bicipite brachiale,
• trapezio medio ed inferiore,
• romboidi,
• grande pettorale (fasci claveari),
• piccolo pettorale,
• tricipite brachiale,
• deltoide (fasci posteriori).

La differenza sostanziale sta nella maggior attivazione negli ultimi gradi di chiusura dei seguenti muscoli: 

• bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale,
• tricipite brachiale (capo lungo),
• deltoide posteriore.

Meglio le trazioni agli anelli o alla sbarra? Perché?

Quali trazioni fare? Quanto tempo dedicare alle trazioni agli anelli?

Nella tua carriera di allenamento potresti tranquillamente fare a meno delle trazioni agli anelli. Questo perché tutti i benefici muscolari possono essere ritrovati anche nelle trazioni alla sbarra. Queste ultime si prestano anche meglio ad essere zavorrate, diventando un ottimo esercizio da inserire anche in una programmazione di bodybuilding.

In caso volessi migliorare la forza e la performance nelle trazioni alla sbarra potresti valutare di inserire almeno una volta a settimana le trazioni agli anelli. 

Le trazioni agli anelli risultano utili in quattro particolari casistiche:

1. Neofita
2. Soggetto con problematiche articolari (epicondilite, epitrocleite, problematiche alle spalle)
3. Soggetto avanzato con carenze tecniche importanti
4. Soggetto con necessità di lavori complementari

(1) Per i neofiti potrebbe essere vantaggioso il lavoro agli anelli (soprattutto se facilitato con i piedi in appoggio) per studiare come muovere le spalle durante la tirata. L’anello permette una miglior gestione degli assetti corporei accompagnando le articolazioni nel movimento (es. prono-supinazione).

(2) Chi ha problematiche ai gomiti date da un eccessivo sovraccarico nel tempo (come per esempio epicondilite o epitrocleite) potrebbe giovare nell’utilizzo di un esercizio molto meno forzato. Le trazioni agli anelli, infatti, creano molto meno stress articolare. E’ altresì importante misurare volume ed intensità allenanti per evitare di incorrere in certe problematiche e per favorire il recupero.

(3) Anche soggetti avanzati a volte necessitano di un upgrade tecnico. Gli anelli risultano molto utili dal momento che sfruttare la prono-supinazione permette una migliore propriocezione dei set-up articolari.

(4) Alcuni atleti sia avanzati che neofiti a volte necessitano di lavori complementari sulla muscolatura carente. Potrebbe essere che il continuo lavoro selettivo su determinati angoli vada a favorire alcuni muscoli lasciandone indietro altri, come ad esempio tricipite, deltoide posteriore, bicipite, brachioradiale.

In questo caso, un lavoro complementare che abbia come focus la messa in tensione di questi muscoli potrebbe giovare molto. Non necessariamente si devono usare trazioni complete. Risultano molto utili infatti anche gli esercizi propedeutici alle trazioni come australian pull up orizzontali o verticali.

Sta a te o al tuo coach contestualizzare.