Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

Quale esercizio a corpo libero ti viene in mente per allenare i dorsali? Se hai risposto trazioni sei nel posto giusto.

Chiariamo una volta per tutte quali sono tutti i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra e cosa cambia in termini di attivazione muscolare in base alla presa utilizzata.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle Trazioni?

• Gran dorsale: adduce ed estende l’omero, con un ruolo fondamentale per circa l’80% del movimento di salita verticale.
• Grande rotondo: adduce ed estende l’omero, azione rispecchiata soprattutto nelle trazioni con una presa larga oltre 1.2 volte le spalle.
• Bicipite brachiale: flette il gomito, coadiuvando l’azione di estensione ed adduzione dell’omero durante la salita.
• Trapezio: è coinvolto maggiormente nei suoi fasci medi ed inferiori che hanno la funzione nelle trazioni di addurre e deprimere le scapole.
• Romboidi: adduce le scapole negli ultimi gradi di salita quando l’omero viene portato completamente in estensione.
• Grande pettorale: con i suoi fasci claveari, il grande pettorale ha la funzione di portare nei primi gradi di movimento (quando le braccia sono elevate sopra alla testa) in adduzione l’omero. Contribuisce quindi ai primi gradi di movimento nella trazione verticale
• Piccolo pettorale: deprime le scapole e supporta il grande pettorale nei primi gradi di movimento dell’omero in adduzione.
• Tricipite brachiale: coadiuva l’estensione dell’omero. Il suo lavoro viene intensificato durante le trazioni al petto dove l’estensione della spalla è massima.
• Deltoide: con i suoi fasci mediali e posteriori, aiuta nell’adduzione dell’omero fin dai primi gradi. I fasci posteriori hanno anche un importante ruolo durante l’esercizio trazioni al petto, dove l’estensione dell’omero è massima.

Varianti delle trazioni e muscoli coinvolti

Ad oggi è ben chiaro quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni e come cambia la loro attivazione in base alla larghezza della presa e alla tipologia di presa. Alla luce di ciò, non esistono varianti di trazioni specifiche per allenare i dorsali e altre specifiche per allenare i bicipiti.

Per quanto riguarda il gran dorsale:

• Nelle trazioni larghe (presa da 1.2 a 1.8 volte la larghezza delle spalle), le fibre inferiori del grande dorsale, quelle più robuste e numerose, si ritroveranno in una posizione di svantaggio, poiché non si ritroveranno preallungate. Le fibre più alte ed esterne del gran dorsale, grande rotondo e deltoide posteriore si troveranno invece in posizione  vantaggiosa.
• Nelle trazioni strette (presa da 0.8 a 1.2 volte le spalle), le fibre inferiori del grande dorsale verranno preallungate completamente, trovandosi nella posizione vantaggiosa per sviluppare la massima tensione.

In sintesi, nel movimento di trazione ‘“presa stretta” (pull up classico), prevarrà il movimento di estensione dell’omero e quindi sfrutteremo principalmente le fibre più basse e robuste del gran dorsale. Viceversa nel movimento di trazione a ”presa larga”  prevarrà il movimento di adduzione e quindi sfrutteremo principalmente le fibre alte ed esterne.

Ma non finisce qui, le due differenti tipologia di presa hanno anche un ruolo determinante nel differente reclutamento della muscolatura inter-scapolare:

• Nelle trazioni larghe, c’è una minor abduzione ed elevazione delle scapole.
• Nelle trazioni normali (“strette”), in posizione di partenza realizziamo una completa abduzione ed elevazione della scapola.

Per quanto riguarda i bicipiti, c’è una sostanziale differenza di attivazione in base alla tipologia di presa che utilizzi durante la trazione:

• utilizzando una presa prona il bicipite (data la sua inserzione nella tuberosità radiale) viene messo in una posizione svantaggiosa per esprimere forza.
• utilizzando una presa supina, il bicipite viene messo perfettamente in leva meccanica e di conseguenza riesce a generare più forza per più tempo.

Per sapere come allenare le trazioni e i relativi muscoli, dai un’occhiata a questi metodi di allenamento per le trazioni.

Co-autore: Andrea Chiama, medico genovese, appassionato di allenamento coi pesi e strength training, membro della squadra Powerlifting Genova.